14 Cvičení na nohy a hýždě doma


Když se rozhodnete tónovat své tělo, nohy a hýždě jsou obvykle vždy prioritou. Ne každý však má čas a dostupnost pravidelně navštěvovat tělocvičnu. Pokud je tedy vaším cílem zabránit hromadění tuku a ochablosti v těchto oblastech, navrhujeme každodenní rutinu cvičení, kterou můžete provádět z pohodlí vašeho domova.

Dnes vás na oneHOWTO provedeme tak, abyste mohli provádět fyzická cvičení, která vám umožní tyto svaly napínat, rychle zhubnout a získat odpor. Objevte níže to nejlepší 14 Cvičení na nohy a hýždě doma. Buďte aktivní a berte na vědomí!

Index

  1. Cvičení na nohy a hýždě doma
  2. Hýždě dřepy
  3. Postranní dřepy
  4. Skočte do podřepu
  5. Burpeesovo cvičení
  6. Cvičení výpadem činky
  7. Skákající výpady
  8. Cvičení židle: raketa
  9. Cvičení zvedáků
  10. Burrolls crossfit cvičení
  11. Cvičení hýždí a nohou: poloviční můstek
  12. Nejlepší cvičení na glutei: Most pro zvedání nohou
  13. Horolezecké cvičení
  14. Cvičení osla
  15. Sumo squat
  16. Jídlo na hubnutí nohou a hýždí

Cvičení na nohy a hýždě doma

Nohy a hýždě spojují nejsilnější svaly v lidském těle, přičemž nejdůležitější jsou kvadricepsy a lýtka - v případě nohou - a gluteus maximus. Naše mobilita do značné míry závisí na nich, a proto je nezbytné je udržovat v dobré kondici.

Hýždě jsou obvykle nejvíce ovlivněny sedavým životním stylem, protože je to oblast, kde se koncentruje největší množství tuku kvůli nedostatku fyzické aktivity a / nebo špatné stravě. Podobně i nohy mají tendenci být nadměrně ochablé, když nejsou cvičeny, což zvyšuje riziko slz a zranění, které mohou zabránit plnému životu. Pak tě necháme 14 domácích cviků na nohy a cviky na glute pro ženy a muže to by nemělo ve vaší rutině chybět.

Hýždě dřepy

Beztížné dřepy, které jsou považovány za krále domácího cvičení nohou a hýždí, vám umožní zahřát se a začít cvičit.

  1. Jednoduše ohněte boky a kolena o 90 stupňů, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou.
  2. Začnete vstávat, rovnou zády a ohýbáte zadek, jak ohýbáte boky a kolena.
  3. Abyste udrželi stabilitu, musíte mít paže rovně vpředu.

Jedná se o jedno z nejúčinnějších domácích cviků na nohy a glutei, které můžete dosud dělat existuje mnoho lidí, kteří zaujmou špatné držení těla v době jejich výroby. Abyste přesně věděli, jak je udělat, podívejte se na fotografii níže. Zkuste tyto 12 až 15 z těchto dřepů.


Postranní dřepy

Chcete-li provést toto cvičení, musíte provést stejnou dynamiku jako klasický dřep, ale tentokrát opíral váhu těla o jedno z kolen.

  1. Proveďte flexi kyčle s nohama roztaženými o 90 stupňů.
  2. Poté lehce nakloňte tělo na jednu stranu a opřete svoji váhu o chodidla.
  3. Poté se vraťte do základní polohy a proveďte stejný pohyb nakloněním na druhou stranu.

Proveďte 6 z těchto dřepů na každé straně.


Skočte do podřepu

Níže vám představujeme jedno z nejlepších cvičení na glute pro ženy a muže. S těmito dřepy budete nejen cvičit nohy a glutety, ale také udržíte celé tělo aktivní a v teple.

  1. Část základní polohy dřepu.
  2. Když dokončíte ohýbání boků a kolen, abyste se vrátili do vzpřímené polohy, proveďte vertikální skok.
  3. Pokuste se dosáhnout globálního rozšíření svého těla.
  4. Měli byste přistát na kolenou a poté provést nové opakování.

Ideální je udělat 10 z těchto dřepů na sadu, ale pokud dáváte přednost začátku se 7, nebojte se. Zvyšte obtížnost, jak budete postupovat ve cvičeních na gluteu a nohy.


Burpeesovo cvičení

Burpees jsou od té doby hvězdným cvičením téměř všech rutin Jsou ideální pro aktivaci celého těla a posílení nohou, hýždí, paží a břicha. Proveďte během tréninku alespoň 7 burpees a během chvilky si všimnete ohromujících rozdílů.

  1. Začněte stát zády rovně.
  2. Jak nejrychleji můžete, ale aniž byste si ublížili, dřepněte a obě ruce položte na zem nebo na podložku.
  3. Nakopněte nohy malým skokem a zůstaňte v plankové poloze.
  4. Můžete provést push-up nebo ne, v závislosti na vašem vlastním odporu.
  5. Opět posuňte nohy dopředu dobrým tlakem a skákejte s rukama vzhůru.

Pokud vám to stále není jasné, necháme vám videoukázku Jak udělat burpee.


Cvičení výpadem činky

V této rutině cvičení na nohy doma si nemůžete nechat ujít slavné kroky. Chcete-li provést toto cvičení správně, musíte postupovat podle níže uvedených kroků:

  1. Začněte stát vzpřímeně s rukama nataženým svisle nad hlavou.
  2. Udělejte krok dopředu a ohněte kolena tak, aby koleno nohy, které je za sebou Málem jsem se dotkl země (Buďte opatrní, protože byste si mohli poranit koleno, pokud by silně narazilo na zem).
  3. Vraťte se do základní polohy a nezapomeňte donutit glutety, aby pracovaly se správnými svaly.
  4. Stejný pohyb proveďte změnou nohy, se kterou vykročíte dopředu.
  5. Pokud vám to připadá jednodušší nebo zábavnější, můžete krok učinit neustálými kroky, například procházkou.

Pokud nemáte po ruce činky, můžete udělat výpad. Činky vám ale také pomohou cvičit paže. Vezměte 6 výpadů na každou stranu a začněte, a jak se vaše výdrž zlepšuje, přidejte do každé sady ještě několik dalších.


Skákající výpady

Opět navrhujeme variantu předchozího cviku, aby vaše nohy a hýždě pracovaly ještě tvrději a dosáhly nejlepších výsledků v nejlepším možném čase.

  1. Začněte se stejným postojem jako jediný krok.
  2. Pokaždé, když přepnete nohy, udělejte malý přední skok.
  3. Měli byste se vyhnout bočnímu pohybu a provádět světelné skoky amortizovat pád.


Cvičení židle: raketa

Na rozdíl od svého názvu je toto cvičení poměrně jednoduché, protože k jeho provedení potřebujete pouze robustní židli střední velikosti, schůdek nebo kus nábytku. Připravený?

  1. Ve pevné a vzpřímené poloze si podepřete jednu nohu na židli nebo na schodu.
  2. Zatlačte na sebe, jako byste chtěli vyjít po schodech.
  3. Udržujte svou podpůrnou nohu ohnutou, zatímco vaše tlačná noha zůstává rovně ve vzduchu, než se vrátí na zem.
  4. Proveďte několik opakování, aniž byste plně šplhali na židli nebo krok.
  5. Vraťte se do základní polohy, nadechněte se a změňte svou podpůrnou nohu.

dělat tolik opakování, kolik můžete ale nepřekračujte deset opakování na jednu nohu.


Cvičení zvedáků

Také se nazývá „skok hvězdy“, tyto skoky jsou dokonalým cvičením pro kardio cvičení ale také k posílení nohou a hýždí. Pokud hledáte doma cvičení na nohy, která jsou jednoduchá, budete rádi skákací zvedáky.

  1. Začněte vstávat rovně.
  2. Začněte skákat otevřením a zavřením nohou.
  3. Současně zvedněte a zvedněte ruce, takže když skočíte a nohy jsou otevřené, paže jsou dobře vztyčené a když skočíte a skončíte s nohama dohromady, paže jsou uvolněné na každé straně těla.


Burrolls crossfit cvičení

Jedno z nejlepších a nejúčinnějších crossfitových cvičení, které najdete. Mějte na paměti, že toto třídílné cvičení musíte udělat rychle, abyste dosáhli nejlepších výsledků, takže ... připravte se!

  1. Lehněte si na podlahu, nejprve se posaďte a pak si lehněte tak, aby se vaše tělo dotklo podlahy.
  2. Zatlačte se do čistoty a trhnutí, silným tlakem rukama se vraťte do výchozí polohy.
  3. Okamžitě proveďte vertikální skok s tělem zcela rovným a rukama nataženýma přes hlavu.
  4. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte dynamiku. Dokončete každé opakování za 3-5 sekund.


Cvičení hýždí a nohou: poloviční můstek

Ať už hledáte jakoukoli rutinu, toto cvičení je přítomno ve všech z nich. Chcete-li objevit nejlepší cvičení na gluteu pro ženy a muže doma, lehněte si na zem a několik minut denně se věnujte následujícím pohybům:

  1. Lehněte si na zem, trup rovně a paže natažené na každé straně těla.
  2. Pokrčte nohy a silně je položte, jako byste se chtěli tlačit nahoru.
  3. Trup a paže držte úplně rovné, dokud nevytvoříte přímku od ramen ke kolenům.
  4. Zvedněte a snižte pas a zadek opakovaně a pomalu, pomocí glutes pracovat správné svaly.
  5. Udržujte vždy flexi nohou a paží a trupu rovně. Proveďte několik okamžitých opakování. Dělejte co nejvíce, protože myšlenkou by bylo dosáhnout dvaceti opakování.


Nejlepší cvičení na glutei: Most pro zvedání nohou

Opět vám představujeme variantu předchozího cviku, která přidá trochu úsilí na glutei a nohou.

  1. Provádí stejnou dynamiku jako klasický můstek.
  2. Když se chystáte vstát a zatáhnout za gluteu, držte jednu nohu ohnutou a podepřenou.
  3. Ten druhý musí být prodloužena v přímé linii s kmenem.
  4. Opakovaně zvedejte a snižujte pas a zadek, přičemž udržujte elevaci a vyrovnání prodloužené nohy.
  5. Proveďte deset opakování a přepněte podpěrné nohy.

Chcete-li rychleji vidět výsledky a zvýšit obtížnost cvičení, můžete to udělat pomocí gumičky mezi nohama. Pokud je pro vás tato možnost příliš obtížná, proveďte cvik podle uvedených kroků a bez gumičky a pokud chcete objevit Nejlepší cviky s gumičkami pro lepší výsledky, neváhejte navštívit tento článek.


Horolezecké cvičení

Jedním z nejlepších cvičení na nohou doma je schodolez, známý také jako horolezec. Toto cvičení na glute pro ženy a muže je jedno z nejúčinnějších, takže se snažte dělat co nejvíce opakování po dobu 40 sekund.

  1. Opřete se o podlahu, lícem dolů, s dlaněmi na zemi a opřenými také o chodidla.
  2. Ruce držte v přímce, čímž vytváříte napětí v zádech.
  3. Ohněte kolena, abyste získali hybnost, jako byste se chystali běžet a hrát nepřetržité opakování oběma nohama, držet podporu na pažích.


Cvičení osla

Kopy jsou některé z nejlepších cviků, které můžete doma provádět na glutety a nohy. Můžete provádět kop s nohou zcela rovnou, rychle dělat opakování, pomalu zvyšovat a spouštět nohu atd. V této variantě vás naučíme provádět cvičení osla:

  • Nastupte na zem na všech čtyřech nebo s předloktím položeným na zemi, podle toho, co vám bude nejpohodlnější.
  • Začněte zvedáním pravé nohy, ale udržujte ji ohnutou o 90 stupňů.
  • Zvedněte to mírně nad kyčlí a všimněte si, že glute funguje.
  • Opakujte pohyb, než se koleno dotkne země, a po 10 opakováních přejděte na levou nohu.


Sumo squat

Dokončujeme tento kompletní výběr cviků na nohy doma pro ženy i muže s jedním z nejúčinnějších dřepů pro hubnutí a tonizaci svalů: sumo squat. Hamstringy, kvadricepsy a glutety budou mít velký užitek, pokud provedete toto cvičení, jak je uvedeno níže:

  1. Měli byste začít stát vzpřímeně, stejně jako ostatní dřepy.
  2. U sumo squatu však místo toho, abyste chodili na šířku ramen, budete muset roztáhněte nohy dále a ujistěte se, že míčky chodidel směřují mírně do stran, ne vpředu.
  3. Ohněte kolena o 90 stupňů a dávejte pozor na hýždě, protože to jsou svaly, které musí vynaložit úsilí.
  4. Udržujte trup rovně a také tlačte na břišní svaly, abyste dosáhli dokonalého držení těla.
  5. Poté se vraťte do polohy na začátku a pohyb opakujte nejméně 12krát.

Pokud chcete zjistit, jak si zvětšovat hýždě a tonizovat zadek a nohy, nenechte si ujít tento další článek Howto.


Jídlo na hubnutí nohou a hýždí

Existuje mnoho potravin, které vám mohou zvláště pomoci mít zdravou a vyváženou stravu, která vám spolu s cvičeními, která jsme uvedli, pomůže zhubnout v nohou a hýždích. Od unCOMO vám chceme s některými pomoci potraviny a tipy pro spalování tuků a zhubnout, aniž byste se uchýlili k extrémní stravě:

  • Konzumujte asi litr a půl čisté vody denně: to vám pomůže zůstat vždy hydratovaný, což je něco, co vaše tělo potřebuje k práci a cvičení bez nadměrné únavy a bez negativních následků.
  • Přidejte ke svému každodennímu jídlu česnek, grapefruit, chilli, zelený čaj nebo sóju, protože jsou to klíčové ingredience pro vstřebávání tuků z mouky a olejů.
  • Nahraďte ranní kávu zeleným čajem nebo ovocnými džusy, jako je pomeranč nebo meloun.
  • Přejděte na celozrnný chléb, protože vám může poskytnout vlákninu a živiny bez hromadění trans-tuků, nenasycených kyselin, které jsou zdraví škodlivé.
  • Místo toho, abyste se občerstvili jídlem nebo občerstvením připraveným uprostřed rána, jíst nasekané ovoce, abyste uklidnili hlad.
  • Zrna, jako je cizrna, hrášek a čočka, by ve vašich pokrmech neměly chybět, protože mnoho z nich, například čočka, je ideálním zdrojem bílkovin, které nahradí červené maso.
  • Rýže poskytuje důležité sacharidy, a proto je v poledne ideálním společníkem. Nepoužívejte nadměrně rýži, ale neváhejte přidat malé množství do svých pokrmů, abyste se cítili více nasyceni.
  • Grilované kuře a štikozubce jsou skvělými spojenci pro vaše jídlo, protože poskytují méně kalorií než maso a jsou také velmi prospěšné pro trávení. K tomu dochází u mnoha ryb, ale vyhněte se modrým a těm, které jsou velmi tučné. Připravte si například grilovanou rybu s česnekem a / nebo citronem na skvělou večeři.
  • Těstoviny a červené maso se při hubnutí nedoporučují: tyto potraviny konzumujte jednou týdně (maximálně dva) a vyhněte se doprovázení pokrmů zpracovanými omáčkami, jako je majonéza.
  • Pokud pijete mléko, nezapomeňte vsadit na odstředěné mléko. Totéž se děje s jogurtem, velmi prospěšným jídlem, které byste se měli vždy snažit jíst co nejpřirozeněji.

Nezapomeňte si každé jídlo připravit umírněné porce, protože vše v přebytku může být škodlivé. Tento článek o 6 potravinách, které nejsou výkrmové a plnící, vám pomůže objevit nové a chutné recepty.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků 14 Cvičení na nohy a hýždě doma, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.