Cvičení k úlevě od bolesti dolní části zad


V současnosti je bolest dolní části zad jednou z nejčastějších populací. Typ práce, kterou většina lidí dělá, ať už sedí v kanceláři nebo před počítačem po dobu nejméně osmi hodin denně, upřednostňuje udržování poloh, které mohou z dlouhodobého a střednědobého hlediska způsobit bolesti zad a beder.

Dalším velmi důležitým faktorem, který také způsobuje, že v posledních letech vzrostl počet lidí trpících těmito bolestmi, je sedavý životní styl. Nedostatek fyzické aktivity v běžné populaci způsobuje, že bederní svaly nejsou dostatečně cvičeny nebo tonizovány, takže existuje větší riziko, že budou trpět těmito nepohodlími. Z HOWTO některé vysvětlíme cvičení na zmírnění bolesti dolní části zad.

Index

  1. Most
  2. Dítě
  3. Bederní úseky: kočka
  4. Páteřní úsek
  5. Další tipy pro boj s bolestmi dolní části zad

Most

Toto cvičení je jedním z nejvíce doporučených ke snížení nepohodlí v dolní části zad. Výchozí pozice leží na zádech na podlaze, s chodidly rovně položenými na podlaze a koleny ohnutými. Skládá se z zvedněte glutety ze země, ale bez zvednutí horní části kufru nebo hlavy ze země.

Pro větší úlevu je vhodné držet polohu zvedání hýždí po dobu 5-10 sekund. Pak se glutes znovu uvolní a vrátíte se do výchozí polohy. Doporučuje se provádět 8 až 10 opakování.


Dítě

Postoj dítěte To je dobře známé těm, kteří dělají jógu nebo některou z jejích variant. Je to velmi užitečné pro protáhněte bederní svaly a proto zmírnit nepohodlí v této oblasti. Chcete-li zahájit cvičení, musíte klečet s nohama k sobě a opřenou hýždí o paty. Poté budou kolena mírně roztažena, dokud nebudou v jedné linii s boky. Hlava je podepřená o zem a paže jsou položeny na obou stranách těla, uvolněné, takže dlaně (směřující nahoru) jsou v úrovni chodidel. Postoj bude držen mezi 30 sekundami a jednou minutou.

Varianta tohoto cviku spočívá v natažení paží nad hlavu položenou na podlaze, aby se zvětšilo protažení zad. Pocit se zvýší, pokud se pokusíte pokročit pomocí špiček vašich rukou.


Bederní úseky: kočka

Další z cvičení na zmírnění bolesti dolní části zad co můžete udělat, je kočka. Dostává toto jméno, protože to připomíná pohyby, které kočky dělají, aby se protáhly. Skládá se ze dvou úderů. Začíná to od výchozí polohy, ve které musíte klečet na kolena a položit dlaně na zem, udržovat trup a hlavu ve stejné poloze, aby se zabránilo zkroucení zad.

Po dosažení této polohy jsou břicho a dolní část zad přitlačeny k zemi, zatímco ramena a hlava jsou zvednuty. Druhá část cvičení spočívá v opačném pohybu. V tomto případě musíte zvednout břicho a dolní část zad směrem ke stropu (jako kočky). Toto cvičení se doporučuje opakovat 15 až 20krát.


Páteřní úsek

Páteřní úsek musí být také součástí a bederní cvičení graf bolavý. Toto cvičení lze provádět jak se zády položenými na podlaze, tak se sezením. V prvním případě musíte ležet na podlaze na zádech s nataženými nohami. Poté je jedna noha ohnutá až ke kolenu a zkřížená přes opačnou část těla. Aby se dosáhlo účinného protažení, doporučuje se lehký tlak na koleno zkřížené druhou rukou. Doporučuje se držet pozici po dobu 30 sekund, vrátit se do výchozí polohy a opakovat s druhou nohou.

Pokud dáváte přednost posezení na podlaze, dynamika je velmi podobná. Jednou na zemi, s nataženými nohama, je jedna z nohou zkřížena přes druhou (která zůstává podepřena a natažena) ve výšce kolena a nohu nohy, která se zkřížila, položte na zem. Dále se uchopí koleno, které se zkřížilo s loktem protilehlé paže, a pokusí se jemně zatlačit dozadu, aby se zvýšil pocit roztažení. Doporučuje se udržovat držení těla mezi 20 a 30 sekundami, vrátit se do výchozí polohy a opakovat s opačnou nohou.


Další tipy pro boj s bolestmi dolní části zad

Kromě doporučení neustále cvičit, abyste se pokusili snížit pravděpodobnost nepohodlí v dolní části zad, se můžete uchýlit k dalším doplňkovým rutinám. Nejprve je to velmi vhodné nedrží stejnou pozici po dlouhou dobuJinými slovy, pokud pracujete vsedě, musíte vstávat, protahovat se a chodit každé dvě hodiny, minimálně asi 10 minut.

V případě opakovaného utrpení bolesti zad se doporučuje, aby v době lehnout je vyrobeno s nohama vzhůru. Tímto způsobem se sníží tlak na dolní část zad a získá se větší pohodlí.

Doporučuje se stojící i sedící udržujte správné držení těla, ve kterém je zadní strana správně zarovnána. Pokud trpíte akutní bolestí v dolní části zad, můžete se také uchýlit aplikovat teplo v této části elektrickou přikrývkou nebo vodním vakem. V následujícím článku vám také ukážeme, jak léčit bolesti dolní části zad pomocí domácích léků.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků Cvičení k úlevě od bolesti dolní části zad, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.