Jak udělat celotělovou rutinu


Pravidelné cvičení se střední nebo vysokou intenzitou, nejméně třikrát týdně, se velmi doporučuje, a to jak k udržení přiměřené hmotnosti, tak k rozvoji, posílení a tonizaci svalů a prevenci velkého počtu onemocnění. Fyzická aktivita nám poskytuje velké množství výhod a je doporučena pro všechny věkové kategorie, přičemž cvičení a jejich intenzitu si vždy přizpůsobíme v závislosti na osobě.

Mnoho lidí nedělá dostatečné fyzické cvičení, ať už kvůli nedostatku času, nebo kvůli sedavému životnímu stylu. Ale to, že nemůžete chodit do posilovny nebo kdekoli sportovat, není omluva. Existují cvičení, která lze pohodlně a snadno provádět i doma a bez nutnosti investovat velké množství času. Je důležité provést řadu cviků, které posilují a tonizují celé tělo, proto vysvětlujeme JAK TO jak udělat celotělovou rutinu.

Index

  1. Před zahájením celotělové rutiny se zahřejte
  2. Celotělová rutina pro trénink horní části těla
  3. Celotělová rutina pro trénink dolní části těla

Před zahájením celotělové rutiny se zahřejte

Před zahájením celé cvičební rutiny je vhodné udělat a předehřátí aby nedošlo k žádnému zranění, tahu nebo svalové kontraktuře. Během běhu doporučujeme na běžeckém pásu nebo na kole jemně zahřát 10 minut, a potom obecně protáhnout svaly, protože v tomto případě budeme pracovat celé tělo.


Celotělová rutina pro trénink horní části těla

Chcete-li trénovat tuto oblast, musíte provést řadu cvičení, abyste mohli paže, ramena, záda a břicho pracovat globálně. S těmito 3 cviky na práci celé horní části těla těla efektivně:

Kliky

Chcete-li dělat kliky, položte tělo ležící lícem dolů a položte dlaň na podlahu podle šířky ramen a výšky hrudníku. Pokud již máte dostatek síly, podepřete si nohy, jinak je můžete podepřít koleny. Pomocí síly zatlačte na zem, abyste zvedli celý kufr, aniž byste si nechali boky klesnout, a držte záda rovně. Když jsou vaše paže plně natažené, spusťte se zpět do výchozí polohy. Doporučujeme to udělat 4 sady po 10 opakováních každý.

Veslování jednou rukou

Pro toto cvičení budete potřebovat činku a musíte si vybrat tu, která odpovídá vaší síle. Podepřete ruku a nohu na stejné straně na lavičce tak, aby byla paže plně natažená a koleno podepřeno s ohnutou nohou. Položte druhou nohu na podlahu a uchopte činku rukou, která není podepřená. Natáhněte paži směrem k zemi a začněte z této výchozí polohy. Chcete-li provést cvičení, ohněte paže díky loktu, aniž byste jej oddělili od těla, dokud paže není v poloze 90 stupňů. Poté znovu spusťte ruku a ovládejte pohyb. dělat 4 sady po 12 opakováních.

Žehlička na břicho

Prkno nebo prkno je jedním z nejlepších cviků pro práci svalů břicha a celého jádra obecně. Ve skutečnosti je toto cvičení ideální pro práci na a celotělová rutina, protože ve skutečnosti je celé tělo trochu zapracováno. Za tímto účelem ležíte na břiše s předloktím a nohama položenými na podlaze. Udržujte záda rovně a napněte břišní svaly. Držte se v této poloze po dobu 30 sekund a opakujte 3 vícekrát.


Celotělová rutina pro trénink dolní části těla

Pro trénink části dolní části těla navrhujeme HOWTO 3 cvičení pro práci svalů nohou Celkově jde o jednoduchá a velmi úplná cvičení:

Dřepy

Dřepy jsou jedním z nejkompletnějších cviků pro práci na spodní části těla. Abychom to udělali správně, položíme nohy podle šířky ramen, chodidla směřují dopředu. Utáhněte břicho, abyste udrželi záda ve správné poloze. Pokud máte dobrou polohu, položte spodní část těla, jako byste seděli na židli, ohýbejte kolena, dokud nevytvoří s podlahou úhel 90 stupňů. Poté se vraťte do výchozí polohy. dělat 4 sady po 12 opakováních.

Mrtvá váha

Pro toto cvičení mrtvého tahu je nutné vzít si pár činek, které si vyberete podle své síly. Výchozí pozice je postavení s nohama na šířku ramen a chodidly směrem dopředu. Chyťte činky rukama, držte je vodorovně a padejte před své tělo. Když jste připraveni, sklopte tělo, jako byste si sedli, ale mírně pokrčili kolena a provedli samotné gesto boky a glutety. Vraťte své tělo zpět a vraťte se do výchozí polohy. dělat 4 sady po 12 opakováních.

Most

Toto cvičení pracuje gluteální oblast a celé jádro. Lehněte si na podlahu na zádech, chodidla položte na podlahu a kolena pokrčte. Zvedněte boky směrem ke stropu, zatlačte glutety a udržujte břicho tvrdé. Zvednout 20 sekund a znovu klesá. dělat 4 sady po 10 opakováních.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak udělat celotělovou rutinu, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.