Jak trénovat box doma


Na první pohled se box může zdát jako násilný, agresivní a drsný sport. Pravdou však je, že se stala skvělou formou školení pro všechny typy lidí. Díky výhodám této sportovní disciplíny si box začal získávat stoupence.

Věděli jste například, že kromě toho, že vám box pomáhá při práci se svaly, snižuje hladinu úzkosti a zvyšuje vaši sebeúctu? Buď proto, že chcete zůstat zdraví a fit, nebo se chcete pobavit jedním z nejkompletnějších sportů, jaké existují, budete překvapeni, jak snadné může být trénovat doma box s jednoduchou rutinou. Dále vám to ukážeme z HOWTO jak trénovat box doma jednoduchým způsobem pomocí cvičení a triků. Připravit se!

Index

  1. Co je box a jeho původ
  2. Výhody boxu
  3. Jak trénovat box doma
  4. Příklad rutiny boxu doma
  5. Tipy pro správné provedení boxu doma

Co je box a jeho původ

Box, i když vás může překvapit, je jedním z nejstarší sporty lidstva. Skládá se z pěstního souboje mezi dvěma soupeři, kteří si v rukavicích navzájem udeřili od pasu nahoru, aby boj vyhráli. Boj probíhá v kruhu a trvá několik časových intervalů zvaných kola. Nakonec se komukoli podaří porazit protivníka v počtu úderů nebo knokaut, vyhrajte.

Po mnoho desetiletí byl tento sport vyhrazen výlučně pro muže, ale dnes je běžné vidět muže i ženy účastnit se boxerských zápasů. Základní podmínkou před účastí v tomto sportu je zajistit, abyste měli zdravý a zcela optimální zdravotní stav.

Způsob domácího boxu se trochu mění s ohledem na profesionální disciplínu. Pokud jste začátečník, mějte na paměti, že trénink by měl začít měkce a jít postupně roste se zvyšováním vytrvalosti zdůrazníte a zdokonalíte své pohyby.


Výhody boxu

Domácí trénink boxu má jak fyzické, tak psychologické výhody, takže je tento sport ideální volbou pro lidi s úzkostnými problémy, protože okysličuje tělo a může vám také pomoci uvolnit napětí. Mezi nejlepšími výhody tréninkového boxu doma, najdeš:

  • Zlepšení kardiovaskulárního a dýchacího systému.
  • Okysličení mozku.
  • Přispívá ke snížení hmotnosti.
  • Uvolňuje stres a napětí.
  • Zvyšte svalovou hmotu.
  • Zlepšete odrazy.
  • Zvyšuje sebeúctu a pocit osobní bezpečnosti.
  • Prospívá pružnosti těla.

Nejvíce doporučovaným způsobem tréninku boxu doma je použití základního vybavení, jako jsou rukavice, boxovací pytel nebo hruška, a švihadla. Pokud se trénink provádí ve dvojicích, měli byste se vyvarovat úderů nebo náhlých pohybů, které mohou vést k pohmožděním nebo fyzickým zraněním.

Jak trénovat box doma

Existuje několik rutin a cvičení, které pomáhají trénovat box doma. První věc, ve které byste měli mít jasno, je jaky je tvuj cil pokud jde o sportování. Chcete zhubnout, zvýšit odpor, zvýšit svalovou hmotu ...? Vždy pamatujte, že vaše rutina by měla zahrnovat rozcvičení, trénink a protahování, aby nedošlo k poškození svalů a zabránění zranění.

V závislosti na vašem cíli se bude lišit rutina a typy prováděných cvičení. Například pokud je účelem hubnutí, doporučuje se rutina s činkami nebo činkami a rychlostní cvičení. Pokud naopak chcete zvýšit odpor, je nejpřínosnější rutina skákání pomocí kliky.

Stínový box

V obou případech budete potřebovat dostatek prostoru pro pohyb, stejně jako základní vybavení, které jsme zmínili výše.

Pokud nemáte rukavice, tašky nebo jiné nástroje potřebné k procvičování klasického boxu, můžete použít techniku stínový box, modalita, která spočívá v udržování rutiny simulující boj s vlastním stínem. Pokud vás tato technika nepřesvědčí, můžete také vsadit na kickboxování, sport, ve kterém kromě svých rukou využíváte také nohy a nohy, a proto je považován za úplnější. Pokud nevíte, co kickboxování, nenechte si ujít tento článek o výhodách kickboxování, kde objevujeme vše, co potřebujete o tomto sportu vědět.


Příklad rutiny boxu doma

Rutina, kterou uvádíme níže, trvá přibližně 15–20 minut a stejně jako v každém sportu by měla začít rozcvičkou, aby nedošlo k poškození svalů.

Box se zahřívá doma

  1. Zahřejte se joggingem na stejném místě po dobu asi 5 minut.
  2. Můžete odpočívat 40 sekund (nebo 1 minutu, pokud máte chuť) a poté udělat dvě sady 20 dřepů s 30sekundovými přestávkami mezi nimi. Ačkoli se to zdá jednoduché, existuje mnoho lidí, kteří při dřepu nepřijímají správné držení těla. Na obrázku níže vám ukážeme, jak je dělat správně, abyste mohli kopírovat postoj a lépe využívat cvičení. Podrobnějšího průvodce najdete v tomto článku Jak dřepět přímo doma.
  3. Pro dokončení rozcvičky strávte 3-4 minuty skákáním přes švihadlo. Pokud nemáte řetězce, můžete provést simulaci. Po tomto posledním cvičení si před zahájením cvičení minutu odpočiňte.

Boxerský trénink doma

Tato rutina domácího boxu se skládá ze 3 kol po 3 minutách s přestávkou mezi jednotlivými koly. Mějte na paměti, že je to skvělé pro začátečníky, takže to ulehčete. Aby se váš trénink vyplatil, nezapomeňte na každý pohyb tlačit a věnujte čas zdokonalení své polohy. Postupujte podle následujících kroků:

  • 1. kolo: přiložte zaťaté pěsti k bradě a udeřte levou rukou malým krokem se stejnou nohou. Pamatujte, že boky by se měly mírně otáčet s paží, aby se usnadnil pohyb a zabránilo se zranění.
  • 2. kolo: pro toto kolo musíte opakovat cvičení s pravou paží, doprovázenou také pravou nohou. Nezapomeňte věnovat stejné úsilí jedné straně jako druhé, aby trénink nebyl v rovnováze a výsledky byly vyvážené.
  • 3. kolo: V posledním kole vyměňte pravou ruku za levou.

Box se táhne doma

Po dokončení byste měli provést úsek, který vám pomůže uvolnit svaly po namáhání. Toto jsou kroky, které musíte dodržet:

  1. Ohněte levý loket nad a za hlavu. Pomocí pravé ruky ji zatlačte na 15 sekund, aby se svaly dobře natáhly.
  2. Opakujte pohyb s opačnou rukou, dávejte pozor, abyste příliš nenamáhali svaly.
  3. Dokončete to tak, že roztáhnete nohy a spustíte trup k nohám. Lehce houpejte, abyste natáhli zádové svaly, a držte je 15-20 minut, dokud neucítíte uvolnění svalů v oblasti.


Tipy pro správné provedení boxu doma

Když cvičíte doma rutinu boxu, mějte na paměti následující tipy:

  1. Dávej si pozor na dech: Nikdy neztrácejte ze zřetele svoji srdeční frekvenci a dech, protože to vám může ztěžovat správné provedení cvičení. Pomozte si měřidlem nebo věnujte zvýšenou pozornost srdeční frekvenci. Pokud je pro vás obtížné vést konverzaci během tréninku nebo se cítíte unavení, zpomalte a okysličte se dlouhým dechem.
  2. Před zahájením si uspořádejte cvičební rutinu: noc před tréninkem zkopírujte svou rutinu na papír nebo vyberte výukový program, který budete dodržovat, abyste neztráceli čas při zahájení cvičení.
  3. Jezte vyváženou stravu pro dosažení nejlepších výsledkůPokud chcete zhubnout nebo zůstat ve formě, cvičení nestačí. Vyvážená a pestrá strava prospěje vašemu tréninku, protože se navíc budete cítit aktivnější a lehčí.
  4. Hydratujte se: hydratace je nezbytná před, během i po tréninku. Vždy mějte láhev vody blízko místa, kde cvičíte, a nezapomeňte usrkávat.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak trénovat box doma, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Sport.