Cvičení pro získání pevného a kulatého hýždí - nejlepší


Všichni bychom rádi nějaké nosili kulatý a tónovaný hýždě. Nicméně, ať už kvůli nedostatku času na nějaký sport, špatnou stravu nebo dokonce nesprávné cvičení, nemůžeme tuto atraktivní oblast našeho těla definovat a vyladit.

Chcete se jednou provždy pochlubit skandálním zadkem? Pokud je vaše odpověď ano, musíte si přečíst tento článek HowHowto a objevit řadu cvičení k získání pevného a kulatého hýždí. Umět!

Index

  1. Dřepy pro perfektní glutety
  2. Výpady, které vám zvednou glutety
  3. Zvednutí nohou pro pevný, kulatý hýždě
  4. Pánevní výtah pro perfektní hýždě
  5. Po schodech nahoru a dolů

Dřepy pro perfektní glutety

Dřepy jsou nejzákladnějším cvičením každé rutiny, které definuje vaši zadní stranu. S tímto cvičením budeme kromě cvičení gluteus maximus a medius cvičit také další svaly, jako jsou únosci a břicho, takže je to považováno za velmi úplné cvičení. Chcete-li však pomocí tohoto cvičení tónovat své tělo, musíte to vědět správně dřepnout:

  1. Ve stoje lehce roztáhněte nohy, dokud vaše chodidla nejsou ve stejné výšce jako vaše boky a ramena.
  2. Udržujte záda rovně a pomalu se skloňte, dokud se kolena neprohnou, jako byste si sedli na židli. Při tomto pohybu je také velmi efektivní natáhnout ruce dopředu.
  3. V této poloze zůstaňte 2 až 3 sekundy.
  4. Nyní se vraťte pomalu nahoru mačkání glutes až do výchozí polohy.

Chcete-li definovat svůj zadní konec, můžete zvážit provedení squatové výzvy po dobu jednoho měsíce. To znamená, že můžete začít dělat 30 dřepů v první den a zvyšovat počet opakování, dokud nedosáhnete 250 dřepů v poslední den v měsíci, pokud vám váš současný fyzický tvar neumožňuje začít s 30, můžete snížit množství , otázkou je navrhnout cíl k dosažení. Chcete-li být efektivnější, je nutné, aby vaše tělo odpočívalo každé 3 dny, jinak se sval nebude moci správně vyvíjet.


Výpady, které vám zvednou glutety

Výpady, nebo také běžně nazývané krokyJe to také velmi účinná fyzická praxe, protože posiluje hýždě i naše nohy. Abyste toto cvičení zvládli dobře, je důležité dodržovat naše doporučení:

  1. S pravou nohou udělejte krok vpřed, ponechte levou za sebou a ohněte koleno, aniž byste překročili špičku této nohy.
  2. V této poloze se sklopte a udržujte záda rovně s rameny dozadu a sevřenou pánví.
  3. Zůstaňte v této poloze několik sekund a pomalu se vraťte do původní polohy.
  4. Celý postup opakujte levou nohou a dokončete jedno opakování cvičení.

Tuto praxi můžete začlenit do své cvičební rutiny 4 sady po 15 opakováních, přičemž mezi sériemi je pauza asi 1 minutu. Když si všimnete, že vaše tělo získalo sílu a vytrvalost, zkraťte přestávky o 30 sekund.


Zvednutí nohou pro pevný, kulatý hýždě

Dalším cvičením, které byste měli použít, abyste získali pevnost v hýždích, je zvedání nohou. Chcete-li provést toto cvičení, musíte postupovat podle následujících kroků:

  • Popadněte židli a postavte se před ni. Můžete to udělat také na stole nebo vodorovném pruhu.
  • Při stahování břicha jemně ohýbejte levé koleno.
  • Udržujte si tuto pózu a pomalu zvedejte pravou nohu tak daleko, jak jen můžete, a přitom udržujte boky stabilní.
  • Když zvednete pravou nohu co nejdále, zatlačte ji trochu výše a pomalu ji spusťte zpět na zem, dokud se nevrátí do původní polohy.
  • Opakujte tento postup s levou nohou a již jste provedli jedno opakování.

Začleněte toto cvičení do své rutiny, abyste získali kulatý zadek 2 sady po 30 opakováních.

Pánevní výtah pro perfektní hýždě

Další postup, který můžete začlenit do své fyzické rutiny, je pánevní zdvihCvičení, při kterém kromě práce s hýžděmi budeme tonizovat také zadní část stehen a dolní část břicha.

Chcete-li to udělat, musíte ležet na zádech na podložce, abyste cvičili s rukama blízko podlahy a koleny ohnutými. Když jste v této poloze, zvedněte kufr co nejvíce a zůstaňte tak několik 10 sekund. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

dělat 2 sady po 10 opakováních tohoto cvičení a mezi každou sadou odpočívejte 1 minutu.


Po schodech nahoru a dolů

Nakonec je důležité zahrnout do této fyzické rutiny kardiovaskulární zátěž spalovat tuky a tónovat hýždě. K tomu nepotřebujete tělocvičnu, jen pár schody jít nahoru a dolů, protože tímto způsobem budeme plně pracovat záda a nohy současně.

K tomu můžete použít schodiště ve vaší budově a udělat to 3 sady po 30 opakováních (tj. jít nahoru a dolů o 30 kroků). Pokud mu chcete dát bod obtížnosti a spalovat tuk rychleji, můžete tuto sérii udělat, ale šplhat po krocích po dvou.

V případě, že nemáte schody, můžete si ve svém domě vždy koupit schod nebo použít velmi nízký kus nábytku.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Cvičení pro získání pevného a kulatého hýždí - nejlepší, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.