Paula Ordovásova břišní cvičení, která fungují v každém věku

Podívejte se na tento příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený společností BETTER NAKED (@betternakedclub)

Existuje mnoho lidí, kteří již důvěřují Paula Ordovas„Miguel Ángel Peinado a zbytek týmu se každý den dostávají do formy z domova. Proto jsme se uchýlili k radě odborníka, který také trénuje ovlivňovatel doma, abychom zjistili, jaké břišní svaly můžeme začít dělat, abychom se předvedli toto léto a ploché břicho. Všechno si zapište a už se neomlouvejte!

1-7

Jak pravidelně musím sedět, abych měl ploché břicho?

Podle Miguela Ángela Peinada „by bylo ideální pracovat každý druhý den s odpočinkovým rozpětím 24 hodin a více a neřídit více než tři konkrétní sezení týdně, protože stejně jako u ostatních svalů není dobrá strategie pro práci břišní svaly, pokud to, co hledáme, je zlepšit svalový tonus v této oblasti “.

Na druhou stranu nám říká, že „je třeba mít na paměti, že u většiny funkčních cvičení, jako např dřepy nebo v kliky například břišní svaly fungují jako stabilizační svaly těla, takže již dostávají zátěž, která, i když není tak intenzivní, jako například u prken, umožňuje efektivní práci “.

Jak dlouho trvá, než se objeví dlouho očekávané čtverce?

„To je obtížné zajistit, protože to závisí na několika faktorech,“ říká nám Peinado. Odborník zdůrazňuje:

• Typ postavy: hovoří o somatických tělech a ektomorfních tělech. Říká nám, že pro prvního je snazší vytočit abs než pro druhého. Štíhlí lidé mají ektomorfní těla, s dlouhými nohami, vláknitými svaly, tenkými a úzkými rameny. Endomorfní těla jsou na druhé straně obecně ochablá a snadno tuky. Mají tendenci mít široké nohy a tenké paže.
• Krmení: „Dalo by se považovat za nejdůležitější faktor pro stanovení přibližného času, ve kterém můžete dosáhnout dobře vyznačeného břicha,“ říká kouč. „K tomu byste měli realizovat vynikající stravovací plán a odpovídající trénink,“ dodává.

Z těchto dvou důvodů podle odborníka nelze stanovit určitou dobu k získání výrazného břicha. Samozřejmě, jak nám řekl, stálost a odhodlání jsou v každém případě klíčem k úspěchu.

Musíte dělat různé druhy brušáků, abyste posílili různé části břicha?

„Ano, samozřejmě, když to děláš, musíš se lišit břišní svaly“, říká Miguel Ángel Peinado, který pro nás také určil, které jsou břišní svaly nejúčinnější běžné:

• břišní svaly drtí: Toto je zásadní abs cvičení. Při jeho provádění pohyb „izoluje“ břišní svaly, to znamená, že pracuje pouze ta část těla, a to hlavně konečník.
• Push-up: Tyto typy drtí se provádějí s činkami nebo závažími. Jako drtíTato práce umožňuje posílit rectus major, i když se na něm podílejí i další svaly, jako je rectus anterior.
• Sit-up s fitball: Toto je velmi zajímavé cvičení, které vám umožní aktivovat spodní část abs. Pomáhá také mít více síly v trupu díky aktivaci určitých svalových skupin k udržení stability.
• Zvedání nohou: tento typ břicha slouží ke zvýšení síly v dolním konečníku břicha. Horizontální poloha tohoto cvičení nabízí výhodu také pro posílení vnitřních šikmých ploch.
• Twist abs: toto cvičení se používá k práci šikmých abs, tj. Těch, které jsou po stranách těla.

Je stejné mluvit o posílení břicha, jako o posílení jádra?

„Není to totéž, protože jádro je složeno z více svalů, jako jsou příčné břišní svaly, obliky, přímý břišní sval, pánevní dno, bránice a multifidus kromě dolní části zad a kyčelních svalů.“ , vysvětluje nám expert. Říká nám, že „jeho hlavní funkcí je stabilizace lumbo-pánevní oblasti, která je klíčová v lidském těle, protože je to bod stabilizace těla pro jakýkoli typ pohybu, je to oblast, která dává tělu kontrolu, držení těla a rovnováhu v jakýkoli druh činnosti ". Dalo by se tedy říci, že když mluvíme o posílení jádra, máme na mysli práci v širší oblasti, než jakou cvičíme, když posilujeme pouze břicho.

Jak se nám daří posilovat vnitřní svaly?

„Když začleňujeme cvičení na posílení těchto svalů, je třeba věnovat velkou pozornost technice,“ říká Peinado. Kromě toho poznamenává, že „všechna cvičení musí být prováděna s vědomým náborem břišních svalů, tj. kontrakce těchto svalů dobrovolně a kontrolovaným způsobem'. 

Instruktor doporučuje „začněte s jednoduššími cviky a nízkými opakováními, abyste později zvýšili počet opakování nebo sérií a nakonec proveďte složitější cviky. “„ Nejdůležitější je si uvědomit, že svaly, na kterých pracujete, jsou ty, které jsou uvedeny při každém cviku, a které nekompenzujeme. náš nedostatek síly v břišních svalech se svaly bederní oblasti, který později může způsobit bolesti zad “, varuje nás, a tak se rozhodne pro vědomý sport. Technika má větší hodnotu než počet opakování. Nezapomeňte na to. Leštit a vylepšovat. 

Je pravda, že pro posílení břicha musíme cvičit také dolní část zad? Pokud ano, jaký je důvod?

„Je nutné pracovat v bederní oblasti, protože většina lidí si nikdy nevšimne antagonistických svalů, když dělá sit-up, bederní, "říká odborník. Trvá na důležitosti pracovat v bederní oblasti, když pracujeme na břiše, aby nedocházelo k dekompenzacím.

Břicho, je lepší pracovat s vlastní váhou nebo doporučujete posilovací stroje nebo použití gumiček a jiných materiálů?

"Doporučuji nejprve proveďte drtí s váhou vlastního těla, že existují tisíce cvičení a velmi efektivní. A jakmile velmi dobře ovládáte provádění cviků svou vlastní hmotností, můžete použít materiál, jako jsou gumičky, disky atd. dodat svalové intenzitě více, “říká odborník důrazně jako závěrečné doporučení.

Nyní víte, které jsou nejúčinnější abs a jak pracovat s touto oblastí vašeho těla jako skutečný profesionál. Přijímáte výzvu?