Jak roztáhnout čtyřkolky


Cvičení je nezbytné pro zdravý život, ale je stejně důležité, abyste to zvládli dobře, abyste předešli zranění a dosáhli dobrých výsledků. V tomto smyslu je nutné se před zahájením cvičení zahřát, aby se snížilo riziko možných zranění. Je vhodné dobře vědět, jak protáhnout svaly jakékoli části těla, a v UNCOMO vám chceme pomoci naučit se ty nejlepší cviky na protažení a zahřátí. V tomto článku se proto zaměříme na jeden ze stehenních svalů: čtyřhlavý sval.

Pokud to chcete vědět jak roztáhnout čtyřkolky Chcete-li pracovat na flexibilitě nebo být plně připraveni před tréninkem nebo soutěží, doporučujeme vám pokračovat ve čtení tohoto článku.

Index

  1. Protahování stojatých čtyřhlavých svalů
  2. Protahování čtyřhlavého svalu ležící na břiše
  3. Jak natáhnout čtyřhlavý sval na kolena
  4. Jak natáhnout čtyřhlavý sval na boku
  5. Protažení čtyřhlavého svalu ve čtyřnohé poloze
  6. Snadné prodloužení čtyřhlavého svalu
  7. Jak roztáhnout čtyřkolky - tipy

Protahování stojatých čtyřhlavých svalů

Mezi čtyřhlavý sval se táhneTato forma je nejoblíbenější, zejména jako cvičení na protažení nohou po běhu a také před ním, protože je velmi efektivní a snadno proveditelné. Přesto vám na OneHOWTO doporučujeme opřít se o lavičku, židli nebo jiný výškový povrch, který vás podepře a udrží rovnováhu, pokud máte pocit, že ji kdykoli ztratíte. Chcete-li toto cvičení provést dobře a protáhnout čtyřhlavý sval, proveďte následující krok za krokem:

  1. Postavte se s vyváženými boky a chodidly oddělenými podle jejich šířky, to znamená, aniž byste je spojili nebo příliš oddělili.
  2. Zvedněte jednu nohu a uchopte kotník rukou na stejné straně. Druhou rukou se můžete podporovat, abyste neztratili rovnováhu.
  3. Postavte se rovně a trochu zvedněte hruď.
  4. Vytáhněte kotník dozadu a poté mírně nahoru, pomalu se pohybujte a přibližujte si patu k vaší glutei.
  5. Měli byste držet pozici několik sekund a pak uvolnit nohu. Předchozí kroky můžete opakovat s druhou nohou a kombinovat je.


Protahování čtyřhlavého svalu ležící na břiše

Další z cvičení na protažení čtyřhlavého svalu Zohlednit je třeba ten, který se provádí vleže. Být doma nebo v tělocvičně je velmi snadné dokončit, ale je vhodné použít podložku pro pohodlnější protahování. V UNCOMO doporučujeme, pokud jste jedním z těch, kteří mají problém udržet rovnováhu. Postupujte podle těchto kroků a vytvořte Čtyřhlavý sval se táhne po podlaze lícem dolů:

  1. Lehněte si lícem dolů na podložku a roztáhněte obě nohy.
  2. Chyťte chodidlo na stejné straně pravou rukou, nebo naopak, chcete-li provést širší úsek, a koleno postupně ohýbejte.
  3. Zatáhněte dolů a pata se dostane na vaši glutei, lehkým tlakem uvolníte kvadricepsy.
  4. Držte půl minuty a pak uvolněte nohu.
  5. Opakujte předchozí kroky pro levou stranu.


Jak natáhnout čtyřhlavý sval na kolena

Úseky čtyřhlavého svalu lze také provádět na obou nohách současně. K tomu budete potřebovat podložku, abyste si nezranili kolena a postupujte podle nich kroky k protažení čtyřhlavého svalu na kolenou:

  1. Klekněte si na podložku nebo podložku a otočte trup dozadu.
  2. Natáhněte ruce a položte dlaně na podložku.
  3. Kolena vždy držte na zemi, prsty na špičkách směřujte dozadu, chodidlo držte rovně, to znamená, že nezatěžujte prsty na nohou.
  4. Držte tento úsek po dobu 30 sekund a poté se vraťte k uvolněné póze nohou. Cvičení můžete opakovat několikrát tak, že mezi úseky necháte alespoň dalších 30 sekund.


Jak natáhnout čtyřhlavý sval na boku

Dalším způsobem, jak roztáhnout čtyřkolky, je ležet na boku. Tento streč je ideální, pokud máte potíže s udržováním rovnováhy na nohou nebo máte bolavá kolena. V UNCOMO vám doporučujeme, abyste se tímto řídili krok za krokem protáhněte čtyřhlavý sval na boku:

  1. Ležící na pravé straně uchopte levý kotník a položte jej za tělo.
  2. Tento kotník byste měli zatáhnout stisknutím směrem k sobě, dokud se pata nedotkne hýždí. Pokud nedorazíte a už se cítíte dobře natáhnout před dosažením gluteu, nesilte více, postupem času získáte flexibilitu, důležité je nezranit se.
  3. Chraňte záda po celou dobu stabilní a přepínáním stran natahujte čtyřhlavý sval druhé nohy.

Zde vám necháme video protahování čtyřhlavého svalu, ve kterém je podrobně vysvětleno, jak toto cvičení provádět a vyhnout se některým chybám.

Protažení čtyřhlavého svalu ve čtyřnohé poloze

K provedení tohoto protažení je také vhodné použít podložku nebo podložku. Čtyřlůžkový je poloha, ve které kolena a dlaně rukou spočívají na podlaze. Jakmile se takto umístíte, jako na obrázku, postupujte podle těchto pokynů kroky k protažení čtyřhlavého svalu:

  1. Vezměte levou nohu pravou rukou. Lze to udělat rukou a nohou na stejných nebo protilehlých stranách, ale je jednodušší mít rovnováhu, pokud se to dělá s protiklady.
  2. S ohnutým kolenem přitlačte kotník dolů a dopředu, čímž jej přiblížíte k glutei.
  3. Držte pozici několik sekund (vždy méně než minutu) a udržujte rovnováhu s nohou a rukou, které máte na podložce, a snažte se příliš nehýbat úhlem nohy a paže.
  4. Přepněte ruce a nohy a opakujte stejný postup.


Snadné prodloužení čtyřhlavého svalu

Další protahovací cvičení čtyřhlavého svalu, které můžete dělat bez velkých komplikací, je toto cvičení rozšíření čtyřhlavého svalu:

  1. Klekněte si na podložku a zvedněte jednu nohu, nohu pevně položte na zem a koleno držte v pravém úhlu. K tomu musí být koleno v jedné linii s kotníkem. Pokud již máte dobrou rovnováhu, můžete to udělat ve stoje: postavte se nohama ve výšce boků a udělejte krok vpřed, jednu nohu nechejte vpředu a druhou vzadu a nohy ohýbejte, dokud nedosáhnete tohoto úhlu a protáhnout se.
  2. Natáhněte druhou nohu dozadu a opřete se o prsty. Pro usnadnění rovnováhy máte dvě možnosti: natáhnout ruce do stran v pravém úhlu nebo si opřít ruce o koleno, podle toho, jak se budete cítit pohodlněji.
  3. Dobře natáhněte nohu, kterou jste si přivezli, cítíte, jak se kvadricepsy natahují a drží po dobu 20 sekund, poté uvolněte nohy, které se vracejí do původní polohy nebo dokonce vstávají. Můžete trochu snížit boky, abyste prodloužili úsek, ale vždy to dělejte v přímé linii a nepokračujte vpřed a udržujte přední koleno v linii s kotníkem.
  4. Cvičení opakujte s druhou nohou a po dalších 20 nebo 30 sekundách odpočinku se můžete vrátit k první noze.


Jak roztáhnout čtyřkolky - tipy

Když budete vědět, jak si natáhnout čtyřhlavý sval, vyhnete se zranění nohou, zejména těchto svalů. Jinak můžete udělat několik chyb, které by vám mohly ublížit. Kromě předchozích cvičení je můžete také sledovat tipy, jak správně roztáhnout čtyřkolky:

  • Jednou z nejčastějších chyb je zapomenutí ovládat pánev při protahování čtyřhlavého svalu. Ohyb kyčle někdy brání tomu, aby sval dostal napětí, které potřebuje, a protahování je zbytečné, takže si během úseků pamatujte na úhel boků, kolen a kotníků.
  • Natáhněte ohnuté koleno, ale netlačte příliš silně. Příliš mnoho způsobí pohyby v bocích a pánvi, které zabrání úspěšnému cvičení a mohou způsobit svalové napětí.
  • Když protahujete čtyřhlavý sval ve stoje, nehoupejte celým tělem dopředu a současně udržujte stejný úhel nohou a kolen, protože by se to mohlo příliš protáhnout a ublížit vám. Naklánět se dopředu a zvedat nohu zpět také není příliš užitečné, nebudete se natahovat více stejně, jako když stojíte rovně, a ve skutečnosti tím, že budete držet postoj, můžete snadněji ztratit rovnováhu.

Na závěr doporučujeme tento druhý JAK POSTAVIT příspěvek o tom, jaké jsou nejlepší cviky pro čtyřhlavý sval.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak roztáhnout čtyřkolky, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.