10 cviků na biceps a triceps


Tónování našeho těla a získání fyzické síly vyžaduje adekvátní výživu a samozřejmě každodenní fyzické cvičení. Paže jsou obvykle jednou z prvních částí těla, které se mají zpracovat, protože síla v horních končetinách je klíčem k postupnému zvyšování intenzity tréninku.

Chcete-li získat svalovou hmotu a odpor v pažích, na oneHOWTO vám přinášíme to nejlepší cvičení pro biceps a triceps. Věnujte pozornost každému kroku krok za krokem, abyste co nejlépe využili rutinu domácího cvičení. Začněme!

Index

  1. Diamond push-up
  2. Činka cvičení
  3. Činka zvlnění
  4. Chin-up na zádech
  5. Namáčení
  6. Činka zvlnění
  7. Tricepsové poklesy
  8. Francouzský tisk
  9. Zeď šplhá
  10. Boční cvičení s činkami

Diamond push-up

Push-up je skvělé začít cvičit ke zvýšení paže. Pokud chcete z tohoto klasického cvičení, při kterém je rozdíl ve vzdálenosti mezi rukama, získat maximum, postupujte podle níže uvedených pokynů.

  1. Lehněte si na plátno a položte na něj dlaně.
  2. Vaše ruce by měly být podepřeny tak, aby se ukazováčky a palce obou rukou dotýkaly; volný prostor mezi těmito prsty bude podobný jako u diamantu.
  3. Při každém opakování zvedněte a snižte trup a držte záda rovně, aniž byste museli hýbat pasem.
  4. Vaše nohy by měly být zcela rovné a prsty na podložce ploché.
  5. Kompletní 3 sady po 15 opakováních každý začít; Zmenšením vzdálenosti mezi rukama zajistíte, aby vaše bicepsy více fungovaly.

Chcete více cviků na biceps pro zvýšení hlasitosti? přečtěte si následující části ...


Činka cvičení

Existuje mnoho cviků na paži s váhami, které vám pomohou dosáhnout tónu, který hledáte; V tomto případě vysvětlíme jednoduchou rutinu s různými variantami, se kterými můžete denně pracovat pracujte na bicepsu s činkami. Tyto možnosti jsou navíc ideální, pokud hledáte cvičení na biceps doma:

  1. Získejte několik činek, jejichž hmotnost odpovídá vaší fyzické kapacitě.
  2. Posaďte se na pevnou lavici nebo židli. Roztáhněte nohy a lehce nakloňte trup dopředu, aniž byste ohýbali páteř.
  3. Držte činku v pravé ruce. Ohněte ruku a zvedněte činku na úroveň hrudníku. Levá paže by měla být vzadu, umístěna na zádech.
  4. Držte pozici po dobu pěti sekund a poté natáhněte ruku šikmo dolů. Poté znovu zvedněte činku a vraťte se do výchozí polohy. Kompletní 3 sady po 15 opakováních s každou paží.
  5. Dejte si 5 minut pauzu a vstaňte; roztáhněte nohy a lehce nakloňte trup dopředu, aniž byste ohýbali páteř a udržovali tvář dopředu.
  6. Držte činku v každé ruce, roztáhněte ruce do stran a snižujte je kousek po kousku a silou, aniž byste ohýbali lokty.
  7. Dokončete 3 sady po 15 opakováních, abyste pracovali současně s bicepsy a prsami, a odpočiňte dalších 5 minut.
  8. Posaďte se a lehce nakloňte trup dopředu, aniž byste si trýznili záda. S činkami v každé ruce položte lokty na stehna.
  9. Položte ruce dolů k zemi. Poté se opřete zápěstí směrem k trupu a zvedněte činky co nejvíce, aniž byste si dali lokty nebo předloktí ze stehen.
  10. Zvedněte a spusťte činky provádějící pohyb v zápěstí tak, aby bicepsy byly odpovědné za provedení síly; Dokončete 3 sady po 15 opakováních.

Činka zvlnění

Než se přesuneme ke konkrétnějším tricepsovým cvikům, měli bychom zmínit zvlnění činky, což je možnost, která vám umožní pracovat se všemi svaly na pažích. Avšak čím blíže si tyči položíte k ramenům, tím více bude biceps fungovat. Věnujte pozornost tomuto krok za krokem:

  1. Nejprve vyberte tyč, jejíž hmotnost odpovídá vašemu fyzickému odporu.
  2. Postavte se zády rovně a nohy mírně od sebe, abyste zakryli více než na šířku ramen.
  3. Držte hůlku oběma rukama, dlaněmi nahoru a hůlku uveďte do úrovně pasu.
  4. Přiveďte tyč až k trupu a zvedněte ji do výšky ramen.
  5. Sklopte lištu zpět do pasu a až do dokončení jděte nahoru a dolů 3 sady po 10 opakováních každý. Mezi sériemi si udělejte 30sekundovou přestávku, abyste předešli únavě.
  6. Jak optimalizujete svoji fyzickou kondici, můžete zvýšit váhu tyče nebo sady a opakování.


Chin-up na zádech

Hledáte cvičení na biceps doma? Pull-upy jsou nutností v rutině cvičení bicepsu pro zvýšení hlasitosti. Navíc s touto variantou můžete pracujte se svaly s větší intenzitou, protože držení rukou umožňuje vytvořit větší sílu:

  1. Budete potřebovat tyč zavěšenou výše, než je vaše výška.
  2. Natáhněte ruce nahoru a držte tyč oběma rukama a dlaněmi směřujte k sobě.
  3. Otevřete ruce, abyste zakryli šířku ramen, spojte nohy a udržujte záda rovně, zvedněte se, dokud brada nedosáhne výšky tyče.
  4. Lokty držte ohnuté a paže blízko trupu, abyste dosáhli rovnováhy.
  5. Pomalu sklopte trup a natáhněte ruce, abyste se vrátili do výchozí polohy.
  6. Stoupejte a sestupujte mírnou rychlostí a dokončujte 3 sady po 10 opakováních každý. Mezi sadami odpočívejte 30 sekund.

Chcete zjistit, jaké jsou nejlepší cviky na biceps? Pokud ano, nemůžete nechat ujít tento další článek Howto.


Namáčení

Toto je jedno z nejjednodušších cvičení, které můžete doma dělat posílit a tónovat triceps. Vše, co potřebujete, je robustní židle nebo lavice a postupujte podle těchto jednoduchých kroků:

  1. Umístěte pevnou lavici nebo židli ke zdi.
  2. Postavte se zády k lavičce a položte na ni dlaně svých rukou, přibližně ve výšce boků.
  3. Spojte nohy a ohněte kolena. Udržujte záda rovně a stahujte glutety.
  4. Zvedněte a spusťte trup ohybem loktů, abyste byli schopni unést váhu těla pomocí bicepsů a zejména tricepsů.
  5. Kompletní 3 sady po 15 opakováních mezi cvičením a cvičením neodpočívejte déle než 7 sekund.

Ať už hledáte rutiny triceps cvičení pro ženy Jako byste hledali rutiny pro muže, dippingy nemohou chybět, jediné, co musíte udělat, je měnit intenzitu opakování v závislosti na vašich schopnostech.


Činka zvlnění

Posunutí činky je poněkud složité a vyžaduje, aby vaše paže byly ve vynikající kondici, protože to není vhodné pro začátečníky. Takto byste měli provádět toto ideální cvičení pracujte důkladně na triceps:

  1. Zaujměte klasický postoj push-up a uchopte činku do každé ruky.
  2. Roztáhněte nohy a udržujte nohy na zemi. Stejným způsobem rozpažte ruce a zakryjte šířku ramen a činky svých rukou udržujte na zemi dobře podepřené.
  3. Udržujte záda rovně a pohled rovně vpřed.
  4. Chcete-li začít pracovat na pažích, zvedněte každou z činek, dokud nebude vaše ruka v úrovni hrudníku. Udělejte to pomalu, aby vaše tricepsy pracovaly s větší intenzitou; Vraťte tuto ruku na zem a zvedněte činku drženou v druhé ruce.
  5. Kompletní 3 sady po 15 opakováních s každou paží. Mezi sériemi si udělejte 1minutovou přestávku, abyste předešli křečím a únavě.


Tricepsové poklesy

Poklesy jsou velmi podobné dippings, tricepsovým cvikům, které vám umožní tónovat ruce bez pomoci jakéhokoli stroje nebo nábytku. Jak zvyšte hlasitost svých tricepsů s fondy? Ukážeme vám to!

  1. Posaďte se na podlahu s rovnými zády.
  2. Natáhněte ruce dozadu, aniž byste ohýbali lokty, a položte dlaně na podlahu. Ruce by měly směřovat dopředu, aby se zlepšila rovnováha.
  3. Položte nohy na zem a zvedněte glutety, abyste začali zvedat trup.
  4. Pomalu jděte nahoru a dolů a ruce a nohy držte rovně na zemi. Při každém výstupu a sestupu použijte sílu paže k udržení stability.
  5. dělat 3 sady po 15 opakováních každý z nich a mezi sériemi a sériemi neodpočívejte déle než 5 sekund.

Objevte další cvičení pro triceps v tomto dalším článku.

Francouzský tisk

Pokud chcete optimalizovat sílu a definici svých bicepsů a tricepsů, nic lepšího než francouzský tisk; Toto cvičení, známé také jako „ležák“, vám umožní zvětšete objem paží rychle a zdravě. Postupujte podle těchto pokynů a dokončete jej bez zranění:

  1. Získejte robustní lavici a hrazdu, jejíž hmotnost se přizpůsobí vašim fyzickým podmínkám. Podobně požádejte o pomoc přítele, abyste zabránili sklouznutí a pádu tyče na vás.
  2. Lehněte si na zádech na lavičce, zády rovné a nohy roztažené. Položte nohy na zem.
  3. Držte lištu pevně sevřenými pěstmi před sebou. Natáhněte ruce, dokud vaše ruce nezakryjí šířku vašich ramen.
  4. Pohybem předloktí lehce uveďte tyč zpět, na úroveň obočí. Při pohybu držte lokty stabilní.
  5. Zvedněte a snižte tyč, od úrovně hrudníku po čelo. Kompletní 3 sady po 8 opakováních každý s přestávkami 1 minuta mezi každou sadou.

Pokud chcete rychle posílit ruce, ale toto cvičení vás děsí, můžete vždy začněte světelnou lištou. To vám dodá sebevědomí, abyste se pohybovali vpřed a přinutí vás pracovat biceps i triceps stejným způsobem ... všechna cvičení jsou vhodná pro každého!


Zeď šplhá

Nástěnné lezení je skvělý cvik na zvýšení paží, protože cvičením celé horní části trupu budou tricepsy a bicepsy fungovat unisono. Kromě toho nebudete potřebovat žádný nástroj, pouze doporučujeme požádat přítele o dohled Takže neztratíte rovnováhu a nebudete se cítit sebejistěji, zvláště pokud je to poprvé, co jste se odvážili s výstupy na zeď:

  1. Přikrčte se ke zdi zády ke zdi. Položte dlaně na podlahu a zvedněte nohy, aby se opíraly o zeď (sundejte si boty, pokud si je nechcete zašpinit).
  2. Začíná couvat rukama, dokud není téměř přilepený ke zdi. Nezapomeňte soustruh udržovat vždy rovný.
  3. Poté proveďte pohyb v opačném směru, pohybujte dlaněmi vpřed a zvedněte se ze zdi.
  4. Postup opakujte do 3 sady po 10 opakováních každý. Mezi cvičením a cvičením si můžete udělat 1 minutovou přestávku.


Boční cvičení s činkami

Dokončili jsme rutina cvičení pro biceps a triceps s klasikou, která vám pomůže rychle tónovat ruce. Toto jsou kroky, které musíte dodržet:

  1. Pohodlně se posaďte se zády rovně. Vezměte činku do každé ruky a ujistěte se, že váží, ale aniž by vás poškodila.
  2. Zvedněte obě paže současně do stran, aniž byste ohýbali lokty.
  3. Po celou dobu držte váhu činek a začněte dělat malé pohyby rukama; mírně stoupá a klesá, jako by se odrazily.
  4. Po 40 sekundách odpočívejte ještě asi 10. Cvičení opakujte ještě několikrát.

Pokud máte rádi tyto typy rutin a chcete se naučit cvičit s činkami, v tomto dalším článku vám nabízíme mnohem více možností.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků 10 cviků na biceps a triceps, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.