Cviky na rameno bez činek - velmi účinné


Jednou ze základních částí anatomie, kterou je třeba posilovat a cvičit, jsou ramena. V mnoha případech se konkrétní cvičení na ramena v rutinních tabulkách neprovádějí, protože se předpokládá, že jelikož nejčastějšími cíli je nabrat svalovou hmotu nebo zhubnout a tónovat, tato velmi důležitá oblast těla se zapomíná, necvičí se jako ostatní a načerpáte v něm sílu, může to vést k nepohodlí a problémům při provádění jiných méně specifických cviků.

Aby se předešlo úrazům a nepohodlí při provádění jiných cviků, při nichž je rameno velmi aktivně zapojeno, jako jsou bradu nebo tlaky, je velmi vhodné provádět konkrétní cviky, které oblast posilují. Kromě toho existují některé, které lze provádět doma i v tělocvičně, protože nevyžadují použití závaží. Abychom v jednom dostali silná ramena, vysvětlíme, jak na to cvičení na ramenou bez činek, uvidíte, že jsou snadné a efektivní.

Index

  1. Než začnete cvičit na ramenou bez činek
  2. Kliky nebo poklesy
  3. Horolezec na cvičení ramen bez činek
  4. Ramena kadeře
  5. Dynamické prkno pro cvičení ramen bez závaží

Než začnete cvičit na ramenou bez činek

Před zahájením rutiny, která bude vysvětlena níže, se skládá z 4 cviky na ramena bez činek nebo závaží různé, které mohou nabídnout určité variace, je nezbytné vzít v úvahu některé aspekty oblečení, místo, kde se budou cviky provádět, a přípravu na ně.

Nejprve je velmi důležité provádět cvičení s vhodné sportovní oblečení, který nevyvolává žádný druh nepohodlí nebo nepohodlí. Vyberou se sportovní šortky nebo dlouhé kalhoty, například legíny. Bude také vybráno tričko, které nebrání žádnému druhu pohybu a přizpůsobuje se tělu. Kromě toho je nezbytné provádět cvičení na místě, kde je dostatek prostoru, aby se zabránilo úderům a bylo možné je pohodlně provádět.

Před zahájením prvního cviku na rameno je nutné udělat trochu specifické zahřátí ramen. Tímto způsobem se vyhnete následným nepohodlí nebo dokonce možným sportovním zraněním.

Zahřívací cvičení na ramena

  1. Posuňte pravé rameno dopředu a proveďte stejné gesto s levým, každý asi desetkrát.
  2. Poté se posuňte zpět ve stejném pořadí, nejprve pomalu, stejný početkrát, jak bylo uvedeno dříve.
  3. Po tomto prvním zahřívacím pohybu pohněte oběma rameny současně, nejprve dopředu a potom dozadu asi dvacetkrát.
  4. Nakonec zvedněte pravou ruku, dokud není rovnoběžná se zemí, a položte si ji rovně a blízko k hrudi, například pokud to děláte s pravou rukou, vaše ruka bude rovně k levé straně. Držte paže přilepené pomocí opačné ruky po dobu 30 sekund a proveďte stejný úsek s levou rukou.

Až skončíte, můžete začít s dalším rutinní cvičení ramen bez závaží.


Kliky nebo poklesy

¿Jak procvičovat ramenní svaly posílit je? Jedním z nejjednodušších způsobů je procvičit základní cvičení v mnoha cvičebních rutinách. kliky nebo poklesy. Je to něco základního právě proto, že je to nezbytné pro vývoj ramen a dalších oblastí horní části těla. Můžete udělat klasické nebo nějakou specifičtější variantu pro ramena:

Klasické kliky

  1. Část ležení lícem dolů na podlaze s rukama podepřenými ve výšce hrudníku a šířce ramen.
  2. Pokud jste to již dříve dělali a máte nějaké zkušenosti, podepřete si prsty na nohou, ale pokud jste ještě nenabrali dostatek síly, můžete si podepřít kolena, protože důležité je získat sílu v horní oblasti.
  3. Proveďte 4 sady po 10 opakováních.

Naklonit kliky

Existuje varianta, která je také velmi účinná k posílení oblasti ramen, i když je nutné ji předem provést klasické kliky. Se nazývají šikmé kliky a skládá se z následujících kroků:

  1. Provádějte přesně stejné cvičení jako v klasických klikách, abyste si dobře nastavili nohy, záda a ruce.
  2. Vaše ruce však musí být položeny na schod nebo lavici, aby mezi horní a dolní částí těla byla mezera.
  3. Doporučuje se provést 4 sady po 8 opakováních.


Horolezec na cvičení ramen bez činek

Toto cvičení může být poprvé trochu komplikované, ale velmi efektivně vám pomůže posílit ramena díky použití vlastní váha. Nejprve je třeba stát vedle zdi, která neobsahuje žádný druh dekorace a na kterou si můžete dát nohy. Při provádění cvičení postupujte podle těchto pokynů Stěnový horolezec:

  1. Začněte v natažené poloze na břiše, s nohama položenými na zdi.
  2. Pokuste se vylézt na zeď nohama, aby bylo tělo na konci prakticky v jedné linii se stěnou, tedy svisle.
  3. Pak se vrátí dolů, aby to udělalo znovu.
  4. Doporučuje se udělat 4 sady po 5 opakováních.

Ramena kadeře

V tomto cvičení se pokusíte udělat specifické kliky pro oblast ramen. Postupujte takto:

  1. Podepřete obě nohy na zemi, téměř celou podporu rostliny, stejně jako ruce, aby tělo vytvořilo obrácené „V“.
  2. Poté ohněte paže díky síle svých ramen, ohněte lokty a znovu se zvedněte, natahujte ruce, aniž byste pohybovali nohama nebo rukama.
  3. Doporučuje se udělat 4 sady po 10 opakováních.


Dynamické prkno pro cvičení ramen bez závaží

Toto cvičení zůstane na posledním místě, protože jeho hlavním cílem není získat sílu, ale mobilitu, která je rovněž nezbytná k tomu, aby nedošlo k úrazu. Všimněte si těchto singlů kroky k správnému vytvoření dynamických desek:

  1. Začněte částí ležící na břiše, s dlaněmi zcela položenými na podlaze, stejně jako prsty, jako v klasickém prkně.
  2. Místo toho, abyste drželi pozici, pomalu přesuňte ruce dozadu, zvedněte boky, ale nehýbejte chodidly, dokud vaše tělo není v obráceném „V“, s plně nataženými pažemi.
  3. Vraťte se do výchozí polohy a znovu proveďte cvik.
  4. Doporučuje se udělat 4 sady po 8 opakováních.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Cviky na rameno bez činek - velmi účinné, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.