Jak získat velký a pevný hýždě


Glutes jsou svalová skupina složená ze tří svalů: gluteus maximus, medius a gluteus minimus. Ty jsou mimo jiné odpovědné za podporu pohybu dolní části těla. Kromě své funkčnosti jsou hýždě nebo hýždě jednou z nejatraktivnějších částí těla, zvláště jsou-li pevné a mají dobrý objem.

Kromě genetiky závisí velký zadek na faktorech, které se pohybují od stravy až po naši cvičební rutinu. Chcete objevit jak získat velký a pevný hýždě? V tomto článku HowTow vám dáme základní předpoklady k jeho dosažení, nejlepší aktivity pro rozvoj těchto svalů a zvláštní trik, který vám pomůže mít váš vysněný zadek.

Index

  1. Pomalé vstřebávání sacharidů + bílkovin
  2. Chůze, stoupání po schodech a ... bruslení!
  3. Připojte se k eliptice
  4. Maximální hydratace
  5. Bojujte proti celulitidě
  6. Elektrostimulátory pro hýždě
  7. Cvičení pro zvýšení hýždí doma

Pomalé vstřebávání sacharidů + bílkovin

Vyvážená strava, která dodává svalům prvky, které potřebuje ke zvýšení jejich vývoje, je nezbytná pro růst zadku.

Na jedné straně jsou pomalu vstřebatelné sacharidy přítomné v potravinách, jako jsou obiloviny, nezbytné k tomu, aby poskytly tělu energii, kterou postupně potřebuje, a na druhé straně jsou bílkoviny z masa, ryb nebo vajec živinami, bez nichž nemůže vláknina růst. Uvedení přirovnání, bílkoviny jsou stavebním kamenem svalůTakže pokud chcete, aby se vaše hýždě zvětšily, měli byste zvýšit příjem bílkovin a přitom cvičit neustálé cvičení.

Existuje mnoho potravin a způsobů, jak můžete do své stravy zahrnout bílkoviny, například známé proteinové koktejly. Zveme vás k návštěvě našeho článku Jak užívat bílkoviny ke zvýšení svalové hmoty, pokud potřebujete nápady, jak je efektivně a v souladu s cvičebním režimem začlenit do své stravy.

Chůze, stoupání po schodech a ... bruslení!

Pokud se chcete dostat pryč od ochablosti a efektu „ochablého zadku“, neexistuje jiný způsob, než dostat spodní část těla do chodu. Nejlepší na tom je, že jej můžete cvičit, aniž byste vždy byli v tělocvičně, protože mnoho našich každodenních aktivit může sloužit jako příležitost k cvičit svaly. Pokud se divíte jak získat velký a pevný hýždě za týden nebo jak začít vidět rychlé změny, je nejlepší využít každou příležitost na nich pracovat.

  • Navrhnout chodit, kdykoli můžete a udělejte to dobrým tempem. Pokud navíc uděláte pohyb kontrakce - uvolníte glutety s každým krokem, zvýšíte efektivitu chůze.
  • Vyžeňte výtah z vašeho každodenního života a změňte jej pro cvičení, které zahrnuje pro vaše glutety lezení po schodech je to také efektivní trik, jak je postupně tónovat.
  • Každá aktivita, která zahrnuje pohyb od pasu dolů, se doporučuje mít velký a pevný hýždě, ale jednou z nejúčinnějších, pokud jde o jejich získání jako skály, je bruslení, a to jak na kolečkách, tak na ledě. Kromě úsilí o procvičení činnosti glutety také pracují na udržení rovnováhy celého těla.

Cvičení bude vždy nejúčinnější metodou, jak v průběhu času vidět zdravé a trvalé výsledky, ale můžete si také pomoci jinými triky. Zjistěte v našem článku Jak získat velký zadek bez cvičení.


Připojte se k eliptice

Pracujete a tonizujete svaly v posilovně? Pokud ano, a stanovili jste si cíl mít nějaké velký a dokonalý hýždě, zahrňte do tréninku několik minut na eliptice, protože toto zařízení je jedním z nejlepších k dosažení vašeho cíle.

Eliptical kombinuje pohyby, které děláte při běhu a šlapání, a pomáhá vám tónovat a zvedat glutety. Aby se stroj stal vaším nejlepším spojencem, pracujte na něm nastavením vysoké intenzity a také pohybem vpřed a vzad. Tím pádem, budete požadovat maximální úsilí od svých glutes.


Maximální hydratace

Adekvátní příjem tekutin je nezbytný pro správný vývoj svalů. Pokud se rozhodnete nějaké mít větší a pevnější hýždě, nezanedbávejte své úrovně hydratace. Svaly jsou tvořeny ze 70% vodou, a pokud toto procento poklesne, bude obtížné udržet tuto část těla napnutou a napnutou.

Bojujte proti celulitidě

Přebytek tuku v oblasti je jedním z velkých problémů, kterým se musíte vyhnout, pokud chcete velký hýždě, ale harmonické a krásné. Někdy má tuk tendenci se hromadit zejména ve spodní oblasti hýždí (gluteus minus) a musíte s ním bojovat, abyste předvedli 10 hýždí.

Opět platí, že správná kombinace stravy a cvičení je způsob, jak to udělat, ale můžete použít anticelulitidní a zpevňující krémy, abyste udrželi tuto oblast pokožky v tónu a dobré cirkulaci. Tyto krémy aplikované na boky a spodní oblast hýždí, pomáhají aktivovat mikrocirkulaci oblasti a dělají práci na eliminaci hromadění tuků, díky nimž je váš hýždě pevný.

V tomto smyslu existují některé domácí léky, které mají velký a pevný hýždě, které vám mohou pomoci v boji proti tuku v této oblasti. Zde vám necháme některé z našich oblíbených domácích léků na celulitidu.


Elektrostimulátory pro hýždě

Nejen kosmetika, ale také technologie mohou být dobrým spojencem a mohou vám pomoci dosáhnout dokonalého hýždí. Můžete konzultovat různé procedury nabízené specializovanými estetickými centry, ale na dosah ruky máte také elektrostimulátory pro hýždě, které můžete použít doma.

Tyto moderní spotřebiče, které mají tvar pásu s prodloužením, které se perfektně hodí k hýždím, fungují odesíláním nízkofrekvenční elektrické impulsy na vlákna, která tvoří svaly v dané oblasti. Tímto způsobem je přimějí střídavě se stahovat a uvolňovat. Tato pasivní gymnastika pomáhá glutesům získat pevnost v každém sezení.

Pokud ho však nemůžete získat, nebojte se. Na čem opravdu záleží, je mít dobrou stravu, cvičební rutinu zaměřenou na práci svalů v této oblasti a udržení hydratace. Zbytek jsou jen doplňky.

Cvičení pro zvýšení hýždí doma

Se svaly, které tvoří hýždě, lze pracovat pomocí velmi specifických cviků, které neustále zvětšují jejich velikost. Skládají se ze specifických pohybů, které způsobují maximální kontrakci - gluteální extenze, zvyšující jak jejich objem, tak pevnost.

Gluteus maximus je největší sval v našem těle, a pokud chcete mít pevný a dobře tvarovaný zadek, měli byste volit cviky, které ho obzvláště ovlivňují. Zde vysvětlíme některé z nich cvičení glute a nohou nezklamou.

Squat s nohama od sebe

Dřep je pro mnoho trenérů nejúplnějším a nejúčinnějším cvičením pro práci s hýžděmi, protože funguje na únoscích kyčle a na stehnech, čímž oba svaly „přitahují“ k gluteus maximus a vyžadují maximální úsilí.

  1. Postavte se zády rovně, nohy mírně širší než boky a koule nohou směřující ven.
  2. Pokuste se vyložit váhu svého těla na paty.
  3. Z této polohy ohněte kolena a pomalu sestupujte, čímž se glutety přiblížíte k lýtkům.
  4. Je to hluboký dřep, to znamená, že se musíte snížit na maximum a snažit se nenaklánět kufr dopředu.
  5. Začněte výstup a vraťte se do výchozí polohy.
  6. Proveďte 4 opakování po 20 dřepech.

Pánevní výtah

Účinnost tohoto cvičení je založena na jeho schopnosti efektivně stahovat každé z vláken, které tvoří svaly vašeho hýždí, aby se zvýšil jejich růst.

  1. Lehněte si na záda na podložku s pokrčenými koleny a položte chodidla na podlahu.
  2. Vaše paže musí být natažené těsně u kmene a dlaně se musí dotýkat země.
  3. Z této polohy zvedněte pánev, když stahujete glutety.
  4. Neměli byste si zakřivit záda. Nakloňte se pouze na jeho horní část a snažte se vyrovnat páteř se zvednutými boky.
  5. Držte několik sekund a sestupujte.

Zpětné posouvání

Pokud chcete velké a pevné hýždě, při práci se čtyřkolkami pro silnější a lépe tvarované nohy je toto jednoduché cvičení ideální právě pro to.

  1. Postavte se zády rovně a chodidla k sobě.
  2. Přineste jednu nohu zpět a opřete se o prsty na nohou (druhá noha se nepohybuje).
  3. Položte koleno nohy, které jste přivedli zpět na zem, a ohýbejte koleno druhé nohy v úhlu 90 °.
  4. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení, měňte nohy.

Chcete začlenit více cviků na zvýšení hýždí doma? V našem článku Cvičení k definování hýždí vám dáme celou rutinu, kterou můžete snadno procvičit.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak získat velký a pevný hýždě, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Krása a osobní péče.

Tipy

  • Zahrňte do své tréninkové praxe 2–3krát týdně cvičení, která jsme doporučili od UNCOMO, a proveďte 8–10 opakování každého z nich. Se specifickou prací na gluteu a zbytkem špiček dosáhnete větší a pevnější hýždě dříve, než očekáváte.