Paže cvičení doma


Fyzické cvičení je velmi zdravá praxe, kterou je třeba udržovat jako každodenní rutinu, protože kromě zlepšení fyzického vzhledu přispívá mnoho zdravotních výhod. Pokud nemůžete dojíždět do posilovny minimálně třikrát týdně, můžete si kdykoli zacvičit z domova, protože budete potřebovat pouze dvojici závaží nebo činky mezi 1,5 kg a 2 kg a podložku.

Existují však části těla, které se tónují mnohem obtížněji než jiné. To je případ paží, a přestože existuje mnoho lidí, kteří chtějí v této oblasti odstranit přebytečný tuk, lze toho dosáhnout pouze neustálým a dobře naplánovaným postupem. Pokud hledáte nejlepší cviky na rychlé ztvrdnutí paží, nenechte si ujít tento článek JAK NA TO, jak vám představujeme 10 cvičení paží doma nejefektivnější.

Index

  1. Tricepsový kop
  2. Biceps zvlnění
  3. Boční zvedání
  4. Francouzský tisk doma
  5. Prodloužení tricepsu
  6. Bicepsové kadeře
  7. Stůl
  8. Dynamická tabulka
  9. Pokles tricepsu

Tricepsový kop

Začneme tím, že si povíme nejlepší cvičení paží doma s činkami, protože tento nástroj nám pomůže mnohem rychleji tonizovat horní část těla. V tomto případě je cvikem, který nelze vynechat, tricepsový kop, protože kromě cvičení na hubnutí doma (zejména zmenšení obvodu horní části paže) je také velmi snadné jej provést.

  1. Popadněte činku o hmotnosti 1,5 kg nebo 2 kg, podle toho, s čím se budete cítit nejpohodlněji. Připravte také vyvýšený povrch (například židli nebo lavici).
  2. Podepřete opačné koleno paže, které budete cvičit jako první.
  3. Nakloňte trůn dopředu, dokud nebude v horizontálním úhlu, vyrovnaném s povrchem, na kterém vaše noha spočívá.
  4. Udržujte břicho rovně a neohýbejte záda.
  5. Cvičení musíte začít s ohnutým ramenem činky, blízko břicha. Pohyb spočívá ve zvednutí dozadu, aniž byste jej oddělili od břicha, a mobilizovali loketní kloub.
  6. Stejné cvičení opakujte s druhou rukou; Doporučujeme provést tři sady po dvanácti opakováních.


Biceps zvlnění

Pokračujeme s paže cvičení s váhami za zmínku neomylná klasika: bicepsový loken. Získejte dvě činky nebo činky, které váží stejně jako ty předchozí, a postupujte podle těchto kroků:

  1. Postavte se s koleny na šířku ramen a uchopte obě závaží oběma rukama blízko těla.
  2. Cvičení spočívá ve zvedání obou činek současně, ohýbání loktů a udržování paží nehybných a vždy blízko těla.
  3. Nenechte se ohýbat zády, protože toto gesto by mohlo ovlivnit vaše držení těla.
  4. Postupně se vracejte do výchozí pozice, přitom se stále snažte a proveďte 3 sady po 12 opakováních.


Boční zvedání

Další z cviků na hubnutí a tónování paží je cvičení, které se nazývá boční otvory nebo boční zvedání. Ať už hledáte cvičení pro ochablé paže žen Jako člověk je tato možnost jednou z nejlepších, protože místo toho, aby se soustředila na svalovou skupinu jako předchozí, funguje paže globálněji.

Kromě toho, že je to jeden z nejlepších cviků pro rychlé sepnutí paží, je také velmi užitečný pro práci kloubů a svalů souvisejících s ramenem:

  1. Postavte se s koleny na šířku ramen.
  2. Popadněte činky a nechte je viset na každé straně vašeho těla.
  3. Pohyb spočívá ve zvedání závaží, dokud paže nejsou ve tvaru kříže.
  4. Poté jděte kontrolovaným způsobem dolů a obnovte výchozí pozici.

Nejlepší je, že na začátku uděláte 3 série po 12 opakováních a že budete postupně zvyšovat obtížnost.


Francouzský tisk doma

Jedná se o jedno z nejúčinnějších cvičení paží pro muže a ženy, jeho provádění je však komplikovanější než u předchozích tří, protože vyžaduje zvláštní kontrolu hmotnosti a pohybu. Je to však velmi výhodné pro tón a rychle zeštíhlit ruce.

K tomu potřebujete podložku nebo podložku, protože je vhodné ji ležet a dvě závaží s výše zmíněnými závažími.

  1. Položte podložku na podlahu a lehněte si na ni na záda s pokrčenými koleny.
  2. Pohyb je velmi podobný pohybu prováděnému při tricepsovém kopu; Držte činky s rukama ohnutýma tak, aby byly v úrovni uší.
  3. Natáhněte ruce, ale udržujte je nehybné, pohybujte pouze loketním kloubem, aniž byste jej při protahování skutečně blokovali.
  4. Při protahování paží by dlaně měly směřovat k sobě.
  5. Poté se kontrolovaným způsobem vraťte do výchozí polohy.

Ještě jednou doporučujeme provést 3 sady po 12 opakováních každý, dokud nebudete mít větší kontrolu a výdrž.


Prodloužení tricepsu

Poslední z cvičení na štíhlá paže doma Navrhujeme rozšíření tricepsu, mnohem jednodušší než předchozí možnost. Mezi cviky na ochablé paže pro ženy a muže je prodloužení tricepsu jedním z nejpopulárnějších, protože vám umožňuje provádět více opakování a zaznamenat lepší výsledky za kratší dobu.

  1. Můžete si vzít dvě činky o hmotnosti, která je pro vás nejlepší, nebo o trochu těžší.
  2. Postavte se s nohama mírně od sebe (všimněte si šířky ramen) a zvedněte ruce s činkami pevně drženými v každé ruce. Pokud jde o jediné závaží, držte jej pevně oběma rukama.
  3. Cvičení spočívá v ohýbání loktů a pomalém přivádění činek zpět, přičemž si všímáme síly v tricepsu.
  4. Pomalu znovu zvedněte ruce, dokud nejsou zcela rovné nad hlavou, a opakujte 10krát pro každou sadu. Začněte tím, že uděláte 4 sady a budete se zvyšovat, jak se budete cítit sebejistěji.


Bicepsové kadeře

Také se jim říká fondy, jsou jedny z nejlepších cvičení na hubnutí paží bez závaží na které se můžeme obrátit. Ačkoli to může být zpočátku trochu složité, lze to udělat různými způsoby přizpůsobenými pro ty, kteří nikdy neudělali kliky. V následujícím článku vám ukážu, jak začít dělat kliky podrobně.

Chcete-li udělat bicepsový oblouček, postupujte takto:

  1. Položte podložku na podlahu a položte na ni otevřené ruce ve vzdálenosti stejné jako vaše ramena.
  2. Držte kufr ve vzduchu, snažte se držet záda rovně a držte se pouze dlaněmi rukou a míčky nohou.
  3. Cvičení spočívá v ohýbání loktů, aby se vaše paže zvedly a spustily dolů.

dělat 3 sady po 12 opakováních každý z nich, a pokud je pro vás velmi složité zvedat a spouštět celé tělo, proveďte cvičení s koleny na zemitakže zvednete pouze horní část těla.


Stůl

Známý prkna oni jsou nejlepší paže cvičení doma které najdete, protože kromě toho, že jsou velmi účinné, lze je provádět různými způsoby, díky nimž bude rutina cvičení mnohem dynamičtější. Od UNCOMO vám doporučujeme začít s nejzákladnějšími:

  1. Položte podložku na podlahu a lehněte si na ni lícem dolů.
  2. Zvedněte tělo tak, abyste se o podlahu opírali předloktím a špičkami prstů na nohou. Vaše záda by měla být rovná.
  3. Držet 30 sekund, působící silou rukama a břichem. Po uplynutí této doby odpočívejte 10 sekund a cvičení ještě několikrát opakujte.


Dynamická tabulka

Toto je naše varianta prkno oblíbené, protože je to jeden z nejlepších cvičení na rychlé tónování paží což vám zase umožní pracovat na abs. Takto to děláte!

  1. Dostaňte se do stejné polohy jako předtím na podložce, to znamená, že se budete opírat pouze o předloktí a špičky prstů. Vaše záda musí být po celou dobu rovná, protože síla se provádí rukama a břichem.
  2. Chcete-li zahájit cvičení, začněte zvedat a spouštět tělo, nejprve položte jednu dlaň na podložku a poté druhou, aby se trup zvedl.
  3. Znovu sklopím jednu ruku a pak druhou, takže nyní odpočíváte znovu na předloktí. Jděte nahoru a dolů po dobu 40 sekund. Po uplynutí této doby odpočívejte 10 sekund a cvičení opakujte.


Pokles tricepsu

Cvičení na rychlé ztvrdnutí paží, jak vidíme, lze provádět jak s činkami, tak bez nich. Zde představujeme další z našich paže cvičení doma oblíbené: triceps dipy.

Abyste to udělali správně, budete potřebovat lavičku nebo mírně vyvýšený povrch, který je odolný. Toto cvičení však můžete provádět i na podlaze, takže pokud nemáte poblíž lavičku, nespěchejte.

  1. Cvičení spočívá v podpoře rukou za tělem na pevné lavici nebo na podlaze.
  2. Nohy musí zůstat zcela napnuté, protože je důležité, aby síla byla prováděna pouze rukama.
  3. Pokud jste dobře podepřeni, budete muset chodit nahoru a dolů po těle a při každém pohybu ohýbat a protahovat lokty, aby fungoval pouze triceps. Pohyb opakujte dvanáctkrát a několik sekund odpočívejte, než provedete další dvě série.

Pokud se chcete stále udržovat ve formě a chcete více cviků, které vám rychle napustí paže, od UNCOMO vám doporučujeme navštívit tento článek o nejlepších 10 cvicích pro biceps a triceps.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků Paže cvičení doma, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.