Jak narovnat záda pomocí cvičení


Pokud pravidelně trpíte bolestmi zad a navíc není správné držení těla a chodíte spíše ohnuté, bude důležité opravit určité posturální návyky a navštívit lékaře nebo fyzioterapeuta, který vám dá příslušná doporučení. Kromě toho můžete doma provádět některá cvičení, která vám ukážeme v tomto článku OneHowTo, která vám pomohou stabilizovat páteř, posílit svaly a zabránit vzniku nepohodlí. Čtěte dál a objevujte jak si narovnat záda cviky.

Index

  1. Cvičení 1
  2. Cvičení 2
  3. Cvičení 3
  4. Cvičení 4
  5. Další cvičení na záda

Cvičení 1

Lehněte si na záda, nohy rovně položte na zem, paže uvolněné a rovné a kolena ohnutá.

Při zvedání boků stlačte glutety a vytvořte přímku od kolen k ramenům. Držte pozici několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 10-12 opakování.

Tento pohyb působí proti účinkům příliš dlouhého sezení v křesle, což vytváří nadměrný tlak na páteř. Svaly flexoru kyčle jsou prodlouženy a posiluje svaly které stabilizují páteř, včetně páteře, hýždí a břicha.

Když jste připraveni toto cvičení ztěžovat, zvedněte jednu nohu ze země a namiřte ji na strop. To je mnohem obtížnější, takže začněte držet tuto pozici jen několik sekund. Opakujte 5-8krát, poté vyměňte nohy.


Cvičení 2

Postavte se na všechny čtyři, s koleny od sebe, položte je do výšky boků a podepřete se dlaněmi svých rukou.

Chraňte záda rovně, aniž byste ji klenuli, a natáhněte pravou nohu dozadu a levou paži dopředu. Vydržte v této poloze po dobu 2–3 sekund nebo tak dlouho, jak vydržíte. Opakujte 5 až 6krát a poté to udělejte s opačnou stranou.

Toto cvičení zlepšuje rovnováhu a svalová koordinace, takže vám pomůže udržet páteř stabilní při provádění každodenních pohybů, jako je chůze, běh, tanec atd. Také tonizuje glutety, záda, dolní část zad a hamstringy.


Cvičení 3

Ležte na pravé straně a vytvářejte přímku od hlavy k patě, podporovanou předloktím. Loket by měl být přímo pod ramenem.

Pomalu zvedněte boky ze země a udržujte linii. Je velmi důležité, aby krk zůstal v přímé linii s páteří. Držte pozici po dobu 20 až 40 sekund a níže. Opakujte dvakrát nebo třikrát, střídavě obě strany. Pokud můžete, při zachování základní polohy zvedněte a spusťte horní část nohy 5-10krát, aby se cvičení ztížilo.

Toto cvičení zvyšuje sílu a vytrvalost ve středu těla, což vám pomůže udržet dolní část zad chráněnou a stabilní při činnostech, které vyžadují hodně pohybu kyčle nebo zad.


Cvičení 4

S jemně zataženými břišními svaly a rukama položenými na bocích udělejte pravou nohou velký krok vpřed. Když narazíte na zem, ohněte pravé koleno v úhlu 90 stupňů a poté se bez zastavení přesuňte zpět do výchozí polohy. Udělejte to 8 až 12krát, pak vyměňte nohy a opakujte.

Cvičení zlepšuje kontrolu těla, což je klíč k ochraně páteře při chůzi, běhu nebo lezení po schodech. Změna umístění chodidla ztěžuje rovnováhu. Jakmile se dostanete do správného rytmu, proveďte to tak, že budete mít ruce sepnuté za hlavou, nebo budete mít v každé ruce činku, abyste zvýšili odpor.


Další cvičení na záda

Pokud kromě toho chcete vědět, jaké další cviky můžete doma provádět, abyste si posílili záda, uvolnili ji a zabránili vzniku bolesti nebo zranění, nenechte si ujít následující články:

  • Cvičení, aby se zabránilo bolesti zad
  • Cvičení k uvolnění zad
  • Cvičení pro bolesti dolní části zad

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak narovnat záda pomocí cvičení, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.