Cvičení ke zlepšení vytrvalosti


Začněte cvičit a uvědomte si to je nám těžké držet krok několik po sobě jdoucích minut může být přinejmenším demotivující. Neexistuje však žádný důvod ke kolapsu, naštěstí je to možné zlepšit naši výdrž a zvyšte jej, díky čemuž budou naše tréninky v průběhu času mnohem efektivnější, částečně díky metodám, jako je presoterapie.

To nám umožní dosáhnout důležitých cílů, jako je běh po určitou dobu bez únavy, plavání více bazénů, než jsme si mysleli, nebo cvičení této aerobní třídy v plném rozsahu. Pokračujte v čtení, protože v tomto článku HowHowto odhalujeme cvičení ke zlepšení vytrvalosti ideály.

Index

  1. Za prvé, co je to odpor?
  2. Vysoce intenzivní intervalové kolo nebo eliptické
  3. Běh na dlouhé vzdálenosti mírným tempem
  4. Švihadlo, skvělá volba
  5. Vylezte po schodech, dokonce to udělal Rocky
  6. Tréninkové okruhy
  7. Plavání, neomylná klasika

Za prvé, co je to odpor?

Když mluvíme o fyzickém odporu, máme na mysli schopnost vykonávat určitou činnost nebo úsilí tak dlouho, jak je to možné, tj. Maximálně odolávat tomuto úsilí bez ohrožení fyzického výkonu.

Až budou hotové cvičení ke zlepšení vytrvalosti hledáme je zvýšit naši srdeční frekvenci a dosáhnout s časem a odpovídajícím tréninkem udržení této vysoké frekvence po delší dobu, což nám pomůže nejen zlepšit vytrvalost, ale také spálit více cukrů, tuků a kalorií během výcvik. Ve světě fitness existují dva základní typy odporu:

  • Aerobní vytrvalost: umožňuje nám vyvinout lehké nebo mírné úsilí po delší dobu. Je to typ odporu, který se používá, když běháme, děláme spinning nebo plaveme.
  • Anaerobní vytrvalost: označuje schopnost člověka vynaložit úsilí s vysokou intenzitou v krátkém časovém období. Tento typ odporu se uplatňuje například při zvedání závaží.

Začlenění kardiovaskulární aktivity do naší rutiny je jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit vytrvalost, je však nutné vzít v úvahu, že lidé se srdečními problémy nebo chronickými nemocemi Důležité, jako je cukrovka, by se před zahájením cvičebního plánu měli vždy poradit se svým lékařem.

Na druhou stranu, pokud chcete zlepšit vytrvalost pro více sportovních účelů, kromě tvrdé práce vám doporučujeme vyzkoušet SIZEN pressoterapeutické přístroje, které vám pomohou se zotavit, abyste se příští den nejen necítili unavení, ale cítili jste se jako noví, abyste mohli pokračovat ve cvičení.


Vysoce intenzivní intervalové kolo nebo eliptické

Jednou z nejlepších možností při výběru cvičení ke zlepšení vytrvalosti a, mimochodem, spalování tuků, je volba pro intervaly vysoké intenzity ve kterém na několik sekund zvedneme své tělo na maximum, abychom zvýšili pulzace na maximum, pak se vrátíme do mírného rytmu a pokračujeme v tréninku.

Tento typ cvičení by měl být prováděn déle než 10 minut, což je ideální mezi nimi 20 minut a půl hodiny. Stacionární kolo nebo eliptický trenažér jsou vynikajícími stroji pro procvičování intervalů s vysokou intenzitou, ale můžete také použít jiné alternativy, jako je běžecký pás nebo veslovací trenažér. Klíčem k tréninku tímto způsobem je:

  • Začněte mírným tempem po dobu 5 minut.
  • Zvyšte intenzitu na maximum, kolik jste schopni dát, a udržujte tento rytmus 1 minutu a půl nebo 2 minuty.
  • Vraťte se opět mírným tempem na 4 minuty a pokračujte střídáním obou intenzit, dokud nedosáhnete celkového stanoveného času.
  • Nejprve můžete začít s 20minutovými tréninky, ve kterých intenzivní tempo trvá 1 minutu, jak získáte větší odpor, prodlužte časy.
  • Je dobré si ujasnit, že mírné tempo v žádném případě neznamená, že půjde se vším klidem na světě. Myšlenka je cvičit, ne se procházet, takže čím více se snažíte, tím lepší jsou výsledky.


Běh na dlouhé vzdálenosti mírným tempem

Dochází vám při běhu vzduch? Máte pocit, že to nemůžete strávit ani 5 minut? Je zřejmé, že fyzický odpor je aspekt, který nejvíce ovlivňuje tento stav spolu s odpovídajícím dýcháním. Ale získejte jeden dobrá vytrvalost při běhu Není to něco, co přichází z jednoho dne na druhý, ale musíme na tom pracovat, proto je jedním z nejvhodnějších cviků ke zlepšení odporu, pokud se chcete připojit ke světu běhu, běhat na dlouhé vzdálenosti mírným tempem.

The sprinty Prozatím nejsou pro vás, začněte stanovením cíle, například 3 kilometry, a přejděte do dobré kadence, která vám umožní vynaložit fyzické úsilí, aniž byste se hned vyčerpali. Týden za týdnem, jak se vaše fyzická odezva zlepšuje, přidejte svým běhům více kilometrů. Uvidíte, jak za krátkou dobu dosáhnete velkého vývoje.


Švihadlo, skvělá volba

Zní to snadněji, než ve skutečnosti je, a přestože jsme jako děti mohli trávit celé odpoledne, skákání přes švihadlo stojí za to. značné fyzické úsilí, dobrá koordinace, přiměřené dýchání a silné klouby, které vydrží náraz. Nejprve nebudete moci strávit spoustu času skákáním, ale začleněním této aktivity do své cvičební rutiny budete moci strávit více minut tím, že spálíte kalorie na maximum a zvýšíte svoji aerobní vytrvalost.

A pokud se to stále nezdá dostatečné, v našem článku o tom, jaké jsou výhody skákání přes švihadlo, odhalujeme výhody této praxe.


Vylezte po schodech, dokonce to udělal Rocky

Přítel Rocky Balboa se stal jedním z velikánů na konci tréninku, ve kterém lezení po schodech bylo součástí rutiny. Stejně jako skákání přes švihadlo nás tato aktivita nutí správně dýchat a mít fyzický odpor, abychom to dokázali, aniž bychom dosáhli s visícím jazykem.

Myšlenka je běž nahoru po schodech rychlostí, kterou vaše výdrž umožňuje, načasuje čas potřebný k dosažení vrcholu. Při cvičení byste měli být schopni to udělat rychleji a jakmile zdokonalíte svou techniku, můžete dokonce pomocí závaží zvýšit svoji fyzickou práci. Tato praxe je vhodná pouze pro lidi se zdravými koleny a klouby, které vydrží nárazy.


Tréninkové okruhy

Pro ty, kteří mají více zkušeností, jsou tréninkové okruhy vždy mezi cvičení ke zlepšení vytrvalosti, protože kardio a opakování nám pomáhají ztrácet kalorie a posilovat svaly.

Jde jednoduše o vytvoření okruhu, ve kterém se na začátku udělají velmi krátké přestávky, ale kde později je možné rozvíjet cvičení bez pauzy. Klíčem je pracovat na různých svalech, aby nedošlo k jejich vyčerpání. Dobrý okruh může být:

  • 3 minuty vysoké intenzity kardia
  • Série 15 kliků
  • Série 20 sit-upů
  • Série 15 dřepů
  • Jedna sada 15 opakování cviku na biceps s kudrlinkou činky

Tento okruh opakujte 4krát nejlépe, bez pauzy. Toto je pouze příklad, můžete přidat cvičení, která vás nejvíce stimulují, aby byla přizpůsobena vám.


Plavání, neomylná klasika

Nemůžete odolat bazénu? Pak máte štěstí, protože plavání bylo vždy vynikající volbou zlepšit kardiovaskulární vytrvalost, aktivujte oběh našich nohou a posilujte paže. Ve skutečnosti je to tak efektivní, že zpočátku bude obtížné vytvořit několik bazénů, ale jak cvičíme, dokážeme strávit kopáním i více než 30 minut.

Existují nekonečné triky a různé styly, které nám umožňují pracovat svaly jiným způsobem, takže pokud vás tato aktivita zajímá, doporučujeme vám prostudovat naše články:

  • Jak dýchat při plavání
  • Jak plavat procházení
  • Jak plavat ve stylu motýlů
  • Jak plavat prsa


Pokud si chcete přečíst více podobných článků Cvičení ke zlepšení vytrvalosti, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.