10 cviků na glutety a břicho

Činkové dřepy

Dřepy, které jsou základem každé rutiny při cvičení glutes a břicha, by vás měly doprovázet každý den fyzické práce. S tímto cvičením můžete pracovat hlavně se svaly hýždí, nohou a části trupu, protože udržování břicha velmi tuhé budete schopni maximalizovat výsledky. Takto byste měli provádět dřepy s činkami.

1. Vyberte si činky, jejichž váha odpovídá vaší síle a kondici (pokud se cítíte připraveni, můžete to udělat i se závažími).
2. Vezměte činku do každé ruky a napnutým trupem napněte břišní oblast.
3. Roztáhněte nohy a zakryjte šířku ramen.
4. Pokrčte kolena a pomalu snižujte trup, aniž byste ohýbali záda.
5. Sklopte se do úhlu 90 ° a vraťte se do výchozí polohy. Nikdy byste neměli zvedat paty ze země a každý pohyb dělat pomalu a svědomitě.
6. Pokaždé, když se postavíte na nohy, vymačkejte glutety, abyste dosáhli nejlepších výsledků.

Kompletní 5 sad po 10 opakováních. Můžete také přidat variantu jump squat, kde pokaždé, když vstanete, musíte vyskočit s pevným trupem.

Tradiční skoky

Jsou také ideální, pokud chcete pracovat na zadku a zahřát se, takže tradiční kroky by neměly chybět v rutině cvičení pro hýždě a nohy pro ženy a muže. S kroky budete pracovat celou dolní část těla a využívat ji k získání odporu, takže vám doporučujeme několikrát opakovat a to přidejte k cvičení několik činek:

1. Vyberte si činky s hmotností úměrnou vaší struktuře a fyzické kapacitě.
2. Když stojíte, ohněte jedno koleno dopředu a udělejte dlouhý krok. Druhá noha by měla být protáhlá vzadu a svírat úhel 90 °.
3. Vyskočte nahoru a otočte polohu nohou; to znamená, že ten vpředu zůstane pozadu a naopak.
4. Proveďte tyto kroky 10 až 12krát, vždy počínaje výchozí pozicí.

Proveďte 4 sady a dokončete stejný počet skoků s každou nohou pro podporu. Při každém kroku by koleno nohy, které je vpředu, nemělo přesahovat špičku nohy, jinak byste se mohli poranit.Pokud je pro vás skok příliš obtížný, udělejte tradiční kroky, klidný návrat do polohy bez skákání.

Zvedání nohou

S tímto cvičením můžete dokončit zahřívací fázi rutiny cvičení nohou a zadku doma. Zvednutí nohou vám umožní pracovat s vašimi přímými svaly břišní a flexory kyčle, což z něj dělá a základní cvičení, pokud chcete tónovat oblast břicha:

1. Lehněte si na záda a dobře se opřete o záda a paže o podložku.
2. Spojte nohy a zvedněte je pomalu, vždy společně a pomalu, aby se vaše břicho tlačilo.
3. Sklopte nohy kontrolovanou rychlostí a nedovolte jim, aby se dotýkaly země.
4. Když se chystáte dotknout země, zvedněte nohy znovu.

Kompletní denně 3 sady po 20 opakováních. Chcete-li přidat intenzitu, můžete ohýbat jednu z nohou s každým opakováním, čímž se koleno přiblíží k hrudníku, zatímco druhá noha je držena přímo vzhůru. Při každém opakování otočte polohu nohou.

Železo nahoru a dolů

Existuje mnoho lidí, kteří obhajují, že prkno ve všech jeho verzích je mnohem efektivnějším a zdravějším cvičením než břišní svaly. S tímto dynamickým prknem vylepšujete stabilitu jádra a tonizujete různé oblasti břicha, hýždí a dokonce i paží.

1. Sedněte si na podložku, jako byste šli dělat push-up.
2. Položte pravé předloktí na zem, aniž byste vyvíjeli tlak na loket. Pak udělejte totéž s levým předloktím.
3. Vraťte se, znovu položte pravou ruku na podložku a pomocí paží a břicha zvedněte kufr a podepřete druhou ruku.
4. Opakujte gesto spouštění a zvedání několikrát, nejprve podepřete předloktí a poté ruce, abyste střídali nízká prkna s vysokými prkny.

Kompletní 3 sady po 10 opakováních. Odpočiňte si 30 sekund po každém opakování.

Kyčelní tah

Toto cvičení vám umožní definovat hýždě a zvýšit jejich svalovou hmotu tak, aby vypadaly pevněji a lépe fungovaly. Na druhé straně s tahem kyčle budete tonizovat celé břišní jádro a svaly flexoru kyčle.

1. Lehněte si na podložku, abyste zabránili namáhání zad.
2. Pokrčte kolena, nohy upevněte na zem a natáhněte ruce na podložku, na každou stranu těla a bez jejich použití.
3. Začněte pomalu zvedat a spouštět pánev a při provádění pohybu držte trup rovně, kolena ohnutá a zadek vždy dobře uzavřený.

Proveďte 3 sady po 15 opakováních. Nezapomeňte neustále tlačit na glutety, aby se váš zadek tónoval rychleji. Pokud chcete, aby vám konkrétnější cviky zvětšily hýždě a vypadaly ladněji, nenechte si ujít tento další článek Howto.

Kroky k posílení glutes

Hlavní výhodou kroků je, že je můžete provádět doma bez větších obtíží. S tímto cvičením budete neustále pracovat na glutety, stehnech a bocích, stačí postupovat podle pokynů, které navrhujeme níže:

1. Musíte si zakoupit „krok“ v obchodě se sportovními nástroji. Můžete však také použít schody ve svém domě, pokud schody nejsou příliš vysoké (maximálně 20 cm).
2. Zvedněte jednu nohu na schod, zvedněte koleno a poté ji spusťte.
3. Dále zvedněte druhého a dokončete 3 sady po 15 opakováních na každé noze.
4. V každém opakování Natáhněte podpůrnou nohu a udělejte boční kop. Tímto způsobem můžete lépe tónovat hýždě a pracovat šikmo, což je součást základní oblasti břicha, na kterou často zapomínáme.

Sit-up na kole

Cyklistické břišní svaly jsou bezpochyby jedním z nejvíce doporučených cviků na tonizaci břicha je to pozoruhodně namáhavé cvičení Může tonizovat břicho každého, pokud se to dělá, jak jsme již řekli, po dobré denní kardio relaci a společně s dalšími dobrými cviky na břišní svaly.

1. Lehněte si na záda s plně nataženým tělem.
2. Zvedněte paty přibližně 15 cm od země. Pak si dejte ruce za hlavu.
3. Pro provedení cviku se ohněte a přibližte levé koleno k hrudi. Otočte pravou stranu trupu a spojte loket s protilehlým kolenem.
4. Opakujte akci s druhým kolenem.
5. Střídejte obě nohy po dobu 45 sekund, dobře ovládejte pohyby, ale nikdy se nezastaví.

Nůžkové cvičení

Toto zábavné břišní cvičení je fantastické k odstranění tuku na trupu a předvedení dokonalého břicha v krátké době, protože opět najdeme nejintenzivnější cvičení, které útočí na různé oblasti břicha, včetně obávaných šikmých ploch. Toto cvičení musíte absolvovat, abyste vyloučili ochablost břicha.

1. Lehněte si na záda a udržujte své tělo zcela lineární.
2. Natáhněte nohy a ujistěte se, že se nikdy nedotýkají země.
3. Poté rychle vytvořte svalové napětí v břiše. Tímto způsobem můžete spálit více kalorií.
4. S nataženými nohami začněte dělat pohyby, jako by to byly nůžky: otevírejte a zavírejte nohy.

Čím blíže k zemi jsou nohy, čím více úsilí bude břicho vyvíjet a tím lepších výsledků dosáhnete.

Burpees

Burpee je cvičení tréninkových rutin par excellence, protože umožňuje pracovat celé tělo a dělat kardio současně. Jedná se o funkční cvičení, které vyžaduje veškerou vaši energii, takže se připravte na spalování kalorií a postupujte podle těchto pokynů:

1. Proveďte statický skok, aniž byste ohýbali kolena a ruce zvedli. Snažte se nebrat příliš sil.
2. Jak sestupujete, lehněte si na zem a proveďte push-up.
3. Postavte se na nohy, vyskočte a celý postup opakujte.
4. Dokončete mezi 5 a 10 opakováními.

Burpee je aerobní cvičení, které vám umožní tónovat celé tělo při domácí práci s cvičením na gluteu, nohou a břiše. V následujícím videu HOWTO vám ukážeme, jak správně udělat burpee.

Šikmá krize

Šikmý zádrhel je klasickým břišním cvičením rutinních cvičení pro hýždě a nohy u žen a mužů, protože bez ohledu na vaše pohlaví a sílu, je nezbytné, abyste pracovali ve všech oblastech svého břicha. Můžete to udělat ve stoje (jednodušší) nebo v ležení na podlaze (intenzivnější a efektivnější) podle těchto pokynů:

1. Natáhněte se na bok na podložku. Položte loket na podložku a podepřete kufr. Držte nohy rovně a společně.
2. Pomalu zvedněte nejvyšší nohu a vydržte v této poloze asi 10 sekund.
3. Sílejte s boční částí břicha, protože teprve potom budete schopni pracovat šikmo.
4. Postupně snižujte nohu, aby se břicho snažilo a dokončilo 15 opakování.
5. Až skončíte s jednou nohou, druhou pokračujte o dalších 15 opakování.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků 10 cviků na glutety a břicho, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.