10 cviků na hamstringy


Hamstringy jsou tři svalové extenze skládá se ze svalů semitendinosus, semimembranosus a biceps femoris. Jsou umístěny v zadní části stehen a umožňují nohu ohýbat pohyby kolen a prodlužovat pánev.

Hamstringy jsou jedním z nejpoužívanějších svalů při cvičení a protahování.Máte rutinu tělesného tréninku? Víte, proč bychom měli cvičit hamstringy? V tomto článku HowTow vám ukážeme, proč je nutné je cvičit, a dáme vám 10 cviků na hamstringy které vám pomohou tyto svaly posílit a zvýšit jejich pružnost.

Index

  1. Hamstringova cvičení - proč by měla být hotová?
  2. Ruské přeskakování
  3. Pánevní výtah nebo izometrický můstek s ohnutými koleny
  4. Izometrické most posuvné nohy
  5. Severské zvlnění
  6. Prodloužení kyčle s mírnou flexí kolena
  7. Femorální lokna lícem dolů na stroji
  8. Rumunský mrtvý tah
  9. Žabí most
  10. Vleže kyčle

Hamstringova cvičení - proč by měla být hotová?

Když utrpíme zranění v našem těle, konkrétně ve svalech, mohou po dlouhou dobu způsobovat opakující se bolesti a jejich zotavení může být velmi pomalé.

The ochromit svalové zranění vyžaduje více pozornosti, protože tyto svaly jsou nezbytné k provádění velkého množství fyzických činností, jako je skákání, běh, chůze, prodloužení kyčle, ohýbání kolena při sezení, mimo jiné. Vzhledem k jejich každodennímu používání jsou vždy vystaveni riziku poranění při náhlých pohybech nebo těch, které vyžadují větší sílu a intenzitu.

Mezi hlavní důvody, proč by měly být prováděny hamstring cvičení my máme:

  • Jsou to svaly, které na tréninku nejvíce trpí.
  • Aby se zabránilo jejich opětovnému zranění nebo náchylnosti ke zranění.
  • Rychle a efektivně se zotavit ze zranění této svalové oblasti.
  • Zmírnit posttraumatické bolesti po nehodách nebo operacích, které vedly k rozpadu svalů nebo jiným patologiím.
  • Ke zvýšení a zlepšení flexibility při prodloužení kyčle nebo při ohýbání kolena.

Křečové nebo stehenní svaly jsou tvořeny semitendinosus, semimembranosus a biceps femoris sval. Ty se tvoří v pánvi a končí ve lýtkové kosti a holenní kosti. Jeho hlavní funkcí je ohýbat koleno a prodloužit kyčel. Existuje celá řada cviků, které lze provést k procvičení svalů hamstringů, níže vám přinášíme 10 z nich, abyste věděli, jak je cvičit krok za krokem.

Ruské přeskakování

S tímto cvičením bez hamstringů pracujete na svalové síle, výbušné síle a symetrii. Cvičte to pro posílit hamstringy a předcházejte úrazům během tréninku, zvláště pokud trénujete běh.

  1. K provedení tohoto cvičení se postavte na rovnou zem nebo na běžeckou dráhu.
  2. Vypočítejte asi 50 volných metrů lineárního posunutí.
  3. Před zahájením tohoto cvičení uvolněte tělo.
  4. Posuňte se zvednutím nohou každým krokem, aniž byste ohýbali kolena.
  5. Po dosažení konce se vraťte do výchozího bodu stejným způsobem, jako jste to udělali původně.
  6. Tento běh opakujte čtyřikrát tam a zpět a poté odpočívejte asi pět minut.
  7. Proveďte 4 sezení.


Pánevní výtah nebo izometrický můstek s ohnutými koleny

Toto cvičení je skvělé, aby vám pomohlo se zotavit zranění ochromit. Kromě toho se velmi snadno provádí a umožňuje vám napnout hamstringy a glutety, což pomáhá zvýšit sílu v těchto svalech. Postupujte takto:

  1. Lehněte si na záda, záda a dlaně položte na podlahu.
  2. Ohněte kolena.
  3. Proveďte kontrakci svalů, které zvedají pánev na maximální výšku, aniž by se nohy zvedly ze země.
  4. Opatrně sklopte pánev, aniž byste se zadkem dotýkali povrchu.
  5. Proveďte sérii čtyř sezení složených z 20 opakování s 30sekundovými intervaly odpočinku mezi sezeními.


Izometrické most posuvné nohy

Hamstringy hrají důležitou roli v pružnost nohou. Toto izometrické můstkové cvičení je skvělé pro zlepšení pružnosti pánve a kolen, takže vám pomůže být celkově flexibilnější.

  1. Lehněte si na záda s dlaněmi obrácenými k podlaze.
  2. Pod nohy si položte ručník nebo hadřík, abyste je mohli volně klouzat po podlaze.
  3. Ohněte kolena.
  4. Zvedněte boky tak daleko, jak můžete, a vysuňte nohy, aniž byste se hýždě dotkli podlahy.
  5. Znovu zvedněte nohy, boky spusťte k zemi, aniž byste se jich dotkli.
  6. Toto cvičení opakujte 15krát.
  7. Odpočiňte si asi 30 sekund a znovu proveďte cvičení po dobu přibližně čtyř sezení po 15 opakováních.

Pokud chcete znát více cviků pro zvýšení flexibility, určitě navštivte náš článek 14 cvicení flexibility.


Severské zvlnění

Severské kadeře jsou skvělým cvičením ke zvýšení pružnosti kolen a posílení hamstringů. Můžete to udělat v tělocvičně nebo, pokud chcete hamstring cvičení doma, můžete najít povrch, na kterém si můžete zaháknout nohy. Zde vysvětlíme, jak udělat severské zvlnění:

  1. Klekněte si na kolena na měkký povrch nebo podložku.
  2. Položte nohy na podpěru, která je podepře, aniž byste se hýbali. Můžete si je dát pod lavičku, vysokou tyč nebo můžete požádat partnera, aby je držel při cvičení.
  3. Pusťte dopředu jedním plynulým pohybem. Když se dostanete na zem, opřete se o ruce. Zaměřte se na ovládání pohybu svými hamstringy.
  4. Zvedněte se rukama a opakujte pohyb 10krát.
  5. Proveďte 4 sezení s intervalem jedné minuty.


Prodloužení kyčle s mírnou flexí kolena

Toto cvičení je velmi jednoduché, ale nakonec posílí vaše hamstringy, aby se zabránilo budoucím zraněním.

  1. Lehněte si na záda a najděte vyvýšený povrch, o který si můžete nohy opřít. Pokud jsou nohy podepřeny, měly by být vytaženy v úhlu 20 stupňů k zemi.
  2. Mírně pokrčte kolena a ruce položte na podlahu.
  3. Aktivujte břicho a glutety a zvedněte boky tak vysoko, jak jen můžete. Vydržte v této poloze asi 10 sekund.
  4. Jděte velmi opatrně dolů a pohyb opakujte 10krát.
  5. Proveďte 4 sezení s 30sekundovými přestávkami mezi nimi.
  6. Můžete zvýšit intenzitu cvičení, zvednout jednu nohu při zvedání boků a udržovat ji co nejrovnější po dobu nejméně 5 sekund.
  7. Opatrně sklopte nohu a kyčle, opakujte cvičení a přepínejte nohy.


Femorální lokna lícem dolů na stroji

Tento typ hamstring cvičení v tělocvičně Doporučuje se zejména těm, kteří trpí slzami zkříženého vazu nebo trpí hypertenzí v koleni. Podobně to lze také cvičit na rozcvičku v tělocvičně před cvičením.

  1. Jak vidíte na obrázku, lehněte si na stroji lícem dolů a mírně ohněte kolena s patami pod podložkou.
  2. Před zahájením cvičení se ujistěte, že vaše trup není oddělen od stroje a že vaše nohy jsou udržovány co nejrovnější.
  3. Nejprve zahněte nohy při výdechu. Držte pozici po dobu 1 sekundy.
  4. Opatrně sklopte kolena.
  5. Pohyb opakujte 15krát.
  6. Proveďte 2 sezení a mezi nimi 20 sekund odpočinku.


Rumunský mrtvý tah

Kromě posilování paží se s tímto cvičením můžete zlepšit pružnost kolena a natahujte hamstringy při každém pohybu. Cvičení je velmi snadné, zvládnete to s barem s činkami nebo bez nich v posilovně nebo s činkami z domova.

  1. Popadněte činku, činky nebo činky.
  2. Nakloňte ruce mírně ven. Ruce by neměly být kolmé na tyč nebo závaží.
  3. Chcete-li začít, zvedněte tyč a spusťte ji malým ohnutím v kolenou.
  4. Nyní lehce položte tyč na stehna s nataženými pažemi.
  5. Udržujte svůj meč zcela rovný a začněte sklouzávat tyč, aniž byste ohýbali kolena co nejdále. Nenuťte pohyb. Jak sestupujete, vytáhněte glutety zpět.
  6. Opatrně jděte nahoru, dokud nebudete mít záda rovně.
  7. Proveďte 4 sezení po 10 opakováních s 1minutovými přestávkami mezi nimi.


Žabí most

Kromě posílení hamstringů vám toto cvičení také umožní bez námahy pracovat na hýždích. Můžete to udělat doma nebo se svým trenérem.

  1. Lehněte si na záda.
  2. Pokrčte kolena a sklopte je do stran tak, aby se dotýkala chodidel. Tato pozice dává tomuto cvičení název žabího můstku.
  3. Umístěte váhu menší než 5 kg na břicho.
  4. Jemně zvedněte boky nahoru. Pokud se cítíte připraveni, můžete přidat váhu.
  5. Proveďte 10 opakování cvičení a odpočiňte si asi 30 sekund. Opakujte asi 4 sezení.


Vleže kyčle

Pokud jste utrpěli lehké zranění ochromit, můžete cvičit vleže na zádech, abyste jemně posílili svaly nohou a zároveň zvýšili pružnost kyčle.

  1. Lehněte si na záda v obrácené čtyřnohé poloze a opřete se rukama a nohama o povrch
  2. Zatlačte do podpatků a zvedněte boky, dokud nebudou vaše ramena, boky a kolena plně vyrovnána.
  3. Zůstaňte v této poloze asi 10 sekund a velmi jemně snižte hýždě.
  4. Chcete-li zvýšit intenzitu, položte lokty na zem, zvedněte boky zvednutou nohou a zatlačte nahoru pomocí paty, která spočívala na zemi. Zvednutá noha by měla být zcela rovná.
  5. Opakujte kterékoli z těchto cviků po dobu 4 sezení po 10 opakováních s intervaly odpočinku 30 sekund.

Zdroj: Školení

Další tipy, jak se vrátit ke cvičení po úrazu, najdete v článku Jak se vrátit k tréninku po úrazu.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků 10 cviků na hamstringy, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.