Crossfit cvičení doma


Pokud to čtete, můžete být milovníky Crossfitu, ale určitě jste se někdy setkali s problémem, že nemáte čas chodit do posilovny. Crossfit je založen na intenzivním tréninku funkčních cvičení k kondici a tonizaci všech svalů těla. Tento systém cvičení svalové síly má za cíl zlepšit energetickou a kardiovaskulární vytrvalost a také plně optimalizovat fyzické schopnosti našeho těla: sílu, flexibilitu, rovnováhu, rychlost a obratnost.

Dnes vám na oneHOWTO nabízíme tabulku jmen Crossfit cvičení doma které můžete udělat mimo krabici, z pohodlí domova. Hlavu vzhůru! S tímto tréninkovým plánem Crossfit můžete zůstat ve formě bez zasahování do vašeho každodenního života.

Index

  1. Crossfit cvičení
  2. Crossfitové dřepy
  3. Crossfit abs: sit-up
  4. Izometrické abs rutina
  5. Skok dřepy
  6. Horolezci Crossfit cvičení
  7. Burpees Crossfit: výhody a proces
  8. Crossfitová dutá skála
  9. Triceps Dips: Bench and Floor
  10. Pull up doma: Crossfit pull up
  11. Crossfit Wall Climb
  12. Crossfit rutina doma

Crossfit cvičení

Pravděpodobně si myslíte, že Crossfit není vhodný tréninkový systém, který byste mohli dělat doma, zvláště pokud nemáte doma příliš mnoho místa. Z UNCOMO vám však nabízíme kompletní seznam jednoduchých Crossfit cviků, které můžete dělat z domova. Začněme!

Crossfitové dřepy

Nic lepšího než dřepy pro zahájení jakékoli tréninkové rutiny. S těmito cviky budete pracovat na nohou a hýždích a se součtem vašich kroků a skoků budete schopni cvičení zintenzivnit. Ke zvýšení síly každého dřepu můžete také použít činky (nebo 5litrové nádoby s vodou, pokud nemáte nářadí):

  1. Cvičení zahájíte tím, že roztáhnete nohy, dokud nebudou s rameny v přímce.
  2. Následně pokračujte v ohýbání kolen, dokud hýždě nejsou ve stejné výšce jako kolena v přímce. Pamatujte, že cílem není přikrčit se, ale zůstat v podobné pozici jako ve vzduchu.
  3. Poté se pomocí síly nohou a boků vraťte do výchozí polohy. Pamatujte, že musíte namáhat svaly, abyste si všimli viditelnějších výsledků a za kratší dobu. Znovu ohněte kolena a opakujte cvičení, 12-15krát za sebou.

Jak dobře víte, existují různé typy dřepů, ale nejčastější je statický dřep. To je ideální pro Crossfit, pokud máte málo zkušeností. Pokud vás zajímá, jak správně dělat dřepy doma, nenechte si ujít tento článek.


Crossfit abs: sit-up

Posilte si tím břicho cool wod bez materiálu. Lehněte si na plachtu nebo podložku, trup rovně a ruce zvednuté svisle dolů. Chcete-li provést intenzivní školení, musíte provést následující:

  1. Pokrčte kolena a opřete váhu nohou o paty.
  2. Pak pomalu začleňujte trup, aniž byste museli tlačit na páteř, dokud se nedotkne vašich kolen.
  3. Proveďte několik opakování zvyšujících rychlost (minimálně 25-30).
  4. Potom a pro zahájení druhé varianty natáhněte ruce a nohy nechte rovně na podlaze. Při každém opakování použijte paže, abyste získali hybnost a rovnováhu při zvedání a spouštění trupu.
  5. Ramena držte vždy rovná a postupně zvyšujte rychlost, se kterou zvyšujete a snižujete trup.

Na stole Crossfitových cviků by nikdy neměl chybět sit-up, protože jak uvidíte, pokud je budete cvičit, jsou to perfektní domácí tréninky Crossfit pro práci s několika částmi těla současně.


Izometrické abs rutina

Tvrdě pracujte na svém jádru s izometrickou rutinou abs Crossfit doma. Pro začátečníky přijměte klasická pozice pro drcenílokty k opření předloktí o podložku.

  1. Balancujte po dobu 15 sekund s nohama rovně, položte váhu na nohy a vraťte se do základní polohy, abyste si odpočinuli. Proveďte 3 opakování a mezi cvičeními odpočívejte 7 sekund.
  2. Druhou variantou izometrické břišní rutiny Crossfit bude držet stejnou pozici, ale při otevírání a zavírání nohou; nejprve jednu nohu ven, pak druhou, první dovnitř a druhou zase dovnitř atd. Proveďte stejný počet opakování.
  3. Jdeme s třetí variantou, která se bude skládat ze stejného postupu, ale s dlaněmi položenými na podložce místo předloktí. Proveďte statické prkno a poté znovu otevřete a zavřete nohy.


Skok dřepy

Skokové dřepy, také zvané skákání dřepů, neměli by na vašem Wodu bez materiálu chybět. Dostaňte se do stejné polohy, kterou jsme označili, abyste provedli klasický dřep a postupujte podle těchto kroků:

  1. Jakmile sedíte ve vzduchu, podpíráte váhu na patách, tlačte koleny a skákejte s pažemi nataženými nahoru.
  2. Jděte dolů s rukama dolů a padněte na nohy, udržujte trup ve vzpřímené poloze aby nedošlo ke ztrátě rovnováhy.
  3. Vraťte se do základní polohy a proveďte další skok do dřepu.
  4. Postupně zvyšujte rychlost opakování, vždy udržujte trup pevný a rovný, aby vám při každém sestupu nevznikly problémy.

Můžete přidat malou váhu a pomocí boxů se s každým skokem pohnout, což zvýší intenzitu vašeho tréninku Crossfit doma. V ideálním případě budete moci 3 opakování po 10 skokových dřepech, odpočívá 12 sekund mezi sériemi a sériemi.


Horolezci Crossfit cvičení

Práce nohou, břicha, ramen a hrudníku s tímto kardiovaskulárním cvičením známým také jako horolezecké cvičení. Kvalitním intenzivním tréninkem proveďte následující kroky:

  1. Lehněte si lícem dolů na podložku nebo podložku a opírejte se o dlaně a koule nohou.
  2. Roztáhněte ruce na šířku ramen, lokty držte rovně a jednu nohu nataženou, zatímco druhou ohýbejte a přitahujte ji k hrudi.
  3. Proveďte pohyb na podložce, jako byste chtěli vylézt na vrchol, přenést každé koleno na úroveň hrudníku a dělat malé skoky.
  4. Měli byste zvýšit rychlost v každém opakování a pokusit se udělat 3 opakování po 15 sekundách.


Burpees Crossfit: výhody a proces

Přišli jsme k jednomu z nejlepších cvičení Crossfit doma, protože je to pokročilá možnost s mnoha výhodami: rychle spaluje tuky, tonizuje svaly nohou, břicha, paží a hýždí a zejména zlepšuje vytrvalost každého, kdo to dělá. Přidejte tento Wod bez materiálu na svůj cvičební stůl Crossfit a proveďte následující kroky:

  1. Začněte stát, dřepte si dolů a položte ruce na zem.
  2. Proveďte push-up a když se vaše hrudník dotkne země, vyskočte nohama dopředu a vysuňte se.
  3. Využijte sílu skákat, když vstanete, s rukama zvednutým svisle.
  4. Při sestupu se na několik sekund postavte a přikrčte se, abyste zopakovali celou akci.

Musíte to udělat s určitou rychlostí; Pokud se vám push-up obtížně drží, držte několik sekund v plankové poloze a poté zvedněte nohy. Proveďte 10 burpees v řadě, abyste viděli výsledky jasně. V tomto videu unCOMO vás naučíme, jak správně provádět burpees.


Crossfitová dutá skála

Dutá skála je ideálním cvičením pro lidi, kteří nejsou trénovaní nebo nemají mnoho zkušeností ve světě Crossfit, protože toto cvičení nepřetíží svaly a předchází vážnému zranění. Chcete-li toto cvičení Crossfit provádět doma, postupujte podle níže uvedených kroků:

  1. Lehněte si na podlahu a natáhněte ruce svisle nad hlavou.
  2. Totéž udělejte s nohama, to znamená, zvedněte je ze země, aby vaše tělo získalo tvar mísy.
  3. Dále houpejte tělem s hýžděmi a boky a lehce zatlačte dopředu a dozadu a dělat sílu s břišními svaly pro práci v oblasti a držet rovnováhu.
  4. Udržujte ruce a nohy statické, jakmile se odlepí od země; Zkuste se houpat po dobu 8-10 sekund a odpočívat po dobu 5 sekund, než provedete další 2 opakování.


Triceps Dips: Bench and Floor

Tricepsové dipy jsou domácí crossfitové cvičení bez materiálu, který je ideální přidat do vaší cvičební tabulky Crossfit. I když je pravda, že ideální je mít lavičku nebo židli, tricepsové dipy můžete dělat na podlaze nebo v jakémkoli jiném prostoru. Dále vám v HOWTO ukážeme, jak na to:

  1. Postavte se, stojte, opřete ruce dozadu. Ruce položte pokud možno na okraj pohovky, pevné židle nebo lavice. Snižte váhu svého těla a držte se síly svých tricepsů.
  2. Lokty držte těsně u těla, paže polotuhé a nohy k sobě a dopředu, spočívající na patách.
  3. Pomalu spusťte tělo dolů, dokud nebudou lokty v úhlu 90 stupňů, a postupně se vraťte do výchozí polohy opatrným tlakem tricepsu.

Pokuste se posunout nohy co nejdále od kufru, abyste mohli intenzivně trénovat, když začnete chodit nahoru a dolů. Nezapomeňte si při sestupu natáhnout lokty, aby nedošlo ke zranění. Opakujte po dobu tří až pěti minut.

Můžete také udělat tricepy na podlaze, obě dlaně položte na podložku a pomalu sestupujte, s tělem mírně dopředu, aby vaše váha byla na pažích. Pokud chcete zhubnout nebo lépe tonizovat tuto oblast, nenechte si ujít tento článek o Cvičení pro triceps.


Pull up doma: Crossfit pull up

I když můžete toto cvičení Crossfit provádět doma, možná budete potřebovat výsuvnou tyč rámu. Pokud má váš dům otevřený rám, tj. Robustní rám, který můžete uchopit, nebudete muset přidávat nic jiného. Jakmile máte nastavitelnou lištu umístěnou ve zvoleném rámečku, postupujte podle těchto pokynů:

  1. Postavte se vzpřímeně a oběma rukama se držte tyče. Ruce držte vytažené a pěsti směřujte k tělu.
  2. Pomocí paží se tlačte a zvedněte trup, dokud hrudník nedosáhne výšky tyče.
  3. Proveďte výstup a sestup do a bezpečnou rychlostí, aby nedošlo ke zranění.
  4. Udělejte co nejvíce tahů za 30 sekund a odpočiňte si 10-15 sekund, než vystoupíte zpět na tyč.

Tento článek o tom, jak provádět přítahy v Crossfitu, může být velmi užitečný, než začnete přítahy dělat.


Crossfit Wall Climb

Chcete-li posílit svaly horní části těla bez materiálu, je několik možností lepší než lezení na zeď. Podle následujících pokynů proveďte toto cvičení Crossfit doma k dokonalosti:

  1. Měli byste stát v těsné vzdálenosti od zdi, přikrčit se a položit své otevřené ruce, paralelně k sobě, na podporu na podlaze. Při startu nezapomeňte mít záda ke zdi.
  2. Vezměte hybnost, jako byste se chystali vstát na ruce, odhodte nohy zpět a položte nohy na zeď.
  3. Vraťte se rukama dozadu, dokud nebudete úplně přilepení ke zdi.
  4. Pak opatrně sestup, provádění pohybu v opačném směru, dokud nebudete opět lícem dolů na podlaze.


Crossfit rutina doma

Chcete-li aklimatizovat své tělo na každodenní cvičení, Crossfit Wods jsou jednou z nejlepších možností, které máte. Nicméně, nedostatek prostoru k jejich provedení může být velkou překážkouChcete-li tedy bez problémů pracovat, doporučujeme vám nainstalovat se do své garáže nebo na zahradu. Pokud žijete v malém prostoru (například v bytě), může být nejlepší volbou obývací pokoj: odložte nábytek do otevřeného prostoru a máte hotovo.

Na oneHOWTO vám necháme doma obyčejnou Crossfit rutinu, kterou můžete bez problémů dělat doma, abyste se udrželi v kondici a každý den posilovali.

  1. Chcete-li zahřát, proveďte jednoduché dřepy po dobu pěti minut. Poté přidejte skoky, činky a nábytek nebo boxy, abyste mohli provádět skoky dřepy nebo dřepy s intenzivnějšími skoky, a tím zakončit zahřátí dřepu.
  2. Účinek sit up (klasické cviky na břicho, které jsme uvedli výše) po dobu pěti minut, abyste si napnuli břicho a zahřáli trup.
  3. Pak věnujte 10 minut tomu izometrické abs S variantami, které jsme již dříve naznačili, tímto způsobem dokončíte práci ve střední části těla.
  4. Trvat 20 minut do kardiovaskulární zátěž: mezi nimi nemůžete minout horolezce, burpees a ty, které jsme uvedli výše. Smíchejte je s dalšími běžeckými cvičeními, skoky atd.
  5. Přidejte 10 minut push up push up. Pokud ještě nejste v optimální fyzické kondici, dělejte to s koleny položenými na zemi, což je velmi užitečná varianta.
  6. Dokončete práci s triceps poklesne na podlahu, lavice nebo židle, jak jsme vysvětlili v předchozích částech. Máte-li doma rám s výsuvnými nebo specifickými tyčemi, dokončete rutinu pomocí vytažení, abyste posílili paže a ramena.

Toto cvičení plus strečink po Crossfitu doma by měl zabrat asi 1 hodinu vašeho času. Vaše tělo a vaše zdraví vám poděkují!

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Crossfit cvičení doma, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.