Jak správně dělat výpady činky


Udržet se ve formě a užívat si síly, vytrvalosti a rovnováhy nestačí kardio a správná strava. Nejtěžší částí jakéhokoli cvičení je vždy vypořádat se s těmi cviky, které vám pomohou skutečně tónovat určité části těla ... tato cviky jsou však nejužitečnější a ta, která vám mohou pomoci dosáhnout dobrých výsledků za kratší dobu.

V tomto případě musíte znát výpady činky, což je povinné cvičení při jakémkoli silovém tréninku. Jste připraveni tónovat nohy, břicho a hýždě jako nikdy předtím? Zde vysvětlujeme jak správně dělat výpady činky.

Index

  1. Svaly zapojené do činky
  2. Statické výpady činky
  3. Hluboké výpady činky
  4. Boční výpady činky
  5. Vyměnitelné výpady činky
  6. Skočte výpady a činky
  7. Výpady s činkami

Svaly zapojené do činky

Proč doporučujeme výpad činky tak naléhavě? Toto cvičení je jednou z nejlepších možností samonakládání, které existují, to znamená, že vám umožňuje tónovat tělo bez jakéhokoli vybavení. Jedná se o aktivitu s velkým dopadem, která vám umožní pracovat hodně svalů, nejdůležitější je:

  • Erektory páteře
  • Hýždě (zejména gluteus maximus)
  • Femorální biceps
  • Čtyřhlavý sval
  • Hamstringy
  • Dvojčata
  • Adduktoři

Výhody výpadů činky

Nyní znáte svaly zapojené do výpadů činky, ale jak vám může trénink těchto svalů prospět? Vysvětlíme vám to podrobně:

  • Zlepšuje stabilitu a rovnováhu- Cvičením horní části dolní části těla, konkrétně hamstringů a čtyřhlavého svalstva, se v každém kroku rozvíjí lepší stabilita těla.
  • Snižuje bolest zad: Pokud je toto cvičení provedeno správně, může aktivovat erektorové spinae svaly a tím zvýšit jejich stabilitu a vytrvalost.
  • Připravte svaly na zátěžVýpady jsou velmi kompletní cvičení, které vám umožní rychle posílit svaly dolní části těla. Rychlé tónování těchto svalů je tedy připravuje na těžká břemena a další úsilí.
  • Tóny a pomáhá spalovat tuky: Tato aktivita zvyšuje svalovou hmotu v hýždích a nohou, takže pokud je vaším cílem spalovat tuk v těchto oblastech a vypadat štíhleji, jsou ideální činky.

Statické výpady činky

Předtím, než vám ukážeme rutinní cvičení s činkami, měli byste vědět, že je nezbytné začít s některými cviky předehřátí, aby nedošlo ke zranění. V tomto dalším článku vysvětlíme, jak se zahřát na fitness sezení. Jakmile je rozcvička hotová, můžete začít!

Když děláte výpady nebo výpady činky, jste přidání zátěže k cvičení, pomocí kterého se vám při provádění podaří aktivovat více svalů. Chcete-li provést toto cvičení správně, musíte provést následující kroky:

  1. Vezměte si do každé ruky činku o hmotnosti odpovídající vašemu fyzickému stavu a položte ruce dolů, blízko těla.
  2. Postavte se s nohama k sobě, udržujte záda rovně, hrudník vytažený a stahujte břišní svaly.
  3. Udělejte dlouhý krok dopředu a ohněte obě kolena, abyste snížili své tělo. Zadní koleno by se mělo dotýkat země a obojí by mělo být ohnuté pod úhlem 90 °.
  4. Vraťte se nahoru, napněte přední nohou a odtlačte špičkou zadní nohy.

Během cvičení nezapomeňte držet trup a paže rovně. Proveďte deset opakování na jednu nohu a poté, co odpočíváte po dobu deseti sekund, opakujte cvičení s druhou nohou. Proveďte jednu nebo dvě další sady, v závislosti na rutině, kterou se rozhodnete udělat.


Hluboké výpady činky

Poté opakujte předchozí kroky, ale aniž byste museli pohyby nahoru a dolů a s hlubším krokem:

  1. Vezměte činku do každé ruky, položte ruce blízko těla a natáhněte dolů. Během cvičení nepouštějte činky.
  2. Přineste jednu nohu dozadu a ohněte kolena, dokud nebude vaše zadní lýtko rovnoběžně se zemí. V této poloze počítejte do pěti a přepínejte nohy.
  3. Zvedněte ruce dopředu a opakujte stejný krok, před přepnutím nohou počítejte do pěti.
  4. Natáhněte ruce nahoru a udělejte totéž.

Ačkoli se to zdá být jednodušší než předchozí cvičení, kombinace těchto pohybů s předchozími bude intenzivně pracujte na nohou a hýždích.


Boční výpady činky

The boční kroky Jsou nezbytností, pokud jde o vytvoření dobré rutiny výpadů činky. Chcete-li provést cvičení správně, postupujte takto:

  1. S rovnými zády a napjatými s břichem se postavte.
  2. Držte činky (nebo jen těžší) oběma rukama před hrudníkem.
  3. Nasměrujte své tělo na jednu stranu a ohněte koleno na stejné straně o 90 °. Hrudník by měl být mírně nakloněný a neměli byste zapomínat na sílu.
  4. Druhá noha by měla být rovná, abyste mohli balancovat.
  5. Vraťte se vzpřímeně a zatlačte ohnutou nohu zpět do výchozí polohy.

Doporučujeme vám to udělat 30 sekund tohoto cvičení ohněte jednu nohu, pak proveďte dalších 30 sekund ohnutím druhé nohy, abyste pracovali obě strany.


Vyměnitelné výpady činky

Chcete-li pokračovat, proveďte novou rutinu krokem vpřed, vzad a do strany. Pro toto cvičení krk by měl být v jedné linii s vaší páteří, který musí být rovný:

  1. Ruce položte blízko těla, držte činky a levou nohou vykročte dopředu tak, aby koleno bylo v úhlu 90 stupňů. Počítejte pomalu do pěti.
  2. Vraťte se do výchozí polohy a vykročte doleva (stejnou nohou). V této poloze musí být noha, která táhne doleva, zcela rovná a podpěrná noha musí být ohnuta dopředu. Ruce budou na úrovni hrudníku a tělo se nakloní mírně dopředu. Počítejte znovu do pěti pomalu.
  3. Vraťte se do výchozí polohy a ustupte tak, aby vaše koleno kleslo téměř k zemi. Počítat znovu do pěti.
  4. Před přepnutím nohou tento obvod ještě jednou opakujte.


Skočte výpady a činky

Následující kroky provádějte opatrně, abyste předešli zranění, to znamená, že kdykoli neprovádějte náhlé pohyby koleny ani neohýbejte záda. Pamatujte si, že před provedením skoky a činky bude nutné, abyste se je naučili dělat bez činek.

  1. Postavte se rovně s nohama roztaženým na šířku ramen a činka (nebo obě činky) umístěná před hrudníkem.
  2. Vyskočte a trochu ohněte kolena, abyste se pohnuli.
  3. Když jste ve vzduchu, ohněte pravou nohu dopředu a levou nohu dozadu.
  4. Dopřejte si obě nohy současně a současně snižujte své tělo tak, aby vaše zadní koleno téměř narazilo na zem.
  5. Znovu se tlačte nahoru a když jste ve vzduchu, nyní ohněte levou nohu dopředu a pravou nohu dozadu.

Ideální by bylo dokončete 20 skokůMůžete však začít s 10 a zvyšováním opakování zvyšovat odpor. Objevte doma 14 dalších cviků na nohy a hýždě, které jsou perfektní k tonizaci dolní části těla.


Výpady s činkami

The kráčí chůze činka, zvaná také chůze s činkami, jsou výjimečné pro současnou práci glutes, paží a čtyřhlavého svalu. Pokud máte velkou váhu, držte činky před hrudníkem nebo dolů s pažemi rovně. Nyní postupujte podle těchto kroků:

  1. Postavte se s rovnými zády a krkem a napnutým břichem, vykročte dopředu.
  2. Jen jednu nohu dopředu, ohněte koleno o 90 ° a ujistěte se, že druhé koleno, tj. To, které je natažené za sebou, klesá, dokud se prakticky nedotkne země.
  3. Zatlačte se ohnutým kolenem, abyste se postavili na nohy, a nyní pokračujte vpřed s další nohou a proveďte stejný proces.

Myšlenka je, že budete chodit po dobu 30 sekund, než si odpočinete o dalších 7 sekund. Po ostatních vteřinách opakujte další sérii kroků činky.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak správně dělat výpady činky, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.