10 Cvičení na tonizaci břicha


Břišní oblast je jednou z částí těla, která rychleji hromadí tuk, a jednou z nejodolnějších, pokud jde o spalování těchto kilogramů navíc. Je také pravda, že existuje mnoho cviků na napnutí břicha, ale ne všechny fungují tak, aby se zbavily ochabnutí a tónu současně.

Dále vás z UNCOMO naučíme jednu z nejúčinnějších rutin, abyste mohli jednou provždy skončit s ochablou pokožkou a přebytečným tukem v břiše. Oblečte si sportovní oblečení a připravte se na objevování nejlepších 10 cviků na tonizaci břicha.

Index

  1. Cvičení pro tónování ochablého břicha
  2. Cvičení k napnutí břicha: rozšíření nohou
  3. Šikmé cviky na břišní svaly: Zvednutí boční nohy
  4. Tónujte břicho prodlouženým zvednutím nohy
  5. Břišní prkna pro tónování břicha
  6. Cvičení nůžek na ochablé břicho
  7. Abs cvičení pro ženy a muže
  8. Zeštíhlení břicha drtí na kole
  9. Pokročilá cvičení abs: spiderman plank
  10. Skóre abs pomocí cvičení V-drtí
  11. Šikmé cviky na břišní svaly: dotek paty
  12. Tón břicha s dynamickými deskami
  13. Potraviny pro hubnutí břicha

Cvičení pro tónování ochablého břicha

Chabé břicho se může stát jedním z největších problémů žen i mužů. Pokud jste nedávno porodili nebo jste dramaticky zhubli, můžete mít dokonce pocit rozpačitosti ohledně vzhledu břicha.

Ať už jste muži nebo ženy, níže najdete 10 cviků, které vám zmírní břicho vám pomůže zbavit se zavěšené kůže a pomocí kterého budete moci ochabnout ochablé břicho:

Cvičení k napnutí břicha: rozšíření nohou

Jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších cviků na ploché břicho, který najdete, je ohýbání a prodloužení nohou směrem k hrudi. Krok za krokem vám ukážeme, jak na to:

  1. Jednou z nejpozitivnějších charakteristik tohoto cvičení je to, že ho můžete dělat jak ve stoje, tak napnutý na podložce. Pokud jste začátečník, můžete raději začít ve stoje.
  2. Zvedněte jednu nohu až do prsní oblasti ohnutím kolena.
  3. Pohyb provádějte pomalu a použijte sílu na břicho, aby byla oblast napnutá.
  4. Vyměňte nohu a pokračujte v každém pohybu bez odpočinku po dobu dvou minut.
  5. Ruce držte vytažené dopředu pro lepší držení těla a pro lepší práci v oblasti břicha.

Pokud dáváte přednost tomu, abyste se trochu více tlačili a vykonávali cvičení natažené na podložce, udržujte obě nohy rovně a snažte se nedotýkat se země. S oběma rukama za hlavou, abyste si nenamáhali krk, ohněte nohy a kolena přitlačte k hrudi a zatlačte na břicho. Pomalu znovu natáhněte nohy a akci opakujte minutu.


Šikmé cviky na břišní svaly: Zvednutí boční nohy

I když je pravda, že toto cvičení pro břišní svaly doma je podobné předchozímu cvičení a lze ho provádět ve stoje, od a Doporučujeme to udělat natažené na boku na podložce. Postupujte podle těchto pokynů:

  1. Natáhněte se bokem na podložku s lokty, které podepírají horní část těla.
  2. Pak pomalu zvedněte nohu, se kterou chcete začít. Pamatujte, že noha musí být vždy rovná.
  3. Pomocí břišních svalů pracujte se šikmými obrysy.
  4. Postupně snižujte nohu, aby se břicho snažilo, a proveďte 15 opakování.
  5. Až skončíte s jednou nohou, druhou pokračujte o dalších 15 opakování.

Pokud chcete pracovat se šikmými svahy s větší intenzitou, podívejte se na tento článek o tom, jak dělat boční drtí.


Tónujte břicho prodlouženým zvednutím nohy

Na rozdíl od předchozích cviků to musí být provedeno tak, aby tělo leželo na zádech na podložce.

  1. Dostat se do výchozí pozice a pamatovat si to vždy nemůžete použít ruce k podpoře. Jinak byste snížili intenzitu pohybu.
  2. Chcete-li začít, zvedněte záda ze země a pomalu zvedněte obě nohy.
  3. Neměli byste sedět úplně, jen natolik, abyste se uživili. Když zvedneš nohy, používejte břicho k udržení rovnováhy po celou dobu.
  4. Vydržte v této poloze po dobu 12 sekund a odpočívejte ještě několik sekund (ne více než 5).
  5. Cvičení opakujte, aby se břicho zcela napnulo, ještě 4krát.


Břišní prkna pro tónování břicha

Cvičení na břišní prkno je pro mnoho lidí dokonalým řešením, jak se naučit rychle a efektivně tonizovat ochablé břicho. Také toto cvičení může vám také pomoci posílit svaly na nohou, pažích a prsích.

  1. Nejprve si lehněte na břicho a zvedněte tělo opřením předloktí a koulí nohou o zem.
  2. Záda a nohy musí být neustále rovné.
  3. Udržujte, zůstaňte v této poloze po dobu 45 sekund. Na začátku budete držet méně sekund, ale můžete klidně prodloužit dobu žehlení, protože budete více trénovat.


Cvičení nůžek na ochablé břicho

Pro mnohé je nůžkové cvičení jedním z nejzábavnějších a nejzábavnějších tónů ochablého břicha. Řekneme vám, jak byste to měli udělat krok za krokem:

  1. Lehněte si na záda a udržujte lineární držení těla.
  2. Natáhněte nohy a nedovolte jim, aby se kdykoli dotýkaly země.
  3. Dále musíte provést pohyb svalového napětí, který vám pomůže rychle zeštíhlit břicho.
  4. S nohama nataženými začněte dělat pohyby, jako by to byly nůžky: otevírání a zavírání.
  5. Pamatuj si to nohy se nikdy nesmí dotýkat země.

Čím jsou nohy nižší, tím více úsilí břicho vyvine a tím lepší výsledky zaznamenáte. Ale nevnucujte se; Doporučujeme, abyste na začátku více zvedli prodloužené nohy, aby vás cvičení stálo méně.


Abs cvičení pro ženy a muže

Když mluvíme o práci v břišní oblasti, mohou muži i ženy provádět stejná cvičení k tonizaci břicha. Výsledky však se bude lišit v závislosti na genetice, vytrvalosti a úsilí každého člověkaTakže se nebojte, pokud nedosáhnete požadovaných výsledků tak rychle jako někdo jiný, je to otázka času. Abychom ochabli ochablé břicho, nemůžeme zapomenout na nejklasičtější cviky na břicho:

  1. Natáhněte se na zádech na podložku a udělejte si pohodlí.
  2. S pokrčenými koleny a chodidly rovně položenými na podlaze začněte sedět.
  3. Ruce držte za hlavou nebo zkřížené na hrudi.
  4. Pokaždé, když zvednete kufr, použijte sílu v oblasti břicha, abyste oblast dobře pracovali.
  5. Udělejte co nejvíce za minutu.


Zeštíhlení břicha drtí na kole

Cvičení na břicho na kole je bezpochyby jedno z nejintenzivnějších a nejúčinnějších pro napnutí břicha. Ačkoli může být zpočátku obtížné dobře koordinovat vaše pohyby, nevzdávejte to! S trochou cvičení budete schopni zdokonalit cvičení a dostanete ploché a tónované břicho:

  1. Lehněte si na záda s plně nataženým tělem.
  2. Zvedněte paty asi 6 palců od země (přibližně) a dejte ruce za hlavu.
  3. Chcete-li provést cvičení, ohněte se a přibližte levé koleno k hrudi a současně otáčejte pravou zadní část těla, abyste se připojili k lokti s opačným kolenem.
  4. Opakujte akci s druhým kolenem a střídejte obě nohy po dobu 45 sekund.


Pokročilé cviky na abs: spidermanské prkno

Spidermanské prkenné cvičení je jedním z nejvyhledávanějších a nejpraktičtějších, protože vyžaduje velký odpor. I přes jeho zjevnou složitost je snadné se to naučit rychle a velmi uspokojivé vidět výsledky, které nabízí. Chcete-li to provést správně, postupujte takto:

  1. Zůstaňte zvednuti na podložce pomocí předloktí a chodidel.
  2. Lokty nechejte ve vodorovné poloze se zbytkem těla, dokud nejsou v přímce.
  3. Pomalu přibližte pravé koleno k pravému loktu a pomalu jej vraťte na své místo.
  4. Opakujte akci s druhou nohou a alternativními stranami. Udělejte co nejvíce opakování za 30-45 sekund.


Skóre abs pomocí cvičení V-drtí

Toto cvičení je další z klasických pomůcek k označení břišních svalů a hubnutí, obecně celé oblasti břicha.

  1. Začněte tím, že ležíte na zádech na podložce s prodlouženými nohami.
  2. Ruce držte vzpřímeně.
  3. Dále zvedněte horní část těla silou s břichem.
  4. Najednou, zvedněte nohy a paže tak, aby byly ve vzduchu a vaše tělo tvoří V.
  5. Opakujte po minutu tolikrát, kolikrát můžete.


Šikmé cviky na břišní svaly: dotek paty

Pokud jste se rozhodli dát své oblasti břicha do práce, už jste si uvědomili, že různé cviky, které navrhujeme, jsou navrženy tak, aby posilovaly každou část břicha. Důvodem je to, že k dosažení požadovaných výsledků musíte pracovat s oblastí v celé její jednotce. Následující, znovu se zaměřujeme na šikmé cviky na břicho takže výsledky uvidíte rychleji.

  1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny.
  2. Zvedněte mírně záda ze země a špičkami prstů se začněte po jednom dotýkat paty.
  3. Dělejte to v nepřetržitém rytmu, abyste spalovali kalorie rychleji a tónovali oblast.


Tón břicha s dynamickými deskami

U tohoto cvičení budete muset obnovit pozici, kterou jste zaujali k provedení klasického cvičení s prkny. Provedeme vás krok za krokem, abyste jej mohli provést správně a v krátké době si všimnout vylepšení:

  1. Začněte na břiše a opírejte se o váhu předloktí a chodidel.
  2. Změňte svou polohu rukama: přejděte od podpory předloktím k podpoře dlaněmi rukou.
  3. Udělat pohyb těla při zvedání a spouštění vždy podporován silou břicha.
  4. Vždy udržujte záda a břicho rovně.


Potraviny pro hubnutí břicha

Chcete-li tonizovat břicho a obecně zeštíhlit oblast břicha, musíte to mít na paměti strava je ještě důležitější než cvičení. Z tohoto důvodu vám z UNCOMO představujeme seznam některých potravin, které vám společně s rutinou cvičení pro břišní svaly doma, kterou jsme uvedli, pomohou zhubnout a mají ploché a silné břicho:

  • Ořechy: jsou oblíbeným jídlem, které pomáhá zeštíhlit břicho. Pokud máte hlad mezi jídly, neváhejte nahradit sladkosti a občerstvení svazkem ořechů, protože obsahují vlákninu, minerály, vitamíny a zdravé tuky, které vám pomohou kontrolovat vaši chuť k jídlu.
  • Odstraňte a vyměňte trans-tuky: když mluvíme o trans-tucích, odkazujeme na nenasycené tuky, které jsou zdraví škodlivé. Pokud nemáte jasno v tom, o jakých potravinách mluvíme, nenechte si ujít tento článek o tom, jaké jsou špatné tuky.
  • OvoceOvoce, jako je avokádo nebo přírodní ananas, může být ideální pro hubnutí břicha, protože obsahuje vysoké množství vitamínů, vlákniny, živin a mononenasycených tuků, které jsou velmi prospěšné pro zdraví a hubnutí.
  • Quinoa: pokud chcete držet krok s módními recepty, možná už quinoa znáte. Toto jídlo je velmi kompletní, protože kromě toho, že je bohaté na bílkoviny, draslík, hořčík, fosfor, zinek a vitamíny, jako jsou A a E, poskytuje aminokyseliny a vlákninu, což vám zabrání chtít si dát svačinu mezi jídly.
  • Zdravou snídani: snídaně, jak již víte, je jedním z nejdůležitějších jídel dne. Abyste se cítili energičtěji a začněte den silným, dejte si na snídani ovesné vločky, například jídlo, jehož vlastnosti prospívají trávicímu systému a pomáhají vám zhubnout a udržovat hladinu cholesterolu pod kontrolou.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků 10 Cvičení na tonizaci břicha, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.