Jak trénovat fartlek

Změny v tempu jsou jedním z klíčů při tréninku na jakýkoli závod na dlouhé vzdálenosti, od 5 nebo 10 kilometrů po delší vzdálenosti, jako je maraton. A mezi všemi cvičení pro změnu rytmu Zjistili jsme, že fartlek je vrcholem všech. Ty chceš vědět jak udělat fartlek cvičení? Pokračujte v čtení, protože na OneHowTo vám to vysvětlíme.

Následující kroky:

Jako vždy, když si vyjdeme zaběhat, první věcí, než se dostaneme k seriálu, je trochu se otočit zahřejte a dobře se protáhněte, aby nedošlo ke zranění. Ačkoli typ fartleku, který uděláme, závisí na závodě, který připravujeme, a na fázi tréninku, ve které jsme kdykoli, uvidíme různé typy výcviku fartlek co můžeme udělat.

Na OneHowTo vám řekneme, jak se před spuštěním zahřát.

Nejběžnější je fartlek na časy nebo fartlek ve švédštině. Tato modalita vyžaduje, abyste byli velmi pozorní k stopkám, protože kombinují rychlé intervaly s pomalými. Například běží dvě rychlé minuty a jedna obnova. Cílem je dosáhnout a udržovat anaerobní práh tak dlouho, jak to půjde, takže nevytahujte fázi rychlého běhu bez ohledu na to, jak dobře se cítíte, zvláště brzy.

Druhá obvyklá verze je fartlek je polský, také známý jako fartlek podle vzdáleností kde stopky nejsou tak důležité jako vzdálenosti. Musíte označit úseky a projet je různými rychlostmi. Je to ideální fartlek pro trénink na trati, protože můžete dělat zatáčky naplno a obnovit rovinky, 100% kolo a půl odpočinku atd. Je také snazší přidat střední rytmus.

Zvyšujeme stupeň obtížnosti s fartlek v pyramidě, varianta fartleku podle času, ve které se postupuje podle schématu 1-2-3-2-1. Po zahřátí tedy začínáte rychlou minutou, po které následuje minuta odpočinku, což v další fázi budou dva rychlé a dva odpočinkové.

Dále přicházejí tři peřeje a další tři zotavovací, které ukončují novou fázi dvou a další jedné minuty. Logicky bude rychlé tempo tří minut plynulejší než ve fázích jedné, ale zotavení bude vždy stejné.

„Originální“ fartlek, který ve 30. letech vynalezli Švédi Holmer a Olander, byl zasazen do přírodního terénu, náhodný okruh se svahy a překážkami kde běžec musel improvizovat a zrychlovat nebo zpomalovat v závislosti na obtížnosti. To je dobrá volba, pokud máte příležitost běžet v oblastech s kopci, stoupat na vrchol a ovládat sjezd.

Skončíme s dosud nejtěžší: pulzace fartlek, doporučeno pro ty nejzkušenější běžce. Jak název napovídá, rytmy nastaví rytmus, protože fáze zvyšování rytmu se střídají, dokud nedosáhnou frekvence 180 úderů s obnovou, dokud neklesnou na 145 úderů. Je nezbytně nutné mít monitor srdečního tepu.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak trénovat fartlek, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Sport.

Tipy

• Nejprve vyzkoušejte bezplatný fartlek, vedený vašimi pocity. Existuje spousta času na zlepšení.
• Respektujte časové limity, vzdálenosti, stisknutí kláves atd. získat dobrý výsledek.
• Nezapomeňte se dobře zahřát a protáhnout před a po fartleku. Až budete hotovi, trochu se otočte a odpočiňte si.
• Pokud děláte fartlek ve skupině, je lepší, abyste všichni měli podobnou úroveň.