Jak trénovat na horský běh

Vlak pro horský běh vyžaduje, abyste to dělali s vysokou intenzitou a navíc tyto rychlé rytmy střídali s jinými jemnějšími, aby tělo vědělo, jak reagovat na různé úrovně poptávky. Zvyknutí si na podmínky práce ve výškách s nižší hladinou kyslíku je zásadní; spolu s dobrou fyzickou přípravou v tělocvičně se zaměřením na nohy. Na OneHowTo.com vám nabízíme řadu tipů jak trénovat na horský běh.

Následující kroky:

Dobrý způsob vlak pro horský běh je dělat to s vysokou intenzitou. Musíte trénovat vytrvale na 80% své kapacity, což můžete ovládat pomocí monitoru srdečního tepu.

Existuje velmi jednoduchý způsob, jak kvantifikovat, kolik úderů za minutu tento poměr odpovídá. Odečtete svůj věk od 220 a ze získané hodnoty vypočítáte 80%. Výsledkem jsou údery za minutu, které musíte trénovat, abyste to zvládli na 80% své kapacity.

Další možností je udělat si stresová zkouška, abyste mohli mnohem přesněji vědět, jak vaše srdce reaguje na vysokou fyzickou poptávku.

Tyto horské běžecké tréninky při vysoké intenzitě byste je měli kombinovat s takzvaným intervalovým tréninkem. Jde o kombinování úseků, ve kterých půjdete na maximální kapacitu, následovaných dalšími, ve kterých, aniž byste se zastavili, musíte běžet velmi nízkým tempem. Fyzické výhody této modality spočívají v tom, že nehromadíte kyselinu mléčnou, která může způsobit bolesti svalů, a že dojde ke zlepšení vaší nervosvalové odpovědi a fyzického výkonu.

Doba trvání sekce s vysokou a nízkou intenzitou Je to něco, co si musíte naplánovat na základě svých vlastních schopností. Uvidíte, jak těžké bude tělo přizpůsobit se změnám rytmu a jak bude postupně zvyšována jeho schopnost reagovat na různé intenzity.

Pokud máte možnost se přestěhovat, využijte své dny volna nebo víkendy do vlak ve výšce, něco základního v tréninku pro běh v horách. V zemích, které se nacházejí z výšky 1 500 metrů, si začínáte všímat nedostatku kyslíku a hrozí vám utrpení výšková nemoc pokud si za těchto podmínek nezvyknete cvičit.

Mějte také na paměti, že ve výšce dochází ke snížení pocitu hladu a žízně, což zvyšuje riziko, že budete trpět zadkem nebo dehydratací. Takže když trénuješ Na výšku jezte a pijte v malém množství, i když nemáte hlad.

Běh je aktivita s velkým dopadem, kterou, pokud cvičíte na plochách, které nejsou homogenní, jako např Hora, stává se mnohem škodlivější pro klouby. Z tohoto důvodu byste měli při tréninku na horský běh věnovat zvláštní pozornost péči o kolena a kotníky, aby lépe absorbovaly náraz a snižovaly riziko zranění. Metodicky prováděné rozcvičky a specifická obuv pro běžet z hory pomohou vám chránit klouby.

Část vaší přípravy by měla být provedena v tělocvičně. Dvakrát nebo třikrát týdně silový tréninkse zaměřením na spodní část těla, aby vaše nohy získaly svaly a byly lépe připraveny se přizpůsobit běžet z hory a snáze reagovat na svahy v terénu.

Únosce můžete dělat na stroji, stát nebo sedět; prodloužení stroje; a krok činky. Těmito cviky posílíte spodní část těla. Můžete také využít dřepy se závažími, které můžete dělat doma.

Jak vidíte, horský běžecký výcvik Je to velmi náročné. Proto je nezbytné, abyste před pokračováním v přípravě nevynechali dobu odpočinku a nedali svému tělu čas na zotavení. Doporučujeme to každých 5 dní výcvik, 1 odložte na odpočinek. Snížíte vysoké riziko zranění, které existuje, když trénujete, abyste běhali z hory.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak trénovat na horský běh, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Sport.