Jak cvičit sedací svaly - snadné a efektivní


Strávení dne před obrazovkou nebo řízení je jednou z nejhorších věcí pro naše glutety. Sedavý život způsobuje, že se zvětšují, ztrácejí tón a měknou. Stejně tak je to jeden z hlavních faktorů, které podporují výskyt celulitidy. Proto z toho, JAK chceme vysvětlit jak cvičit sedací svaly, takže sedět v křesle není problém, ale součást řešení.

Index

  1. Důsledky dlouhého sezení
  2. Tónový hýždě posazený výtahy
  3. Snižte glutety, abyste je ztvrdli
  4. Rotace nohy vsedě
  5. Dřepy do tónu hýždí
  6. Únos nohou

Důsledky dlouhého sezení

Již jsme vysvětlili, že dlouhodobé sezení je pro hýždě špatné, poškození sedavého životního stylu se však neomezuje pouze na tuto část našeho těla. Sedět mnoho hodin, jak se to stává tolika lidem, kteří jsou nuceni svou pracovní dobou, má důsledky pro celé tělo. Některé z hlavních následky sedění po mnoho hodin jsou:

  • Zvyšte váhu.
  • Dochází ke změnám v metabolismu.
  • Problémy se zády v důsledku držení těla.
  • Srdeční problémy.

Přestože nám povinnosti neumožňují trávit méně času sezením, můžeme provádět určitá cvičení k posílení hýždí nebo ke zhubnutí při sezení. Nenechte se mýlit, dělat konkrétní a úplnou práci v tělocvičně bude vždy lepší, ale tato cvičení mohou být velmi významnou změnou. Zde vysvětlujeme, jak cvičit glutety vsedě.


Tónový hýždě posazený výtahy

The zvedání nohou Pod stolem může být velmi dobré a efektivní tónovat hýždě vsedě, ale bude také působit na břišní svaly a trup. V zásadě byste měli zvednout rovnou nohu, jednu po druhé, vydržet ji několik sekund a poté nohu vyměnit. Postupujte takto:

  • Když jej zvednete, stačí jej mít několik palců nad zemí.
  • Držte to po dobu 10 sekund.
  • Stejný postup opakujte s druhou nohou.
  • Opakujte to po celý den tolikrát, kolikrát chcete.

Snižte glutety, abyste je ztvrdli

Určitě nejjednodušší způsob, jak cvičit glutety, aniž byste museli vstávat ze židle, je stahujte tento sval vsedě. Pokaždé, když stisknete tyto svaly, všimnete si, jak se stahují a že se vaše boky trochu zvedají. Existují dva různé způsoby, jak to udělat, a všechny pro vás mohou pracovat:

  • Smažte glutety na 5 sekund a odpočívejte dalších 5. Opakujte 10krát a proveďte tuto sadu 5krát po celý den.
  • Na 1 minutu smlouvy a uvolněte glutety tolikrát, kolikrát budete moci.
  • Smluvte své glutety a držte je tam tak dlouho, jak můžete.


Rotace nohy vsedě

Toto cvičení je podobné jako u zvedání nohou, ale v tomto případě je přidán bonus. Položte hýždě téměř na okraj sedadla a opřete se o podlahu jednou částečně ohnutou nohou. Druhá noha by naopak měla být zvednuta a otočena ve formě kruhů na pravou stranu. Zde je několik tipů, jak tato cvičení maximalizovat:

  • Začněte malými kruhy a každých několik zatáček uvidíte, jak se zvětšují.
  • Každou minutu střídejte směr, kterým rotujete.
  • Jakmile provedete otáčení v obou směrech, přepněte nohy a proveďte totéž.

Dřepy do tónu hýždí

Pokud jste v práci, možná to nebude tak snadné a budete bez povšimnutí, ale je to určitě nejúčinnější volba pro tónování hýždí. Není nutné, abyste vstali nebo lehli na podlahu, vše, co musíte udělat, je oddělit nohy tak, aby byly ve výšce vašich mužů a trochu vstaly ze židle, 2 nebo 3 centimetry. Některé triky pro správné provedení tohoto cvičení jsou:

  • Vždy držte záda zcela rovně.
  • Zůstaňte vzhůru po dobu 10 sekund, i když můžete zůstat tak dlouho, jak dlouho vydržíte.
  • Udělejte to 10krát za sebou.
  • Můžete si dát ruce na stůl, abyste se uklidnili, ale snažte se nepoužívat větší sílu rukama než rukama.


Únos nohou

Spolu s dřepy je únos nohou nejkompletnějším cvikem, o kterém jsme v tomto článku hovořili. Dobrou zprávou je, že jeho působení se neomezuje pouze na tónování hýždí, ale jeho účinky se projevují také v adduktorech a čtyřhlavém svalu.

Při normálním sezení byste si měli dát ruce mezi nohy ve výšce kolen. Zatímco na jedné straně musíte pokuste se silou zavřít nohyNa druhou stranu musíte použít sílu, aby se vaše kolena nemohla setkat. Udělejte to po dobu 30 sekund a po stejném odpočinku to opakujte dalších 30 sekund. Měli byste udělat alespoň 5 sérií tohoto cvičení, ale můžete to udělat tolikrát, kolikrát chcete.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak cvičit sedací svaly - snadné a efektivní, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.