Jak správně dělat dřepy s činkou


Pokud chcete cvičit nohy a hýždě, neexistuje lepší cvičení než dřepy, ale pokud k tomuto základnímu cviku přidáte obtížnost dělat to s hůlkou, nebude lepší metoda pro práci různých svalových skupin současně čas, jako jsou kvadricepsy, glutety nebo zadní kyčelní svaly. Dobře provedené dřepy s činkou vám umožní zvýšit vaši sílu a vytrvalost při tónování svalů. Ty chceš vědět jak správně dělat dřepy s činkou? Na oneHOWTO vysvětlíme techniku ​​a chyby, které byste neměli dělat. Vzít na vědomí.

Index

  1. Dřepy nohou
  2. Technika dřepu s činkou
  3. Časté chyby při cvičení dřepů s činkou

Dřepy nohou

Dřepy jsou účinným cvičením do práce hýždě a nohy. I když je to základní cvičení, přidáte-li váhu tyče, stane se nejlepší metodou pro cvičení dolní části těla. Díky dřepům budete moci pracovat současně s různými svalovými skupinami: glutety, kvadricepsy nebo zadní svaly kyčle jsou některé z nich.

Pro dřepy s činkou tento prvek by měl být umístěn v zadní části krku. Co je tím dosaženo? Je to jednoduché:

Pomocí tyčinky přidáte svému tělu trochu větší váhu, což vám umožní vynaložit větší úsilí, zvýšit vaši sílu a vytrvalost, zvýšit objem svalů a tonizovat je a navíc zvýšit sekreci růstových hormonů , protože nervový systém během cvičení aktivně pracuje.

Existují některé stroje, které jsou schopné reprodukovat pohyb dřepu a nahradit samotné cvičení, ale nedoporučují se. Pokud chcete dobře cvičit dolní část těla, musíte provádět přirozené pohyby. Ačkoli existuje sklon pro zvedání vzpěry v římském voze, není to tak úplné cvičení jako proveďte dřep s činkou. Zkuste to a zjistíte rozdíly.


Technika dřepu s činkou

Pokud jste povzbudili cvičte dřepy s činkouMusíte si být vědomi jejich techniky, abyste zabránili úrazům, minimalizovali poškození a především správně cvičili nohy a hýždě. Nejprve musíte vědět nízká cvičební poloha:

  1. Mírně roztáhněte nohy a ujistěte se, že jsou v úrovni vašich ramen.
  2. Podešve vašich nohou by měly být asi 30 stupňů směrem ven.
  3. V této poloze spusťte tělo dolů, jako byste seděli na židli.
  4. Důležité! Ujistěte se, že kolena nevyčnívají více než končetiny nohou, protože byste se mohli poranit.

Předchozí kroky odpovídají pohybu, který musíte opakovat, když jste nízko. Dále vysvětlíme pohyb dřepu s činkou:

  1. Vezmeme-li v úvahu předchozí polohu, ve které se při dřepu musí tělo zvedat a spouštět, ohýbat koleno, musíte vzít v úvahu polohu tyče, abyste práci přidali na obtížnosti a hmotnosti.
  2. Umístěte tyč na nikdy, uchopte ji s nataženými pažemi a rovnoběžně se zemí.
  3. Lokty by měly být v jedné linii s koleny.
  4. Ruce musí být podepřeny na tyči.

Pro Správně proveďte dřep s činkou, neměli bychom věnovat pozornost pouze poloze, ale také pohybu. Ačkoli si mnoho lidí myslí, že se jedná o vertikální pohyb při zvedání těla, není tomu tak úplně. Tyč by se měla při podřepu pohybovat také pod úhlem:

  1. Pohyb musí začínat zdola nahoru.
  2. Ve výchozí poloze nejprve zvedněte pánev. Pak postupně narovnávejte kolena a nakonec zvedněte celé tělo.

Pozor! Nezačínejte pohyb vzhůru přímo koleny, protože kromě poškození mechaniky pohybu výrazně zvýšíte riziko zranění. Postarejte se o posturální hygienu!

Nakonec byste měli vzít v úvahu také vaše dýchání během cvičení. Udržování vzduchu v plicích vám pomůže tlačit a táhnout. To znamená, že při zvedání hmotnosti není nutné nasávat vzduch a vydechovat, ale nejlépe je při dýchání zadržet inspirovaný vzduch v plicích, což vytváří přirozené napětí v hrudníku, které vám pomůže pracovat s větší silou a odpor. Vyzkoušejte to!

Časté chyby při cvičení dřepů s činkou

Při nácviku jakéhokoli cvičení je důležité věnovat pozornost jakékoli poloze, která může být nesprávná, protože riziko zranění je mnohem vyšší. V případě dřepy s činkou, jeden z nejčastější chyby se ohýbáte zády dopředu, když ohýbáte nohy do dřepu. Je důležité, aby vaše záda zůstala rovná nebo s přirozeným zakřivením, zejména v dolní části pohybu.

Další chybou, kterou často děláme při dřepech s činkou, je nesprávné umístění tyče. Jak jsme již dříve zdůraznili, musí být podepřena rameny. Najděte ramenní kosti a nechte tyčinku na nich spočívat. Pokud jde o ruce, musí se chytit tyče, aby si udržely pozici, ale pozor! ruce nejsou odpovědné za podporu jeho hmotnosti. Pamatujte, že s dřepy chceme pracovat nohy a hýždě, ne paže.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak správně dělat dřepy s činkou, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.