12 GAP cvičení doma - kompletní rutina


Kdykoli během roku je dobré dostat se do formy a mít ze sebe dobrý pocit, protože přestože je cílem, který vyžaduje určitou vytrvalost, lze ho dosáhnout z pohodlí vašeho domova. K tomu jsou GAP cvičení ideální volbou; budete moci cvičit každou z částí těla bez závislosti na profesionálních strojích a bez utrácení peněz.

Pokud chcete získat sílu a vytrvalost při dosažení postavy, po které toužíte, je tento článek pro vás ideální. Dále vám na oneHOWTO přinášíme nejlepší cviky na hýždě, břicho a nohy, abyste se dostali do rekordního času. Objevte tyto 12 GAP cvičení doma - kompletní rutina. Začněme!

Index

  1. Co jsou GAP cvičení
  2. Klus a tanec
  3. Krokové cvičení
  4. Dvojčata
  5. Cvičení stehen s bočními výpady
  6. Dřepy
  7. Skákající výpady
  8. Izometrické prkno se 4 podpěrami
  9. Glute kop s rovnou nohou
  10. Ohnutý noha glute kop
  11. Glute most
  12. Základní břišní
  13. Abs na kole

Co jsou GAP cvičení

GAP fitness (nebo Cvičení hýždí, břicha a nohou) je ideální rutina pro tvarování břišních svalů a dolní části těla, jak již název napovídá. I když je pravda, že hýždě, břicho a nohy jsou obtížná místa pro práci, rutina GAP je ideálním řešením pro odstranění tuku z těchto částí těla a tonizaci svalu.

Kromě toho je rutina cvičení GAP ideální k tomu, abyste získali vytrvalost, rovnováhu a svalovou sílu, bojovali proti celulitidě a dokonce napravili problémy se zády.

Chudne GAP?

Pokud jste hledali informace o této cvičební rutině, nejpravděpodobnější věc je, že jste se zajímali, zda dělá GAP hubnutí. Odpověď samozřejmě bude do značné míry záviset na vás: pokud vás charakterizuje disciplína a vytrvalost, není pochyb o tom, že budete hubnout poměrně rychle díky cvičební rutině GAP.

Zaměřením pozornosti na oblasti těla, kde se tuk hromadí nejvíce, bude snížení měření evidentní a znatelné. Musíte si však pamatovat, že cvičení bez vyvážené a rozmanité stravy jsou k ničemu, takže je důležité, abyste se snažili sázet na zdravější návyky obecně.

V každém případě, Výsledky GAP fitness mohou být překvapivéDíky vyvážené stravě, potřebné konzistenci a dobré denní rutině budete fit za několik týdnů. Abychom vám to usnadnili, na oneHOWTO vám nabízíme následující tabulku cvičení GAP.


Klus a tanec

Tabulku cvičení jsme začali tónovat nohy, glutety a břišní svaly jogováním a tancem. Na začátku jakékoli rutiny je nezbytné správně zahřát svaly Abyste předešli zranění, nezapomeňte se řídit těmito pokyny:

  1. Nejvíce se doporučuje běžet asi 10 minutprotože to zvýší vaši tělesnou teplotu a vaše svaly budou připraveny k akci.
  2. Pokud vaše bydliště nemá podmínky běhání, můžete vždy běžet bez pohybu z webu, tj. staticky, nebo pohybovat kostrou. Zapněte si pozitivní hudbu, která vás zve k tanci a pohybujte se 10 minut bez odpočinku, protože tanec je skvělá volba, jak zahřát svaly.


Krokové cvičení

Pokračujeme fitness cvičením GAP pro nohy, které jako vždy pohodlně zvládnete doma. Tento jednoduchý krok vám umožní definovat a tónovat nohy zatímco váš kardiovaskulární systém posiluje a vy nadále dobře zahříváte svaly, abyste postupně zvyšovali intenzitu.

  1. K tomu budete potřebovat pouze nízkou stoličku nebo stát před širokým schodem.
  2. Jděte nahoru a dolů po kroku mírnou rychlostí a dokončete alespoň 15 opakování na každé noze. Pro dosažení nejlepších výsledků proveďte nejprve všechna opakování na jedné noze, poté přejděte na druhou.
  3. Při provádění cviku držte záda rovně a každou nohu plně opřete o schod. Posilujte glutety, když zvedáte, protože to také začne pracovat na ostatních svalech cvičební rutiny GAP.
  4. Po několika týdnech můžete zvýšit počet opakování a výšku kroku.


Dvojčata

Je to jedno z nejúčinnějších cviků na nohy. Tentokrát se zaměříme na tvar a tón lýtka a lýtka. Toto cvičení se může zdát jednoduché, ale je velmi nutné dobře protáhnout svaly a zabránit zranění.

  1. Postavte se před stůl, zeď nebo lavici a položte na ni ruce.
  2. Ohněte jednu nohu dozadu a druhou se postavte na prsty. Držte tuto pozici po dobu 20 - 30 sekund.
  3. Nejdůležitější věcí při cvičení nohou je střídání 15 opakování s každou nohou při poměrně vysoké rychlosti.
  4. Vyvarujte se neustálého ohýbání trupu, pouze tak zajistíte, že vaše cviky budou mít účinek cvičení.


Cvičení stehen s bočními výpady

Došli jsme do té oblasti těla, kde celulitida dělá svoje. Tímto cvikem začnete ztrácet tuk ze stehen, tonizujete je a zajistíte dobrou oporu zadku, protože to není jen jeden z nejlepších cviků na hýždě, ale také na nohy. Takto byste měli provádět boční výpady:

  1. Nejprve roztáhněte nohy a ujistěte se, že jsou chodidla položená na zemi.
  2. Ohněte pravé koleno a přiveďte celou váhu trupu na tuto stranu těla. Držte se v poloze po dobu 3 sekund a všimněte si, jak fungují vaše glutety a stehna.
  3. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte pohyb na levé noze.
  4. Jak se zvyšuje váš odpor, můžete provádět větší počet opakování. Nicméně, Doporučujeme začít s 12 na každé noze.


Dřepy

Zásadní výhodou tohoto cvičení je, že je to hvězdná možnost rychlého zvýšení svalové hmoty. Kromě toho dřepy zvyšují vytrvalost a zabraňují velkému počtu onemocnění kostí. Pokračujeme rutinou GAP pro nohy slavnými dřepy:

  1. Postavte se vzpřímeně a mírně roztáhněte nohy. Otvor by měl být o něco větší než šířka ramen.
  2. Zablokujte si ruce a natáhněte ruce dopředu, takže dlaně směřujte ven.
  3. Pokrčte kolena a sklopte trup, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou. Vyhýbejte se zádům, protože cílem cvičení je napodobit držení těla, které byste zaujali, kdyby za vámi byla neviditelná židle. Nechte se posadit a zatlačte celou svou váhu na stehna.
  4. Když se zvednete, zatlačte na glutety, aby se také pracovalo s touto oblastí těla. Proveďte 2 sady po 20 opakováních.


Skákající výpady

Pokračujeme cvičební tabulkou GAP s jednou z nejkompletnějších možností, která existuje: skoky na krok. Toto cvičení nejen tónuje glutety a nohy, ale také pomůže vám zhubnout během několika dní.

  1. Začněte oběma nohama k sobě a až budete připraveni, skočte.
  2. Při skákání jedna z vašich nohou (začneme pravou) půjde dopředu, zatímco druhá se vrátí, když spadne na zem.
  3. Pokrčte kolena tak, aby byla noha pravé nohy dobře podepřená, zatímco levé koleno je blízko země.
  4. Proveďte dvě sady po 20 opakováních, přičemž si při každém skoku vyměňte nohy a rovnoměrně je trénujte.


Izometrické prkno se 4 podpěrami

Hledáte nejlepší cviky na břišní svaly? V rutině GAP doma vám nabízíme některá z nejlepších prken, která můžete udělat pro zkrácení břicha v krátké době. Je důležité, abyste při každém cvičení dobře zatáhli břišní svaly, protože pouze tak se vyhnete zranění a dosáhnete požadovaných výsledků:

  1. Lehněte si lícem dolů na koberec nebo podložku, položte předloktí a nohy nohou na podlahu.
  2. Zhluboka se nadechněte a zvedněte hýždě a nohy tak, aby vaše tělo tvořilo mírně sklonenou linii.
  3. Vaše záda by měla být po celou dobu stlačená na břicho a hýždě. Složité na tomto cvičení je však udržení pozice musíte držet alespoň 35 sekund.
  4. Až budete hotovi, uvolněte své tělo po dobu 10 sekund a zopakujte izometrické prkno ještě dvakrát.

Tento další článek o tom, jak provádět izometrické drcení, vám pomůže objevit mnoho dalších variant tohoto cvičení.


Glute kop s rovnou nohou

Perfektní cvičení GAP, které můžete dělat doma, protože navzdory práci zejména s glutety vám pomůže získat odpor a vaše nohy budou také cvičit. Pokud chcete využít příležitosti, abyste z tohoto cviku na gluteu udělali skvělé cviky na břicho, nezapomeňte při každém kopu dobře zatáhnout břicho:

  1. Podepřete si ruce a kolena na zemi, jako byste se plazili.
  2. Poté narovnejte jednu nohu a položte ji na konečky prstů.
  3. Dýchejte zhluboka a s rovnou hlavou, abyste zabránili poranění krku, zvedněte nohu mírně nad záda.
  4. Držte se v této poloze po dobu 3 sekund a proveďte 20 opakování se stejnou nohou.
  5. Po dokončení proveďte dalších 20 opakování s druhou nohou.

Nejdůležitější věcí na tomto pohybu je udržet váhu nohy ve vzduchu opřením o hýždě. Tímto způsobem zajistíte efektivní trénink a za krátkou dobu uvidíte, jak jsou vaše hýždě tónované.


Ohnutý noha glute kop

Stejně jako v předchozím cvičení byste měli začít s rukama a koleny položenými na podlaze. Tato varianta formuje nejen glutes major a minor, ale také hamstringy.

  1. Varianta v tomto cviku závisí na poloze nohy při jejím zvedání, protože ji musíte ohýbat ve směru zad.
  2. Vaše zvednutá noha bude napodobovat tvar obráceného písmene „L“.
  3. Síla musí být při provádění pohybu vyvíjena na gluteus. Proveďte 30 opakování na každé noze.


Glute most

Chcete-li doplnit jakékoli cvičení na glute doma, musíte provést „můstek“, také nazývaný kyčelní tah. Při této příležitosti umožňuje pohyb posílit stehna, ale také dolní část zad; část těla, na kterou nemůžeme zapomenout v naší rutině cvičení GAP doma.

  1. Lehněte si na záda s nohama ohnutými a chodidly rovně položenými na podložce.
  2. Natáhněte ruce podél těla a zvedněte pánev zatímco mačkáte glutety.
  3. Pokud se mezi koleny a břichem vytvoří přímka, zastavte a držte tuto pozici po dobu 5 sekund.
  4. Proveďte dvě sady po 20 opakováních.

Pokud chcete objevit více cviků, které vám zpevní hýždě a vypadají efektně, nenechte si ujít tento další článek o tom, jak si hýždě pěstovat.


Základní břišní

Cvičení na břicho jsou vrcholem každé rutiny GAP doma. Různé polohy, které lze zaujmout, jsou stejně široké jako výhody, které přináší vaší postavě, nicméně v každém cvičebním stole GAP musíte začít se základním cvičením na břicho.

  1. Položte koberec nebo podložku na podlahu a lehněte si na ni.
  2. Pokrčte kolena a sevřete ruce za krkem, aby nedošlo k namáhání krku.
  3. Zvedněte trup, abyste prováděli břišní cvičení, ale nezvedejte dolní část zad ze země.
  4. Při každém zvedání utáhněte břišní svaly a ještě jednou se mírně položte na podlahu.
  5. Proveďte alespoň dvě sady po 30 opakováních.

V následujícím videu vám nabízíme velmi jednoduchý a efektivní výukový program jak cvičit abs doma.

Abs na kole

Jak název napovídá, tato břišní cvičení nějakým způsobem napodobují pohyb prováděný na kole. Pokud jde o tónování břišních svalů, jsou obliky často zapomenutými, takže toto cvičení se postará o to, aby správně fungovaly.

  1. Ve stejné poloze, kterou jsme označili pro základní břicho, zvedněte trup ze země, dolní část zad vždy dobře podepřená.
  2. Když se zvedáte ze země pomocí břišních svalů, zkuste se dotknout pravého kolena levým loktem a naopak.
  3. Zatímco jedna noha je ohnutá tak, že se koleno dotýká loktu na opačné straně, druhá noha musí být napnutá, aniž by se dotkla země, to znamená, že musí být ve vzduchu držena v přímce. Dělá dvě sady po 25 opakováních.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků 12 GAP cvičení doma - kompletní rutina, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.