7 cviků bez závaží na záda


Pokud trpíte bolestmi zad nebo si jen chcete zmírnit příznaky, zajímá vás tento článek. V jednomHOWTO vám ukážeme řadu 7 cviků bez závaží na záda. Snadná cvičení, při kterých se potřebujete pouze podložku nebo jakýkoli pohodlný povrch, o který se můžete opřít, ale ne příliš měkký, a vaši vůli. Je důležité, abyste je dělali správně, aby nedošlo ke zranění. Berte tedy na vědomí a připravte se na zlepšení záda, zapomeňte na bolest a zmírněte ji.

Index

  1. Bedrový nástavec na podlaze nebo superman
  2. Plavání bez vody pro cvičení zad doma
  3. Most, jeden z nejlepších cviků k posílení zad doma
  4. Cvičení bez závaží pro protažení a posílení zad
  5. Otočení kufru
  6. Desky
  7. Stabilizační cvičení s míčem a elastické zádové pásy

Bedrový nástavec na podlaze nebo superman

Protahovací technika bederní prodloužení na podlaze nebo superman Pomáhá vám plně natáhnout záda, zejména oblast dolní části zad, a tónovat ji shora dolů. Musíte jen ležet na břiše, natáhnout ruce a nohy. Poté zvedněte ruce a nohy a lehce vyklenujte záda. Pokud si to chcete usnadnit, udělejte tři série s deseti opakováními, pokud to chcete zkomplikovat, zkuste být v této pozici minutu. Stačí tři opakování. Ty vybíráš!

Další variantou, jak více pracovat na zádech, a také na pažích a nohou, je stát ve stejné pozici, ale alternativní výšky končetin v X. To znamená, že nejprve zvedněte pravou ruku a levou nohu, několik sekund je podržte a uvolněte je, abyste zvedli levou ruku a pravou nohu a udělali totéž. Můžete udělat 10 opakování a 3 sady.


Plavání bez vody pro cvičení zad doma

Udělat toto plavecké cvičení doma, také ležet lícem dolů na podlaze. V tomto případě uvolněte záda a natáhněte ruce do strany. Cvičení je velmi jednoduché, protože musíte dělat pouze tahy, jako byste byli v bazénu. Můžete je dělat na úrovni země (dělat jakýsi půlkruh) nebo mírným zvednutím paží, abyste dále natáhli horní část zad. Dělá 3 sady po 15 opakováních každý bude stačit.

Most, jeden z nejlepších cviků k posílení zad doma

Toto cvičení, i když se může zdát jednoduché, vás ujišťuje, že po opakováních si všimnete, že jste tvrdě pracovali a že to není tak snadné, jak jste si mysleli. Udělat toto posturální cvičení musíte ležet na zádech s pokrčenými koleny a chodidly ve vodorovné poloze se zemí. Pamatujte, že to musíte mít zarovnané se šířkou boků. Až budete připraveni, zvedněte a snižte boky. Jděte pomalu, abyste se vyhnuli možnému poškození, a snažte se zůstat vzhůru tak dlouho, jak můžete. Tímto cvikem si nejen zpevníte záda, ale také glute tak, že ji smrštíte, aby šla nahoru. Chcete-li udělat můstkové cvičení na záda Dokončete 3 sady po 20 opakováních a vy si v krátké době všimnete zlepšení na zádech.

Cvičení bez závaží pro protažení a posílení zad

Pro správné provedení tohoto cvičení budete potřebovat dvě židle na každé straně, abyste zůstali uprostřed a seděli na podlaze. Položte ruce na každý z nich a velmi opatrně se zvedněte ze země. Jděte nahoru a dolů pomalým prodloužením a ohnutím paží. Pokud chcete trochu více intenzity, stačí oddělit židle a budete muset dát trochu více ze své části, abyste vstali. V tomto případě také 3 sady po 15 opakováních každý. Jak vidíte, s tímto cvičením budete nejen pracovat záda ale budete také schopni posilovat a tónové paže.

Otočení kufru

Je to jeden z nejlepší cviky na problémy se zády. V tomto cvičení budete potřebovat něco, co vám dělá váhu, ale to pro vás není nadměrná váha. Postavte se s mírně otevřenými nohami. Držte předmět oběma rukama na úrovni hrudníku a stačí se jemně otočit z jedné strany na druhou. Samozřejmě pouze trup, neotáčejte ani boky nebo nohami, protože musí zůstat zcela nepohyblivé. Cílem cvičení je pracovat na dolní části zad, a pokud budete otáčet celým tělem, nebude to dobré. V tomto případě můžete hrát 3 opakování po 40 otočení každý (20 na každou stranu).

Desky

Talíře jsou dokonalým cvičením jak k posílení břišních svalů, tak k cvičte záda bez závaží. Pokud jste to neudělali, nikdy vám neřekneme, jak to máte udělat. Lehněte si lícem dolů na předloktí a zvedněte se ze země koulemi nohou. Nyní, pokud se to již zdá obtížné udržovat, žádáme vás, abyste si pravé koleno přiložili k hrudi a poté nohy střídali. Zkuste tam zůstat 60 sekund.

Poté se postavte na bok, opřete se také o předloktí a nárt, zvedněte se ze země. V tomto případě zvedněte a spusťte nohu, která zůstává nahoře. Opakujte s každou stranou po dobu 60 sekund. Uvidíte, jak si všimnete výsledku!


Stabilizační cvičení s míčem a elastické zádové pásy

Pro tato dvě cvičení budete potřebovat a míč stability nebo švýcarský míč a dva elastické nebo odporové pásky. Nejprve si lehněte na míč, dlaně na zemi. Snažte se udržovat tuto pozici co nejdéle při zachování stability. Jeho pečlivým udržováním si trochu namáháte záda a právě zde se vlastně cvičí. Zkuste vydržet 3 opakování po 1 minutě.

V případě elastické nebo odporové pásky, měli byste sedět na podlaze s vytaženými nohami a háčky připevnit na jednu nohu. Popadněte je za konce a natáhněte se, jako byste veslovali. dělat 2 opakování po 15 pohybech.

Jak vidíte, cvičení zad z domova bez použití závaží je velmi jednoduché. Potřebujete jen trochu vůle. Pamatujte také na to, abyste při zvedání nedělali náhlé pohyby při zvedání hmotnosti nebo aby jste měli při držení těla správnou polohu, abyste předešli možnému nepohodlí. Těmito cviky zpevníte záda a pomůže vám udržet ji pevnou a výrazně snížíte bolest a nepohodlí.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků 7 cviků bez závaží na záda, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.