Kardio rutina pro začátečníky v tělocvičně


Jedním z nejvýznamnějších zdravotních problémů, které dnes ovlivňují světovou populaci, jsou the poruchy hmotnosti, tj. Obezita a nadváha. 50% populace je obézní a až 80% má nadváhu. To je způsobeno kombinací špatných stravovacích návyků a sedavého životního stylu, to znamená nedostatku fyzické aktivity v každodenním životě. Pokud je dosaženo změny a budou přijaty zdravé návyky, jak ve stravě, tak ve cvičení, lze tento typ změn, které způsobují další zdravotní problémy, jako jsou kardiovaskulární onemocnění nebo cukrovka typu 2, omezit.

Proto se mnoho lidí rozhodne zvyknout si pravidelně cvičit. Jedním ze způsobů je chodit do posilovny tři dny v týdnu a dělat různé aktivity. Pokud chcete eliminovat tuky a zhubnout, je rutina kardiovaskulárního cvičení dokonalá, aby splnila váš cíl, ale vždy, když jde poprvé, do posilovny, postupně. V jednomHOWTO vysvětlíme to nejlepší kardio rutina pro začátečníky v tělocvičně.

Index

  1. Co je kardiovaskulární cvičení
  2. Kardio cvičení pro začátečníky
  3. Jak udělat dobré kardio v tělocvičně - pokročilá úroveň

Co je kardiovaskulární cvičení

Kardiovaskulární cvičení jsou střední intenzity a mají různé účely. Nejznámější a u nichž tento typ činnosti vykonává více lidí, je spalování kalorií, a proto ztráta váhy.

Není to však jediný důsledek tohoto typu cvičení. Poskytuje nám také zdravotní výhody, jako je zvýšená kapacita plic, posílení srdce a kardiovaskulární systém, snížení rizika utrpení patologiemi, jako je vysoký krevní tlak nebo cukrovka typu 2, jakož i snížení rizika utrpení stresem a úzkostí, což také usnadňuje spánek a odpočinek.


Kardio cvičení pro začátečníky

Pokud jste poprvé v tělocvičně, musíte mít na paměti, že musíte dělat fyzické aktivity ty pravé pro váš fyzický tvar. Nedoporučuje se dělat cvičení, která nejsou přizpůsobena vašim fyzickým vlastnostem, protože byste se mohli zranit. Proto je velmi důležité začněte jednoduchými cviky, abyste postupně dosáhli síly a odporu, abyste později mohli provádět další typy činností.

Během prvního měsíce v tělocvičně doporučujeme provádět některá cvičení, která vám pomohou zlepšit fyzickou kondici a připravit vás na složitější činnosti.

  • Páska
  • kolo
  • Eliptický

Začněte používáním kardiovaskulárních cvičebních strojů, jako je běžecký pás, používáním pro rychlou chůzi (s lepším sklonem), jízdním kolem nebo eliptickým trenažérem. Tyto tři stroje jsou ideální ke spuštění zvyknout si na své tělo na kardiovaskulární cvičení. První dva týdny ano mezi 15 a 20 minutami, a poté postoupit na 40–50 minut a přizpůsobit odpor a sklon vašim schopnostem. Nechoďte do posilovny více než tři dny v týdnu, protože nadměrná fyzická aktivita neprospívá ani vašim svalům.

Jak udělat dobré kardio v tělocvičně - pokročilá úroveň

Pokud jste již prošli prvním měsícem a vaše tělo je zvyklé na kardiovaskulární cvičení, je ideální čas začít se věnovat cvičení s většími obtížemi. Před zahájením rutiny doporučujeme zahřát svaly na kole nebo na běžeckém pásu po dobu 10 minut. Až budete hotovi, jste připraveni zahájit rutinu. Popíšeme to pět cvičení, která musíte udělat bez odpočinku mezi nimi.

  • Tajtrlíci: Nejprve stojte s nohama blízko u sebe a rukama uvolněnýma provádějte „skákání zvedáky“. Skládá se z oddělení nohou ve skoku a současně zvednutí paží tak, aby se vaše ruce dotýkaly hlavy. Před dalším cvičením proveďte 8 opakování.
  • Dřepy: pak budete muset provést 10 dřepů. Za tímto účelem položte nohy podle šířky ramen a sestupujte, jako byste se chystali sedět na židli, dokud nevytvoříte s koleny úhel 45 °. Poté se vraťte do výchozí polohy a znovu spusťte dolů, přičemž soustřeďte sílu na glutety, hamstringy a čtyřhlavý sval (zadní a přední část stehna).
  • Poklesy nebo kliky: třetí cvičení spočívá v provedení 8 poklesů nebo tlaků, přičemž kolena položte na zem. Kolena položte na podlahu a ruce položte na úroveň hrudníku, na základě šířky ramen. Jděte dolů a zpět nahoru, udržujte záda rovně a napněte oblast břicha.
  • Skákací provaz: Ve čtvrtém cvičení si vezměte provaz. Než přejdete k poslednímu cvičení rutiny, budete muset udělat 15 seskoků s nohama dohromady.
  • Žehlička: Nakonec proveďte cvik na břicho, v tomto případě žehličku. Položte si kolena a předloktí na podlahu a po dobu 40 sekund stlačte břicho.

Když dokončíte poslední cvičení, odpočívejte 2 minuty a pijte vodu. Pak začněte znovu a proveďte 2 úplná opakování rutiny. S touto rutinou, kromě spalování kalorií, posílíte své svaly a získáte odpor. Tuto rutinu můžete provádět třikrát týdně nebo ji střídat s kolektivní činností, jako je „Body Pump“ nebo „Spinning“. A nezapomeňte jej doplnit zdravou stravou.

Pokud se vám tento článek o kardio rutině pro začátečníky v tělocvičně líbil, mohl by vás také zajímat tento článek na téma Je dobré dělat lační kardio?


Pokud si chcete přečíst více podobných článků Kardio rutina pro začátečníky v tělocvičně, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.