Cviky na hubnutí, které můžete dělat za 15 minut
Chcete zhubnout, ale nemáte moc času? Nepropadejte panice, s těmito cviky se dostanete do formy v rekordním čase!
Chcete zhubnout další kila? Chtěli byste se dostat do formy, ale nemáte moc času na dosažení tohoto cíle? Nebojte se, jsme tu, abychom vám pomohli. Jak nám bylo vysvětlenoJúlia Ndocky Ribas, osobní trenér a trenér divize fyzické aktivity Metropolitan, "Je třeba objasnit, že co se musí stát, abychom ztratili tuk je vytvořit energetický deficit, tj. utrácet více kalorií, než kolik spotřebujeme. Pouze tak můžeme spalovat tukové zásoby v těle jako energii. Tímto způsobem je trvalé spalování energie v průběhu času větší “.
Nejlepší cvičení, jak rychle zhubnout
Júlia vysvětluje, že dokonalou metodou rychlého hubnutí je vsadit Cvičení typu HIIT(intervalový trénink s vysokou intenzitou) ", který kombinuje cvičení s vysokou intenzitou s dobami zotavení mezi cvičeními nebo mezi sériemi. HIIT sezení může spálit mezi 200 a 250 kalorií, i když důraz je kladen na vyšší bazální výdaje, které budeme mít během zotavení tohoto typu školení “ Expert zdůrazňuje, že je důležité, aby cvičení, která tvoří výcvik typu HIIT, splňovala následující charakteristiky:
- Self-únavné cvičení. V případě, že nebudete schopni podpořit rytmus popravy, samotná únava rytmus nezastaví ani nesníží, neměla by však znamenat riziko zranění.
- Polyartikulární cvičení.Neizolované cviky, které zahrnují několik svalových skupin současně a nejlépe největší svalové skupiny v těle.
oko! Odborník zdůrazňuje, že, protože se jedná o Typ školení tak intenzivní, Nedoporučuje se to dělat více než dvakrát týdně a mělo by to být provedeno s dostatečným časem mezi relacemi pro optimální zotavení (alespoň 72 hodin).
Co musíte udělat (a co ne), abyste ztratili, ale rychle
Júlia Ndocky Ribas to zdůrazňuje neměli bychom se soustředit pouze na kardiorespirační aktivity ve formátu obvodu s cílem zhubnout, „protože je vědecky prokázáno, že silový trénink má větší vliv na výdej energie ve srovnání s kruhovým tréninkem prováděným se stejnou intenzitou“. Expert dodává, že silový trénink je velmi účinný při regulaci tělesné hmotnosti u lidí s nadbytkem tukové tkáně v důsledku jeho účinku na zvýšení bazálního metabolismu. „Proto v těch dnech, kdy máme více tréninkového času, by se velmi doporučovalo, aby sezení týkalo silového tréninku,“ doporučuje.
Co mám dělat, když nemohu chodit do posilovny?
V situacích, kdy nemůžeme navštěvovat tělocvičnu, existují alternativy tréninku, jako je baterie cvičení uvedená níže.kalistenického typu. „To, že nemůžeme chodit do posilovny, nám také umožňuje provádět činnosti v přírodním prostředí, které při jiných příležitostech možná nebudeme. Vždy by bylo vhodné mít doma minimum materiálu, aniž bychom museli dům vyhazovat okno. Pár gumiček různého odporu, někteří minibands, nějaký prvek, který nám umožňuje provádět trénink zavěšení, by byl víc než dost. Nejde o materiál, který máme, ale o jak to používáme. Existuje mnoho cviků, které můžeme dělat i mimo tělocvičnu, “uzavírá odborník.
Podívejte se na tato cvičení na hubnutí, která zvládnete za 15 minut a připraví je Júlia Ndocky Ribas.
1-10
'Bear Crawl'
Dostaňte se do čtyřnohé polohy s rukama a nohama položenými na zemi, zády rovnoběžně a koleny mírně nad zemí (aniž byste s nimi přišli do styku). V této poloze se posuňte o 10 m dopředu. Můžete zvýšit odpor umístěním gumičky, která obklopuje ruce a nohy, čímž vytvoříte obdélník pod svým tělem. Během cvičení udržujte břicho v napětí.
Unsplash
„Prsty na liště“
Visí z baru zvedněte nohy co nejvyšší, dokud se prakticky nedotknete lišty. Pohyb provádějte bez setrvačnosti co nejkontrolovaněji, abyste zvýšili napětí břicha. Vyvarujte se kývání těla skapulárním zatažením. Můžete provádět jemnější varianty, jako je zvednutí nohou do výšky boků nebo kolena k hrudi (nohy ohnuté). Tato poslední možnost se doporučuje lidem s malou flexibilitou v zadním řetězci.
Unsplash
'Burpees'
Výchozí pozice: Ve vzpřímené poloze s chodidly ve výšce ramen si dřepněte rukama až k zemi. Poté, aniž byste sundali ruce ze země, zatlačte obě nohy současně dozadu, dokud nejste v pozici, abyste provedli tlačení. Proveďte flexi a proveďte opačný pohyb jako v předchozím kroku, to znamená zatlačte obě nohy blíže k hrudi. Je důležité, abyste při položení nohou na zem udělali celou chodidlo a netlačili tělo nahoru pouze prsty. Teď už jen musíme udělat skok: skočit tak vysoko, jak můžete, a skončit ve výchozí pozici. Skutečnost, že během skoku zvednete kolena k hrudi, znamená větší úsilí, což je volba pro ty, kteří si chtějí dát něco navíc.
Unsplash
„Skoky ze strany na stranu“
Postavte se s mírně ohnutými boky a koleny, skok ze strany na stranu tlumení skok s přijímací nohou. Proveďte široký skok.
Unsplash
'Hluboké dřepy'
Žádná další váha, provádějte dřepy pod koleny, při vstávání plně vysunete boky. Cvičení provádějte vysokou rychlostí, aby bylo intenzivní.
Unsplash
'Kliky'
V poloze prkna, Lokty ohnuté o 90 stupňů a paže o 45 stupňů provádějte tlaky. Chcete-li držet krok s tempem běhu, jak nastupuje únava, můžete cvičení provádět na kolenou nebo na jedné noze s kolenem druhé nohy, které se dotýká země.
Unsplash
„Boční chmel“
Stojící s rukama v bocích, skákejte oběma nohama na jednu stranu a na druhou a představujte si čáru, na kterou nemůžete šlápnout a aniž byste se kdykoli zastavili.
Unsplash
Deska se třemi podpěrami
Proveďte prkno na loktech a nohou. Udržujte pouze tři ze čtyř podpěr současně, střídavě oddělujte nohu nebo ruku od země, aniž byste změnili polohu těla. Nenechte se boky pohybovat.
Unsplash
Stojící veslování
Dostaňte se do pozice napůl dřep s rovným hřbetem. Proveďte trakci a udržujte záda rovnou a napětí v břiše. Toto cvičení, kromě práce na zádech, vám dá pocítit svalové napětí v celém těle díky pozici, kterou držíte.
Unsplash
'Power Lunge'
V poloze výpadu s rukama v bocích proveďte skok, abyste střídali polohu s opačnou nohou. Přijměte váhu přední nohou.
Unsplash