Vše, co potřebujete vědět, abyste se dostali zpět do chodu během porodu (podle odborníků)

Od 2. května můžete trénovat na ulici. Mluvíme s trenérem, který má zásadu: „Mírné a progresivní cvičení, aby bylo naše tělo zdravé a fit“

Minulé úterý 28. dubna byl představen plán deeskalace stavu poplachu, který byl aktivován 15. března v důsledku koronavirové krize. Pokud by děti mohly jít ven od neděle 26., teď je to na dospělých. Od 2. května můžete jít na procházku a sportovat.

Těšíme se na školení v zahraničí. Mnoho z nás trénovalo doma s návody, aby nezrezivělo, ale exteriér nás čeká, abychom vyvinuli komplexnější sportovní aktivity, jako je běh. Ale to je něco, co bychom neměli brát na lehkou váhu. Měli bychom se připravit.

Připravme se!

V RUCE VELKÉHO TRÉNERA

Venkovní trénink, jako je běh, je činnost, kterou mnoho lidí dělá, protože má mnoho výhod na duševní i fyzické úrovni. "Během tohoto uvěznění naše mysl hodně utrpěla kvůli omezení svobody pohybu."Pokud se tedy zaměříme na výhody fyzické aktivity venku na mentální úrovni, uvědomíme si, že to, co se stane příští den 4, je něco úžasného “. To je to, co si myslí Virginia Wender, BA v CAFYDE z INEFC v Barceloně, s více než 20 lety zkušeností v oblasti sportu, ve vztahu k tělesné výchově a spoluautorka centra Pilates Experience.

„Musíme analyzovat, jaký je náš fyzický stav, než půjdeme ven sportovat na ulici.“

Faktem je, že nás uvěznění zmenšilo a bohužel "Většina nebude mít stejnou fyzickou úroveň, jakou měli před porodem;" A to je faktor, který musíme vzít v úvahu před cvičením na ulici. Po více než 40 dnech, které jsme „zamkli“ doma, a navzdory tomu, že jsme prováděli nějakou řízenou činnost online, naše fyzická forma poklesla, “říká Virginia.

Musíme se tedy připravit. Je to trochu jako začít od nuly. „Naše mysl je připravena jít, ale tělo není vždy,“ říká Virginie. A dodává, že „když po přestávce obnovíme jakoukoli fyzickou aktivitu, musíme mít na paměti následující heslo: „Méně je více“; nebo co se stane, že budeme při cvičení umírnění “.

Je důležité se nepokoušet předstírat, že začínáte tréninkem, který odpovídá tomu, co jsme cvičili před porodem. Tak „Předtím, než půjdeme sportovat do ulic, musíme analyzovat naši fyzickou kondici.“

FYZICKÁ PŘÍPRAVA K JÍZDĚ V KONFINENCI

Otevírají dveře našich domů, aby mohli cvičit. Přesněji trénovat. A první myšlenka, která mi přijde na mysl, je jít si zaběhat. Běh a pálení za účelem hledání duševního a fyzického zdraví. Ale Virginie varuje a radí: „Pokud je naším nápadem jít si zaběhat, protože jsme toto cvičení již cvičili před porodem, nebo se na to prostě cítíme, protože teď máme čas, musíme vzít v úvahu několik faktorů”.

"Musíme být obezřetní; všichni chceme být ve formě, ale musíme si uvědomit, že v této době je zdraví na prvním místě “

Zakládá náš trenér a odborník na Pilates dva pokyny, které je třeba mít na paměti před tréninkem:

Proveďte přiměřenou rozcvičku před startem (kromě páteře a paží mobilizujte kotníky, kolena a boky, protože ty jsou velmi důležité pro správné provedení závodu).

· Stanovte čas ukončení cvičení od začátku. Například 30 '. Jakmile bude stanoven „pracovní“ čas, rozdělíme relaci na různé části.

Výše uvedená rozcvička by byla před samotným tréninkem. Virginia navrhuje základní příklad Začněte s kariérou po porodua rozdělit jej do 3 bloků:

Začátečníci

· 10 'chůze:

  • 5 'iniciály pohodlným tempem - uvolněné; Y
  • Finále 5 “s mírně rychlejším krokem.

· 10 'měkký závod, který můžeme také rozdělit do sérií:

  • 2 'hladký chod; Y
  • 2 'chůze rychle (s níž bychom udělali 5 sad).

· Finále 10 ', chůze od rychlejšího tempa po konečnou chůzi.

Střední úroveň

5 'chůze rychlým tempem

· 20´ hladký závod, s určitým vrcholem závodu o něco rychlejším, pokud vidíme, že to naše tělo umožňuje.

· 5 'chůze se uklidní.

Vysoká úroveň

Normálně tato populace cvičí mnoho let a umí se v závodě velmi dobře regulovat, ale vždy by měla vzít v úvahu počáteční zahřátí pohyblivosti kloubů a ochlazení na konci tréninku.

Borgova stupnice

The Borgova stupnice odhaduje intenzitu tréninku ve vztahu k indexu únavy. Je to měřítko, které "Pohybuje se od 1 do 10, přičemž 1 je velmi měkký a 10 velmi intenzivní.". Moje doporučení jako profesionála v oblasti tělesné výchovy je takové když opustíte vězení a začnete cvičit na ulici, nikdy nepřekračujte 6/7 této stupnice “radí Virginii.

OSTATNÍ VÝCVIKY

Bláznění s myšlenkou jít si zaběhat je fajn, ale je lepší to doplnit jinými typy cviků. To je důležité „Provádějte tonizační aktivity k udržení správné úrovně svalové síly. Závod je náročný na naše klouby, takže pokud je náš „svalový tonus“ adekvátní, budou svaly chránit klouby, “říká Virginia.

„Cvičení musíme ukončit mírnou chůzí na 5 ', aby se tělo uklidnilo.“

Cvičení jako jóga nebo pilates jsou dvě z nejlepších možností že Virginie boduje. Tyto dvě činnosti jsou velmi přínosné, protože, slovy Virginie, se zlepšují:

· Postoj. Nezbytné při krokování a běhu s vyváženým a vyváženým tělem na svalové úrovni.

· Rovnováha. "Pohyb rasy začíná v nohou - od paty po palec na noze - a každým krokem měníme váhu z jedné nohy na druhou; Tato část těla, tak důležitá pro závod, je brána v úvahu v obou disciplínách, vždy pracuje ze svědomí “.

· Koordinace. Koordinovaná práce paží a nohou zlepšuje dobrý tonus na břišní úrovni a je zřejmé, že „oblast břicha se pohybuje od bránice (respirační práce) po pánevní dno (aktivační práce a svalové vědomí), což jsou faktory, na které se velmi dobře pracuje Jóga a Pilates, které nám umožní exponenciálně se zlepšit v této fyzické aktivitě “.

· Flexibilita. Když to pochopíme jako správnou pohyblivost všech kloubů, umožní nám to více si užít tuto fyzickou aktivitu.

KDY UKONČÍ SILNÉ CVIČENÍ A TIPY

Kdykoli se připojíme ke sportovnímu centru a oni nám dají zcela nový cvičební stůl, cvičení zdarma; zdá se nám to velmi obsáhlé. Tato deska končí protahovacími cvičeními a zpět k relaxaci; část, které se obvykle vyhýbáme nebo přeskakujeme býčí zápasy. A to není správné.

Podle Virginie vždy musíme trénink „chůze 5“ ukončit mírným způsobem aby se tělo uklidnilo, v rámci Borgovy stupnice by to byla intenzita 4/5 “.

Co víc musíme provést několik základních úseků:

- Twin

- Čtyřhlavý sval

- Hýždě

- Bederní

- Hamstring

- Rameno a krk

Pokud jde o rutinu tohoto nového způsobu výcviku, Virginie radí, že zpočátku „Bylo by vhodné chodit ven 3 dny / týden a kombinovat je s některými cvičeními Tón a Jóga nebo Pilates. Pokud jste začátečník, mezi každým výletem vždy nechte 2 dny odpočinku.Pokud jste praktikující na střední úrovni, můžete běhat každý druhý den. “

A přidejte to "Musíme být obezřetní; Všichni chceme být ve formě, ale musíme si uvědomit, že v této době je zdraví na prvním místě, a musíme si uvědomit, že by to měla být naše zásada: Mírné a progresivní cvičení, aby naše tělo bylo zdravé a fit. Děkuji, že jste tam byli, “říká Virginie.

Děkuji, Virginie, za vaši moudrou radu. Neztrácejte detaily a starejte se o sebe. A neběhat jako blázen.