Cviky na dolní část zad


Jednou z nejběžnějších bolestí ve společnosti je bolest zad, protože sedavý život, špatné držení těla, které neustále přijímáme, a dlouhé hodiny, které trávíme prací před počítačem v kanceláři, způsobily, že tento problém je jedním z nejčastějších nepohodlí.

V těchto případech vám protahování a některá snadná cvičení každý den pomohou zachovat pružnost této oblasti a posílit ji, aby zmírnila bolesti dolní části zad. Dále v HOWTO vysvětlíme to nejlepší cvičení dolní části zad, tak využijte svá rána a noci, abyste tento bederní úsek uvedli do praxe, a uvidíte, jak vám záda děkuje.

Index

  1. Postoj dítěte
  2. Cvičení na bederní kroucení
  3. Kočičí pozice
  4. Bridge cvičení
  5. Cvičení na pánevní flexibilitu
  6. Zvednutí kolen k hrudníku
  7. Rotace páteře
  8. Cvičení k posílení jádra
  9. Cvičení se zvednutými podpatky
  10. Ohněte a natáhněte dolní část zad
  11. Bederní úsek s holí
  12. Motýlí pozice

Postoj dítěte

Dětská póza je ve světě jógy dobře známá, protože pomáhá jemně protáhnout svaly dolní části zad. Je ideální pro uvolnění této oblasti, když ji bolí a zvyšuje její flexibilitu, takže musíte postupovat podle těchto kroků:

  1. Slezte na zem, opřenou o ruce a kolena a sedněte si na patách. Ruce by měly být pod rameny a kolena pod boky.
  2. Natáhněte ruce dopředu; Dlaně vašich rukou by měly být na podlaze, hlava nízko a hrudník nízko, aby se záda plně natáhla.
  3. Držte pózu po dobu 20-30 sekund.


Cvičení na bederní kroucení

Twist dolní části zad je perfektní úsek protáhnout bederní a glutes, svaly, které mohou ovlivnit bolest zad, protože se v reakci na takové nepohodlí napnou.

  1. Lehněte si na záda na podložku; chodidla udržujte plochá a kolena mírně pokrčená. Natáhněte ruce na zem ve tvaru písmene T.
  2. S nehybnými zády k zemi, nehybnými, stačí otočit kolena na jednu stranu. Nezapomeňte to udělat kousek po kousku.
  3. Před návratem do výchozího bodu zůstaňte v této poloze 20 až 30 sekund.
  4. Od počátečního bodu opakujte cvičení na opačnou stranu. Držíme vás v kroucení dalších 20 nebo 30 sekund.


Kočičí pozice

Kočka nebo kráva představují dynamické cvičení, které vám umožní hýbat všemi svaly dolní části zad. Díky tomu protáhnete stahované svaly a zmírníte jejich zánět rychle a snadno.

  1. Postavte se na všechny čtyři na podlahu s podepřenými koleny a rukama. Ruce by měly být pod rameny, kolena pod boky a páteř rovnoběžně s podlahou.
  2. Počínaje počáteční polohou si zakřivte záda, jako byste chtěli vytvořit oblouk ve střední části mezi lopatkami, jako byste byli kočka.
  3. Chraňte své zády shrbené po dobu 5 sekund.
  4. Poté uvolněte svaly a snižte břicho, jak si prohýbáte dolní část zad na dalších 5 sekund.
  5. Cvičení opakujte 12-15krát.

Bridge cvičení

Pokud trpíte bolestí dolní části zad, možná jste si všimli, že vaše pánevní oblast je tužší a nepohyblivější než obvykle. Z tohoto důvodu je důležité provést naklánění pánve a flexibilizace jemným způsobem, protože vám umožní znovu získat mobilitu v této oblasti a snížit zase bolesti dolní části zad.

  1. Lehněte si na záda na podložku, nohy rovné a kolena ohnutá.
  2. Zvedněte hýždě asi 5 cm od země a držte tuto pózu po dobu 5-10 sekund.
  3. Se zdviženou pánví se snažte uvolnit dolní část zad. Aby byla pozice neutrální, položte si ruce natažené pod záda. Stiskněte břicho a glutety, záda držte rovně na podlaze a pánev nakloněná nahoru.
  4. Poté oblast uvolněte opětovným položením hýždí na podlahu.
  5. Dělejte mezi 12 a 15 opakování tohoto cvičení.


Cvičení na pánevní flexibilitu

Toto cvičení je variantou náklonu pánve, ale je více zaměřeno na snížit bolesti dolní části zad prakticky okamžitě. K tomu doporučujeme použít pružnou kouli:

  1. Lehněte si na záda na podložku, nohy rovné a kolena ohnutá.
  2. Umístěte pružnou kouli těsně pod křížovou kost, abyste měli rovnováhu.
  3. Otočte míč tak, že se pohybujete tam a zpět nebo bočními pohyby, zleva doprava, jemně pohybujte páteří a pánví.
  4. Všimnete si, jak s každým pohybem bolest v lumabrech klesá zejména.


Zvednutí kolen k hrudníku

Jedním z nejlepších cviků na protažení dolní části zad je toto, protože zvedání kolen k hrudníku se provádí velmi snadno a pomáhá prodloužit a uvolnit svaly, které jsou stahovány v dolní části zad. Tímto způsobem rychle zmírníte bolesti dolní části zad a můžete posílit dolní část zad.

  1. Lehněte si na záda na podložku, chodidla položte na podlahu a kolena pokrčte.
  2. Ruce položte za kolena nebo na koleno.
  3. Jemně přitáhněte kolena k hrudi a pomozte rukama.
  4. Zůstaňte s koleny na hrudi po dobu 20 až 30 sekund a vraťte se do výchozí polohy, uvolněte svaly.


Rotace páteře

Jedním z nejlepších cviků na posílení bederní zády je toto, protože rotace páteře vám to umožní získat svalovou sílu v zádech. Chcete-li to provést správně, postupujte takto:

  1. Sedněte si na podlahu s mírně ohnutými nohami a držte míč.
  2. S nataženými nebo zastrčenými pažemi, ale vždy velmi napnutými, začněte hýbat míčem tam a zpět.
  3. Pohyb provádějte postupně, abyste nepoškodili páteř. Až ucítíte, že dosáhnete vrcholu, vydejte se na druhou stranu.

Tento další článek o tom, jak zmírnit bolesti dolní části zad, vám může být velmi nápomocný.


Cvičení k posílení jádra

Pro nabrat svalovou sílu V celé břišní a bederní části jsou dlahy tou nejlepší volbou. Toto cvičení není zaměřeno na eliminaci nepohodlí, ale na prevenci jejich opětovného objevení, protože udržení silné záda a bederní oblasti vás ochrání před bolestmi zad:

  1. Lehněte si na břicho a předloktí položte na podlahu.
  2. Vstaňte, opřete si chodidla o zem a udržujte břišní oblast napnutou pro rovnováhu.
  3. Myšlenka spočívá v tom, že záda je zcela rovná, jako žehlička, takže byste se měli vyvarovat toho, abyste gluteus snižovali nebo příliš zvedali.
  4. Zůstaňte v této poloze se sevřeným břichem po dobu 15 sekund.
  5. Cvičte prkna každý den a uvidíte, jak se zvyšuje intenzita, držet 30 nebo 45 sekund.


Cvičení se zvednutými podpatky

Toto cvičení vám umožňuje koordinovat dýchání pohybem paty a zároveň udržujte záda napnutá, napnutá a vyztužená. Díky tomu můžete osvobodit se od nahromaděného napětí v oblastech, jako je dolní část zad, takže je ideální pro zmírnění přetrvávající bolesti zad. Budete se muset opřít o stoličku nebo nízký stůl a postupovat podle těchto kroků:

  1. Postavte se před stoličku nebo stůl a položte ruce na základnu. Udržujte nohy rovně na podlaze a nohy mírně otevřené.
  2. Zvedněte paty, když přitahujete hlavu k hrudi a mírně klenete záda.
  3. Udržujte svá ramena uvolněná a nevyvíjejte na ně váhu těla.
  4. Hluboce dýchejte a střídejte pohyb s výchozí pozicí.
  5. Zvedněte patu 12-15krát.


Ohněte a natáhněte dolní část zad

Toto jednoduché cvičení vám umožňuje plně protáhnout záda, a proto se doporučuje cvičit denně, pokud chcete zmírnit napětí v bederní oblasti, získat pružnost a posílit páteř.

  1. Postavte se s mírně otevřenými nohami.
  2. Zhluboka se nadechněte, natáhněte ruce nahoru a uvolněně vydechněte a položte ruce na zem.
  3. Držte se v této poloze a přibližte si hrudník k stehnám a zády co nejhrbější, dokud neucítíte sílu tahu. Můžeš lehce pokrčte kolena abych ti pomohl poklonit se.
  4. Po 20 až 30 sekundách pomalu vstávejte a stavte obratle jeden po druhém do svislé polohy.

Je důležité se pokusit dotknout země, ale držte se tak daleko, jak to vaše záda dovoluje. Pokud budete toto cvičení provádět každý den, uvidíte, že získáte flexibilitu a pokaždé, když budete o něco blíže k tomu, abyste položili ruce na zem. Těchto 7 beztížných cviků na záda vám také pomůže rychle zmírnit bolest.


Bederní úsek s holí

S pomocí hůlky (může to být koště nebo mop) můžete provést dobrý protah svalů, který vám pomůže vyrovnat páteř a současně pracovat v bederní, krční, hřbetní a křížové oblasti. Je ideální pro správné odchylky zad.

  1. Postavte se před hokejku, držte ji oběma rukama a nohy mírně pootevřené. Chodidla by měla být rovnoběžná s boky.
  2. Pokrčte kolena a ohněte záda dopředu v úhlu 90 stupňů a páteř udržujte vyrovnanou. Tyčinku musíte vždy držet vodorovně.
  3. Držte pózu po dobu 20-30 sekund a znovu se narovnejte. Zvyšte holí nad hlavu, když máte záda rovně, než postup zopakujete.


Motýlí pozice

Mezi cviky na bederní páteř najdeme toto jednoduché držení těla. Pokud chcete úsek, který vám umožní rychle uvidíte vylepšeníPostupujte podle těchto kroků a zdokonalte motýlí pózu:

  1. Sedět se zkříženýma nohama na zemi, tedy jako Ind.
  2. Zhluboka se nadechněte a natáhněte ruce rovně nahoru, aby vaše záda byla rovná a páteř vyrovnaná.
  3. Dále se pokuste dotknout země rukama, natahujte záda a dolní část zad, jak jen můžete, aniž byste si ublížili.

Toto cvičení můžete také provádět s nataženými a otevřenými nohami, čímž své tělo posunete dopředu, abyste jej mohli plně natáhnout. Pokud se chcete dozvědět více cviků na protažení zad, podívejte se na tento další článek Howto.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků Cviky na dolní část zad, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.