Cvičení s váhami doma
Tónujte své tělo, aniž byste opustili domov! Ačkoli mnoho tělocvičen vám nabízí různé stroje určené k posílení svalů, pravdou je, že doma si můžete vytvořit soukromou tělocvičnu nákupem závaží různých kilogramů, aby vaše svaly fungovaly a dosáhly tak silnějšího a štíhlejšího těla. V každém případě si musíte pamatovat, že abyste mohli předvést dokonalou postavu, musíte svou silovou rutinu doprovázet kardiovaskulárními cviky, které vám pomohou ztratit nahromaděný tuk. V tomto článku OneHowTo vám nabídneme různé silový trénink doma takže můžete tónovat části těla, jako jsou břišní svaly, nohy, prsní svaly nebo paže.
Index
- Tipy pro domácí trénink
- Silová cvičení na paže
- Tónujte si nohy doma pomocí závaží
- Pevné abs s váhami
Tipy pro domácí trénink
Poskytuje domácí trénink stejné výsledky jako v tělocvičně? Pravda je, že ne. Mějte na paměti, že v tělocvičně máte speciální vybavení, které umožní, aby konkrétní svalové skupiny fungovaly, a navíc vám nabízejí širokou škálu závaží, abyste mohli kombinovat intenzity a tím zajistit, aby vaše tělo pracovalo na nejvyšší úrovni. V každém případě, i když to není úplně to samé, je pravda, že pokud si koupíte činky s různou hmotností, můžete doma zvýšit svoji práci a dosáhnout dobrých výsledků.
To znamená, že byste také měli vědět, že k pozorování jakékoli změny ve vašem těle budete potřebovat trénovat 3 až 5krát týdně v relacích, které trvají od 20 do 50 minut (maximum!); Je také důležité, abyste se před každým tréninkem zahřáli a po každém cvičení natáhli, abyste se maximálně starali o zdraví svých svalů a vyhnuli se dalším zraněním nebo nepohodlí.
Velmi častou chybou lidí, kteří doma cvičí na váze, je snaha zabalit intenzivní aktivitu do jednoho dne, například 70 kliků nebo 300 brušáků. To vám NENÍ k ničemu, protože budete moci vidět výsledky ve svém těle budete muset být neustálí a progresivní. Cvičení příliš silných svalů je jen poškodí a přetrénuje.
Měli byste také mít na paměti, že za účelem zvýšení vaší svalové hmoty (pokud to je to, co u těchto cviků hledáte) musíte zvýšit váhu, kterou zvedáte Postupně tak vaše tělo získá tvar a stane se silnějším a vláknitějším. V tomto dalším článku o OneHowTo vám poskytneme řadu tipů, které vám pomohou vědět, kdy změnit váhu, protože je nutné vědět, jak poslouchat své tělo, abyste se o něj mohli starat.
Pamatujte, že svalová hmota se vytváří a zvyšuje po cvičení, proto je životně důležité, abyste svému tělu poskytli odpočinek a necvičili každý den. Kromě toho se pro dosažení zdravého těla doporučuje, abyste dva dny po sobě netrénovali stejnou svalovou skupinu, ale spíše ji interkalizovali; můžete pracovat na abs denně.
Silová cvičení na paže
Začneme pracovat na svalech, které máme v pažích, abychom je doma tónovali touto rutinou, díky které budete pracovat jak na biceps, tak na triceps, delty a prsní svaly.
Biceps zvlnění
K tomuto cvičení musíme stát s rukama ohnutým v pase, aniž bychom se oddělili od těla a drželi činku v každé ruce. Cvičení spočívá ve zvýšení hmotnosti směrem k ramenům a návratu do výchozí polohy. V ideálním případě byste měli udělat 3 série po 15 opakováních a postupně je zvyšovat.
Lis na činky
Sedněte si na židli s rovnými zády a v každé ruce držte závaží. Prvním krokem je tedy zvednout ruce na úroveň hrudníku a poté je zvednout nad hlavu tím, že paže natáhnete co nejdále. Proveďte 3 sady po 15 opakováních a postupně zvyšujte opakování a váhu.
Triceps
Nyní budeme muset vstát a oddělit nohy a držet váhu oběma rukama. Budete muset zvednout ruce nad hlavu, natáhnout je na maximum, pak je sklopit dozadu a pohyb opakovat 15krát. Nejprve budete muset začít s 3 sériemi a poté zvyšovat.
Na OneHowTo vám nabízíme rozsáhlou rutinu hmotnosti.
Tónujte si nohy doma pomocí závaží
Můžete taky posílit nohy s nějakým silový trénink doma. Svaly, jako jsou čtyřhlavý sval, adduktory nebo glutety, lze doma napnout pomocí následujících cvičení.
Krok
Musíte stát zády rovně a v každé ruce držet činku. V této poloze byste měli udělat velký krok vpřed a snížit zadek co nejvíce směrem k zemi, aniž byste se ho skutečně dotkli. Poté se vraťte do výchozí polohy a proveďte tento pohyb znovu se stejnou nohou. V ideálním případě byste měli udělat 3 sady po 15 s každou nohou a postupně se zvyšovat.
Dřepy
Nyní udělejme typické cvičení v podřepu ale držet váhu v každé ruce, aby naše svaly pracovaly více. Měli byste se postavit a dát si paže před stehna; V této poloze sklopte tělo ohnutím kolen, dokud nevytvoříte úhel 90 stupňů, podržte je po dobu 5 sekund a opět mírně stoupejte nahoru. Se 3 sadami po 15 na začátku to bude stačit k tomu, aby vaše tělo pracovalo. Pokud chcete, můžete otevřít nohy a shodit závaží mezi nimi (jak uvidíte na obrázku).
Integrovaná houpačka s činkami
Toto cvičení je založeno na vyvážení závaží zepředu dozadu procházejících pod nohama. K tomu budete muset držet činku oběma rukama a ohýbat se pod úhlem 90 stupňů, poté vstát a vrátit se do výchozí polohy s vyvážením činky nad hlavou. Znovu tvrdě sedněte a opakujte po 3 sady po 15 opakováních.
V tomto dalším cvičení vám dáme tipy na posílení nohou doma.
Pevné abs s váhami
Věděli jste, že můžete? posílit břišní práci přidávání závaží do cvičení? Tak to je ono. Pokud do svých obvyklých cviků zařadíte různé váhy, vaše svaly budou muset pracovat s větší intenzitou, aby mohly cvičení dokončit. Níže vám nabízíme různé silová cvičení, která můžete dělat doma a to vám pomůže mít dobře definovaný trup.
Boční drtí
Je to jedna z nejjednodušších oblastí těla, kterou lze posilovat pomocí činek. Jde o to, jak se postavíte, držíte váhu v každé ruce, abyste měli záda zcela rovnou a nohy mírně od sebe. V této poloze sklopíme trup na jednu stranu, aniž bychom ohýbali záda, a poté se vrátíme do výchozího bodu. Můžete se otočit a sestoupit na opačnou stranu nebo pracovat nejprve jednu stranu a poté druhou, jak chcete. Cílem je udělat 3 sady po 15 opakováních na každé straně a postupně se zvyšovat.
Vážená noha se zvedá
Budeme pracovat na dolních abs s váhami. Chcete-li to provést, budete si muset lehnout na podložku a umístit váhu mezi nohy a dobře je tlačit, aby nespadly (pokud máte kotníky, lepší než lepší). Cvičení bude spočívat ve zvednutí nohou směrem ke stropu, přičemž nohy budete držet úplně rovně a nedotýkat se zadkem země. Proveďte 3 sady po 15 opakováních a postupně zvyšujte.
Crunch with load
Dále budeme dělat tradiční sed-lehy, ale začleňujeme váhu na naši hruď, takže je pro nás obtížnější zvednout trup. K provedení tohoto cvičení si budeme muset lehnout na podložku, která zatíží hrudník a podepře ji oběma rukama. Zpočátku to může být podporováno vaším tělem, ale později je nejlepší být mírně vyvýšen, aby oblast fungovala na maximum. Zvedněte trup a udržujte krk a záda rovně a znovu dolů, aniž byste se dotýkali země. Začněte 3 sadami po 15 a postupně zvyšujte intenzitu.
Pokud si chcete přečíst více podobných článků Cvičení s váhami doma, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.