Jak dělat silový trénink
Síla je základem každého školení. Nezáleží na tom, jakému sportu se věnujete, nebo jestli chodíte do posilovny, abyste získali více svalové hmoty, pokud nepracujete sílu, zůstanete stagnovat a nedosáhnete výsledků, které hledáte. Pro silový vlak Měli byste zapomenout na vysoké opakování a soustředit se na zvednutí maxima, i když byste se neměli omezovat na zlepšování svého rekordu každý den. Proto vás v OneHowTo naučíme jak dělat silový trénink.
Následující kroky:
Jako obvykle, první věc, kterou potřebujete, je pevný základ, ze kterého můžete začít. Proto doporučujeme první týdny metoda 5x5, jeden z nejjednodušších silových rutin, který je třeba dodržovat. Jeho vlastní název odhaluje, jak to funguje: pět sad po pěti opakováních. Obvykle se skládá ze tří cviků, tlaku na lavičce, dřepů a mrtvého tahu, i když můžete přidat i další, jako je stálý vojenský tisk.
- Pro dělat dřepyJednoduše naložte tyč na ramena a dolů, ohýbejte nohy, dokud nevytvoříte úhel 90 stupňů. Ovládejte sestup, jděte nahoru a snažte se držet záda rovnou a paty na zemi.
- The mrtvá váha Skládá se ze zvednutí tyče ze země do pasu minimálním ohnutím kolen. Záda by měla být opět rovná.
- The bench press Je to jedno z nejznámějších cvičení v tělocvičně. Ležíte na zádech na lavičce a měli byste být schopni sklopit tyč na hruď a vyšplhat zpět do výchozí polohy s plně nataženými pažemi.
- The vojenský tisk je to podobné cvičení, které se provádí ve stoje. Měli byste být schopni zvednout tyč z ramen nad hlavu s plně nataženými pažemi. Lze to provést vpředu nebo vzadu.
Pokročilejší silový trénink je metoda 5/3/1 který vynalezl Jim Wendler, který je stejně jako v předchozím případě založen na bench pressu, squatu, mrtvém tahu a vojenském tisku. Je rozdělena do čtyřtýdenních cyklů, tří nakládacích a jednoho spouštěcího; Můžeme trénovat tři nebo čtyři dny v týdnu, každý den se zaměříme na konkrétní cvičení a začneme pracovat na výpočtu hmotnosti s 90% našeho maxima. Tato metoda je velmi účinná, i když je nutná trpělivost a začíná poněkud lehkými váhami.
V první týdenUděláme tři sady po pěti opakováních na 65, 75 a 85% naší kapacity. V poslední sadě je ideální pokusit se udělat co nejvíce opakování. The druhý týden Proveďte tři sady po třech opakováních na 70%, 80% a 90%. Znovu prodlužte poslední sadu na co nejvíce opakování. The třetí týden Udělejte sadu pěti opakování na 75%, jednoho ze tří na 85% a poslední sadu, tolik opakování, kolik můžete na 95%.
Skončili jsme s čtvrtý týdenPři downswingu musíte udělat tři sady po pěti opakováních na 40, 50 a 60%. V tomto případě je velmi důležité, abyste respektovali pět opakování poslední série, abyste do nového cyklu dospěli odpočatí. Měli byste přidat asi 5 kg k maximální hmotnosti dřepu a mrtvého tahu a 2,5 kg k bench pressu a stojícímu vojenskému tisku. Během cyklu si všimnete, jak načerpáte sílu.
Kromě toho silový trénink, bude důležité, abyste pro dosažení očekávaných výsledků za kratší dobu uvedli do praxe rady, které vám dáváme v článku Jak rychle zvýšit svalovou hmotu a Jak se stravovat pro rozvoj svalové hmoty.
Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak dělat silový trénink, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.
Tipy
- Před zahájením tréninku se dobře zahřejte. Skákání přes švihadlo vám pomůže zvýšit srdeční frekvenci.
- Mezi sériemi si odpočiňte. Obvykle postačují dvě nebo tři minuty.
- Respektujte váhy. Silový trénink nemá okamžité účinky a musíte postupně přibírat.
- Nenechte silový trénink déle než dva dny po sobě. Můžete se zranit.
- Věnujte pozornost technice. Jak přibíráte na váze, je důležitější dokončovat sady a vyhnout se zranění.
- Nezapomeňte trénink doplnit doplňkovými cviky, jako jsou dipy, přítahy, tisk, zvedání nohou, dobré ráno nebo sed-leh.
- Dodržování správné stravy a respektování dnů odpočinku vám pomůže nabrat sílu.