Jak zvýšit svalovou hmotu u žen


Pokud chcete zvýšit svoji svalovou hmotu, abyste vypadali silněji a zdravěji, budete vědět, že mít dobře naladěné tělo není snadný úkol. Kromě neustálého cvičení, které je dobře zaměřeno na načerpání tělesné hmotnosti, je pro dosažení dokonalé rovnováhy také nutné mít správnou stravu, protože jak dobře víte, fyzické cvičení je bez dobré stravy málo užitečné.

Ale to není vše, protože učit se jak zvýšit svalovou hmotu u žen, existují určité triky, které vám mohou velmi pomoci. Dále z UNHOWTO vysvětlíme vše, co potřebujete o tomto procesu vědět, a dáme vám několik tipů, abyste mohli za kratší dobu dosáhnout lepších výsledků.

Index

  1. Jak rychle získat svalovou hmotu u žen
  2. Dieta pro získání svalové hmoty
  3. Jak zvýšit svalovou hmotu u žen cvičením
  4. Dřepy s váhami
  5. Činka Row
  6. Lis na nohy
  7. Činka na hrudi
  8. horolezec

Jak rychle získat svalovou hmotu u žen

Ženský metabolismus nemá schopnost získávat svalovou hmotu tak snadno jako mužský, což je způsobeno hlavně absencí testosteronu v ženském těle. To jim však nebrání v rychlejším získávání svalové hmoty, jak uvidíte níže.

Abychom se naučili, jak nabrat svalovou hmotu u žen v krátké době, představujeme dietu, která vám pomůže najít ideální váhu a generovat svalová tkáň bez tuku abyste dosáhli svých cílů. Kromě toho vám představujeme tréninkovou rutinu navrženou tak, abyste mohli své tělo vytvarovat bez komplikací. Pojďme tam!

Dieta pro získání svalové hmoty

Před představením stravy určené k získání svalové hmoty u žen byste měli zvážit některé aspekty:

  • Přírodní jídlo: sázejte na 100% přírodní jídlo. I když je pravda, že mnoho lidí má tendenci se rozhodnout pro doplňky ke zvýšení svalové hmoty, ne všechna řešení fungují dobře pro všechny typy lidí. Proto jsou přírodní potraviny bezpečnou a efektivní volbou.
  • Kvalitní bílkoviny a sacharidyAbyste nabrali svalovou hmotu za krátkou dobu, musíte konzumovat spoustu kvalitních bílkovin a sacharidů. Chudé maso, kuřecí maso, ryby a krůty jsou skvělé možnosti, jak se správně vyživovat. Ve vašem jídelním lístku nesmí chybět ani ovoce, zelenina, hlízy a rýže.
  • Uspořádejte si stravu: tj. dodržujte pět doporučených denních jídel a žádné z nich nevynechávejte. Doporučujeme vám také dobře se najíst půl hodiny po cvičení, abyste tak rychle načerpali energii.

pondělí

  • Snídaně: 1 šálek ovesných vloček s odstředěným mlékem a jablkem, protože tím zahájíte týden získáním dobrého množství vlákniny a sacharidů.
  • Dopoledne: pokud máte uprostřed rána hlad, můžete si dát banán a malý jogurt.
  • Jídlo: Grilovaná vepřová panenka (ne více než dva kusy), rýže (malá hromádka), půl avokáda a půl šálku zeleniny. Smažte vepřovou panenku na olivovém oleji a pokud můžete, připravte rýži s kokosovým olejem, protože oba oleje jsou bohatým zdrojem přírodních tuků.
  • Svačina: šálek ořechů se dvěma sklenicemi vody.
  • Večeře: celozrnný toastový tuňák a šálek míchané zeleniny.

úterý

  • Snídaně: 2 syrová vejce rozpuštěná ve sklenici a ½ šálku míchaných bobulí. Vejce obsahuje albumin a esenciální aminokyseliny pro zvýšení svalové hmoty.
  • Uprostřed rána: rozjasněte si ráno jahodovým smoothie.
  • Jídlo: připravte si hovězí steak se zeleninou a těstovinami al dente, protože bude čas jíst více sacharidů.
  • Svačina: připravte si lahodný talíř z nasekaného jablka a papáji.
  • Večeře: 1 šálek kuřecího vývaru a špenátový salát.

středa

  • Snídaně: pár celozrnných toastů s krůtími prsy nebo šunkou a máslem.
  • Uprostřed rána: připravte smoothie nebo banánový smoothie (pokud chcete, můžete jej smíchat s jakýmkoli jiným ovocem, které máte rádi).
  • Jídlo: modré ryby, hnědá rýže a kořenová zelenina smažené na olivovém oleji (brambory, maniok atd.)
  • Svačina: dvě vařená vejce a sklenice přírodního jogurtu (vždy se vyhýbejte sladkým jídlům).
  • Večeře: šálek přírodních obilovin s mlékem. Snažte se vyhnout cereáliím připraveným v supermarketech, protože obsahují velké množství přidaných cukrů a barviv, které vám budou bránit ve stravě.

Čtvrtek

  • Snídaně: 2 sendviče z krůtího prsa a sklenice jablečného džusu.
  • Dopoledne: kousek ovoce (jablko, banán, pomeranč atd.)
  • Jídlo: malá hromada hnědé rýže, další malá hromada čočky, treska consommé a salát a rajčatový salát. Čočka je vynikajícím doplňkem k získání bílkovin, takže enormně obohatí vaši stravu.
  • Svačina: 1 sklenice koktejlu z přírodního ovoce.
  • Večeře: Grilovaná hovězí svíčková, dušená zelenina a 1 šálek sladkého bramborového pyré, protože je skvělým zdrojem sacharidů.

pátek

  • Snídaně: pár celozrnných toastů s míchanými vejci a nakrájeným ananasem.
  • Dopoledne: 1 sklenice jogurtu.
  • Oběd: těstoviny s krevetami a špenátovým salátem.
  • Svačina: šálek ořechů se dvěma sklenicemi papáje nebo pomerančového džusu.
  • Večeře: malá hromádka hnědé rýže, grilovaná kuřecí prsa a brokolice.

Prostřednictvím těchto potravin můžete kombinovat dobrou vyváženou stravu a získat svalovou hmotu. Z JAK WE Doporučujeme cvičit ráno, pokud je to možné, mezi 9:00 a 10:30 Tímto způsobem si můžete pomoci z nabídky, kterou jsme navrhli, aby vás nabila energií.

Ale co víkendy? Přestože jsou víkendy dny, kdy můžete svůj jídelníček trochu rozšířit a dopřát si lichou pochoutku, doporučujeme nejíst předvařená jídla, která obsahují velké množství přidaných cukrů. Pamatuj si to Soboty a neděle jsou výjimkou, ale v žádném případě by vám neměly být překážkou.

V tomto dalším článku HowHowto najdete další kompletní dietu na získání svalové hmoty.


Jak zvýšit svalovou hmotu u žen cvičením

Jak jsme již zmínili, denní fyzické cvičení by nemělo chybět, pokud vás zajímá, jak rychle zvýšit svalovou hmotu u žen. Ať už chcete vědět, jak může štíhlá žena nabrat svalovou hmotu, nebo chcete proměňte svůj tělesný tuk ve sval, následující cvičení vám pomohou dosáhnout požadovaného těla. Hlavu vzhůru!

Dřepy s váhami

Dřepy se závažími jsou cviky, které nelze vynechat v tréninkových rutinách, protože kromě toho, že se zaměřují na různé části těla, jsou perfektní pro zahájení rozcvičky. Takto byste je měli udělat:

  1. Vyberte několik závaží o hmotnosti podle vašich svalů a síly.
  2. Roztáhněte nohy a zakryjte šířku boků. Poté ohněte kolena, aniž byste překročili poloměr zakrytý koulemi nohou.
  3. Vždy držte záda rovnou a hlavu ve vzpřímené poloze, aby nedošlo ke zranění.
  4. Zvedněte a spusťte kufr a při každém sestupu vrhněte zadek zpět. Musíte každý pohyb dobře ovládat a snažit se zůstat sedět na váze pat a nohou, abyste z každého opakování dostali maximum.

V ideálním případě byste měli vyplnit tři sady dřepů průměrně za 45 sekund. Jak získáte větší odpor, můžete použít závaží s vyšší kapacitou a přidat skoky ke zvýšení intenzity dřepů.


Činka Row

Představujeme vám dokonalé cvičení k tonizaci střední oblasti těla a získání svalové hmoty v zádech, ramenou a pažích. Postupujte podle tohoto jednoduchého postupu, abyste předešli zranění a dosáhli maximálních výhod:

  1. Vyberte si činky s hmotností podle své síly a vytrvalosti.
  2. Budete potřebovat cvičební lavici umístěnou ve vodorovné poloze.
  3. Držte činku pravou rukou a držte paži blízko trupu, pevně a dolů.
  4. Položte levé koleno na lavičku a opřete se také o levou ruku. The záda musí být zcela rovná za všech okolností, dobře sladěno s bankou.
  5. Zvedněte činku v pravé ruce ohnutím lokte. Držte to přilepené k kufru a vytvořte úhel 90 stupňů.
  6. Snižte činku a proveďte 8 opakování. Poté přepněte na levou paži pomocí kolena a pravé ruky pro podporu.
  7. S každým opakováním držte záda rovně a břicho pevně. Opakujte 4 sady po 8 opakováních.

Od unCOMO doporučujeme tento další článek o Nejlepší cviky na posílení paží, protože v něm najdete rutinu, která je nejužitečnější pro tonizaci horní části těla.


Lis na nohy

Z posilovacích strojů je lis nejlepší volbou pro zvýšení svalové hmoty nohou, hýždí a hamstringů. Jedná se o oblasti těla, na které se při cvičení často zapomíná, takže neváhejte věnovat několik minut posílení dolní části těla.

  1. Naložte stroj váhou odpovídající vaší síle a vytrvalosti, aby nedošlo ke zranění.
  2. Uvolněte krk, hlavu a záda, když sedíte na stroji. Tímto způsobem budete vykonávat sílu pouze se spodní částí těla, abyste se vyhnuli působení krční páteře.
  3. Položte si ruce na hruď a tlačte nohou tam a zpět, abyste dosáhli úhlu 90 stupňů. Při každém sestupu se ujistěte, že vaše kolena dosahují úrovně vašich rukou.
  4. Změnou oddělení chodidel na platformě můžete pracovat adduktory, lýtka a holenní svaly, proto změňte svoji polohu podle svalů, které chcete pracovat.
  5. Po celou dobu musíte dělat sílu pouze s nohama, udržující záda, krk a hlavu uvolněné.

Pokud chcete objevit více podobných cviků, podívejte se na tento další článek o tom, jak získat svalovou hmotu na nohou pro ženy.


Činka na hrudi

Pokud chcete rychle získat základní svalovou hmotu, lis s činkou vám pomůže dosáhnout tohoto cíle. Toto jsou kroky, které byste měli dodržet, abyste znatelně zlepšili tónování paží a ramen.

  1. Vyberte tyč, jejíž váha odpovídá vaší síle a vytrvalosti.
  2. Lehněte si na záda na robustní lavici.
  3. Uchopte boční tyč a oběma rukama ji zvedněte. Držte ruce vztyčené po dobu nejméně tří sekund a bez oddělování ramen od lavice.
  4. Snižte bar pomalu směrem k hrudi a lokty položte na lavičku.
  5. Dělá opakování po dobu 10 minut, děláte si krátké přestávky, když se cítíte unavení.


horolezec

Horolezec je jedním z nejucelenějších cviků, které můžete při rutinních cvičeních použít ke ztrátě tuku a získání svalové hmoty u žen. Díky tomuto cvičení budete schopni tónovat břicho a břicho, abyste předvedli požadovanou siluetu. Takto byste to měli udělat:

  1. Lehněte si lícem dolů na podložku, jako byste šli dělat kliky. Podepřte oběma rukama na zemi a udržujte tělo rovné a boky vyrovnané, aby nedošlo ke zranění.
  2. Ohněte pravé koleno k hrudi a druhou nohu držte rovně.
  3. Poté proveďte stejný pohyb vzad, to znamená ohněte levé koleno a natáhněte pravé.
  4. S každou změnou nohy provádí malý skok.
  5. Dokončete pohyb co nejrychleji, jak můžete 3 sady po 15 opakováních.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak zvýšit svalovou hmotu u žen, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.