Nejlepší cvičení k posílení paží


Mít něco tónované paže je cílem mnoha lidí, kteří pravidelně cvičí. K dosažení tohoto cíle je však zapotřebí vytrvalost, správná strava a samozřejmě provedení příslušných cviků s uvedenou hmotností podle našich schopností. Pokud si nejste zcela jisti, kteří vaši spojenci mají zbraně, které jste vždy chtěli, věnujte pozornost, protože v tomto článku Howto vysvětlíme, o co jde nejlepší cviky na posílení paží, aktivity, které vám také mohou pomoci dosáhnout, a několik základních doporučení při tréninku.

Index

  1. Nejlepší cviky na posílení paží - s videem
  2. Push-up, nezbytné pro tónování bicepsů
  3. Lis na činky pro tónované paže
  4. Jednoduché a efektivní zvlnění bicepsu s činkami nebo činkami
  5. Veslování, komplexní cvičení
  6. Cvičení tricepsu s činkou nebo kladkou
  7. Další aktivity k posílení paží
  8. Doporučení k posílení paží

Nejlepší cviky na posílení paží - s videem

Stručně řečeno, pokud chcete zlepšit svaly v této oblasti, doporučujeme provést následující ideální cvičení k posílení paží:

  • Kliky.
  • Stiskněte váhy nebo činky.
  • Činka nebo činka biceps curl.
  • Veslování.
  • Cviky na činky nebo kladky pro triceps.

Toto video si můžete prohlédnout, abyste se s nimi lépe seznámili a naučili se kroky, a také si přečtěte doporučení a pokyny, které navrhujeme, aby správně paže cvičení doma.

Push-up, nezbytné pro tónování bicepsů

Kliky Jsou jedním z nejlepších cviků na posílení paží, protože pracujeme s několika svalovými skupinami, trénujeme s váhou vlastního těla a také dokážeme vylepšit aspekty jako odpor a rovnováha. Při provádění tohoto cvičení zapojujeme následující svaly:

  • Prsní nebo hrudník.
  • Delty nebo ramena.
  • Triceps

Musíme dbát maximální péče o své držení těla, abychom zajistili, že cvičení provádíme správně. V případě začátečníků si mohou snížit kolena nebo použít fitball. Doporučuje se provést 4 sady po 15 opakováních každý, pokud je toho na tebe moc, začni s 10 opakováními.

V našem videu Jak správně dělat kliky vysvětlujeme, jak je provádět bezpečně a efektivně. A pokud ve světě cvičení nemáte moc zkušeností, doporučujeme tento další příspěvek o tom, jak začít dělat kliky.


Lis na činky pro tónované paže

Jako kliky, lis na činky Jedná se o kompletní cvičení, které nám pomáhá pracovat s různými svalovými skupinami: střední a přední deltové svaly, hlavní prsní, triceps a hřbetní, posilování těchto oblastí a upřednostňování našeho odporu. Je důležité vybrat si váhu, s níž se cítíme pohodlně, ale zároveň nám pomáhá pracovat v dané oblasti, pokud to dokážeme velmi snadno, pak budeme muset mírně zvýšit kilogramy.

Postupujte podle těchto jednoduchých kroků cvičení na tónování paží.

  1. Lis na činky lze provádět vsedě na lavičce, vleže s mírně nakloněnou zády nebo ve stoje.
  2. Paže ohnuté vzhůru a na úrovni hrudníku je musíme zvednout nad hlavu, dát činky dohromady a poté se vrátit do výchozí polohy.
  3. Můžete začít se 4 sadami po 10 opakováních a postupem času je zvyšovat.


Jednoduché a efektivní zvlnění bicepsu s činkami nebo činkami

Je to možná jedno z nejklasičtějších cvičení tónové paže, konkrétně pracující dva svaly: biceps a deltové svaly. Můžeme to udělat s barem, nejpohodlnějším způsobem, jak udělat bicepsový oblouk, nebo se rozhodnout pro dvojici činek, jednu na každé paži. Pokud pracujete s velkou váhou, doporučuje se používat činky samostatně a nejprve cvičit jednu ruku a poté druhou.

The curl cvičení s činkami nebo činkami je velmi jednoduché:

  1. Lokty položte do výšky boků s činkou nebo činkami v rukou.
  2. Zvedněte ruce až k ramenům a pomalu ohýbejte loket, jak ukazuje obrázek.
  3. Začněte se 4 sadami po 12 opakováních a zvyšujte, jak získáte odpor.


Veslování, komplexní cvičení

Veslovací trenažér Nejen, že nám poskytuje jeden z nejlepších cviků na posílení paží, ale je to také komplexní činnost, která nám umožňuje efektivně a se skvělými výsledky pracovat na různých svalových skupinách. Při volbě veslování pracujeme na zádových svalech, jako jsou trapezius a latissimus dorsi, stejně jako svaly na pažích, jako jsou hřbetní a teres major.

Je důležité, že když proveďte veslování následujme tyto kroky:

  1. Posaďte se ze strany na řádek, vyložte si záda rovně, hruď mírně vystrčenou a břicho dovnitř, vhodnou polohu pro práci s příslušnými oblastmi.
  2. Vyberte si správnou váhu, která vám umožní pracovat s určitým úsilím, ale bez okamžité únavy.
  3. Dělá 4 sady po 15 opakováních.

V našem článku Jaké jsou výhody veslování najdete některé z hlavních výhod této praxe.


Cvičení tricepsu s činkou nebo kladkou

Cvičte triceps Je to důležité, pokud chcete předvést silné a tónované paže, takže by vám tento malý, ale důležitý sval neměl chybět. Činnosti, jako jsou kliky, vám pomohou je vypracovat, ale jsou také doporučena konkrétní cvičení pro danou oblast.

V našem článku Cvičení pro triceps sdílíme s vámi nejlepší aktivity pro rozvoj této oblasti a tónování paží.


Další aktivity k posílení paží

Mezi nejlepší cviky na posílení paží Nesmíme nechat stranou některé konkrétní sporty nebo třídy, které vám mohou pomoci dosáhnout vašeho cíle jiným způsobem a v některých případech s vedením profesionála. Proto doporučujeme tato cvičení doplnit praktikami, jako jsou:

  • Plavat.
  • Hrát basketbal.
  • Vezměte třídy Body Pump. Zde vysvětlujeme výhody tělové pumpy.
  • Navštěvovat kurzy da Body Combat. Zde se dozvíte více o výhodách Body Combat.
  • Procvičte si crossfit.


Doporučení k posílení paží

Pokud je vaším cílem tónujte ruce a aby vypadaly silně a zdravě, je důležité mít na paměti několik základních doporučení:

  • Postarejte se o stravu, bude to stejně důležité jako cvičení fyzické aktivity. Pokud cvičíte, ale neustále jíte sladkosti, tučné jídlo nebo špatně výživné jídlo, budování svalů, které očekáváte, bude mnohem obtížnější. Jezte vyváženou stravu, zvyšte příjem bílkovin a nezapomeňte na zeleninu a ovoce.
  • Necvičte stejnou svalovou skupinu dva dny po sobě. Naše svaly se musí zotavit z mikroúrazů, které jim způsobujeme při tréninku, takže při práci se stejnou skupinou dále dosáhnete toho, že sval unavíte a zvýšíte možnost zranění.
  • Vyberte si závaží, které vám umožní pracovat s námahou, ale aniž by to bylo nemožné. Mnoho lidí má tendenci pracovat s váhou, kterou nemohou snést, což také vede ke zranění. Rovněž není vhodné pracovat s minimální hmotností, pokud si při procházení středem opakování všimnete, jak sval pracuje a jeho provedení vás trochu stojí, pak používáte příslušnou váhu.
  • Jak získáte svaly a odpor, měli byste také mírně zvýšit váhu, jinak nebudete sval pracovat.
  • Na konci své rutiny vždy věnujte dostatečný čas přiměřenému protažení každého svalu, který jste pracovali, a tím napomáháte jeho zotavení a vyhnete se nepříjemné ztuhlosti. V našem videu How to do arm stretches vám ukážeme podrobně.
  • Pokud máte pochybnosti o cvičení nebo o správném držení těla, je nejlepší poradit se s trenérem.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků Nejlepší cvičení k posílení paží, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.