Jak užívat omega 3 k získání svalové hmoty


Jídlo je základní součástí procesu růstu svalů. Ve skutečnosti je vyvážená strava přizpůsobená cíli naberání svalové hmoty stejně důležitá než sportovní rutina stanovená osobními trenéry. V tomto ohledu jsou nezbytné bílkoviny, ale můžete také použít jiný prvek: omega 3.

Je prokázáno, že to víme jak užívat omega 3 k nabytí svalové hmoty, můžete získat toto zlepšení ve vašem těle. Opravdu to funguje? Jak to vzít tak, že přispívá k růstu svalů? Je to účinné u sportovců? A u starších nebo rekonvalescentů, kteří chtějí znovu získat svůj fyzický tón? V jednomHOWTO vám dáme všechny odpovědi na pochybnosti, které v tomto tématu vyvstávají.

Index

  1. Pomáhá vám užívání omega 3 nabrat svalovou hmotu?
  2. Jak užívat omega 3 k nabytí svalové hmoty - tipy
  3. Další tipy pro získání svalové hmoty

Pomáhá vám užívání omega 3 nabrat svalovou hmotu?

Stačí se podívat na vědeckou část této záležitosti, abychom věděli, že omega 3 přispívá k hypertrofii svalů, to znamená, že ano, omega 3 pomáhá zvyšovat svalovou hmotu. Existuje několik studií, které prokázaly výhody konzumace těchto mastných kyselin, a to jak u sportovců, tak u starších lidí nebo lidí, kteří se právě zotavili z úrazu a chtějí obnovit objem svých svalů.

Časopis American Journal of Clinical Nutrition[1] Svým výzkumem prokázal, že omega 3 pomáhá předcházet ztrátě svalové hmoty u starších lidí, protože zlepšuje účinek inzulínu na svaly a podporuje jejich udržení a následný růst.

Další studie zveřejněná Journal of the International Society of Sports Nutrition[2] potvrzuje, že omega 3 zvyšuje svalový objem a zároveň snižuje tělesný tuk. Rovněž snižuje hladinu kortizolu. Subjekty, které byly součástí výzkumu, byly ženy a muži od 34 let.


Jak užívat omega 3 k nabytí svalové hmoty - tipy

Po ověření, že funguje na rozvoj svalů, je důležité vědět jak užívat omega 3 k nabytí svalové hmoty. Například pro boj se ztrátou objemu v důsledku stárnutí je ryba vysoce doporučeným produktem: obsahuje tyto mastné kyseliny, které v kombinaci se sportem přispívají ke zvýšení svalové hmoty.

Množství omega 3, které musíte konzumovat, abyste byli efektivní při získávání svalové hmoty, se liší v závislosti na vašem věku. Nejvyšší hodnota u mužů je 1,6 gramu denně u dospívajících ve věku 14-18 let a dospělých. Pokud jde o ženy, nejvyšší denní počet je u dospívajících a těhotných dospělých (1,4 gramu). Pokud jste sportovec, měla by vaše strava obsahovat 3 nebo 4 týdenní porce ryb. Minimálně polovina z toho jsou modré ryby. U ostatních dávejte pozor na příjem tuků: vždy se rozhodněte pro mononenasycené (typické pro olivový olej).

Omega 3 potraviny

Potraviny, které vám poskytnou množství, které denně potřebujete s omega 3, jsou následující:

  • Ryby a mořské plody: sardinky, makrela, tuňák a losos.
  • Semena a ořechy.
  • Olej rostlinného původu: sója, řepka a lněné semínko.
  • Některá jídla obohacená o omega 3, například mléko, vejce a džusy.

Více informací o potravinách bohatých na omega 3 najdete zde.

Omega 3 v boji proti stárnutí svalů

Průměrná tělesná hmotnost, kterou člověk ztratí, je kolem 40 let přibližně 20%. Ztráta je patrná zejména na svalovém objemu, ale získává se tuk a váha se udržuje. Hladiny inzulínu se časem snižují. Abychom to vykompenzovali, v UNCOMO doporučujeme konzumovat omega 3, protože je to skvělý lék proti stárnutí svalů a pokožky.

V tomto dalším příspěvku se dozvíte více o tom, jak užívat omega 3.


Další tipy pro získání svalové hmoty

Je prokázáno, že omega 3 je skvělým spojencem pro růst svalů. Přesto je to další složka ze zbytku faktorů nezbytných k nabytí svalové hmoty. V jednomHOWTO vám poskytneme následující tipy na zvýšení svalové hmoty:

  • Ve vaší stravě by měly převládat bílkoviny: Je to základní prvek pro zvýšení objemu vašich svalů. Pamatujte, že vaše tělo má omezenou kapacitu: absorbuje maximálně 20 gramů bílkovin na jedno jídlo.
  • Konzumujte více kalorií, než spálíte: dělejte to zdravě, aniž byste zneužívali velmi mastná jídla, díky nimž budete tlustí. Úměrným zvýšením tělesné hmotnosti mohou vaše svaly růst.
  • Vyvážená strava: Navzdory důležitosti bílkovin a pomoci doplňků omega 3 musíte pokrýt všechny nutriční potřeby. Nevynechávejte žádná jídla a pokuste se s lékařem založit výživovou rutinu, aby byl proces získávání svalové hmoty vždy zdravý.
  • Pravidelnost cvičení: držte se plánu a trénujte 2-3krát týdně.
  • Zvyšte pracovní zátěž: frekvence tréninku ztrácí smysl, pokud je objem cvičení vždy stejný. Měl by růst postupně, aby svaly rostly progresivně a ve zdravých mezích.
  • Zkontrolujte rutiny: V závislosti na dohodnutém plánu jej budete muset upravovat (sportovní i nutriční) každých 4–8 týdnů, aby nedošlo ke stagnaci vývoje svalů.

V těchto odkazech najdete naše články o stravě k získání svalové hmoty a cvičeních k získání svalové hmoty doma.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak užívat omega 3 k získání svalové hmoty, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.

Reference

  1. Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, Bettina Mittendorfer, doplňky stravy s omega-3 mastnými kyselinami zvyšují rychlost syntézy svalových bílkovin u starších dospělých: randomizovaná kontrolovaná studie, American Journal of Clinical Nutrition, Svazek 93, 2. vydání, únor 2011, strany 402–412. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611
  2. Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Účinky doplňkového rybího oleje na klidovou rychlost metabolismu, stavbu těla a slinný kortizol u zdravých dospělých. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 31. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-7-31