Jak se dostat do formy

Cítit se pohodlně s vlastním tělem je zásadní pro dosažení požadovaného pocitu pohody, protože kromě počtu uvedeného na stupnici při vážení sebe samých je nezbytné, abychom se ve své pokožce cítili pohodlně a zdravě a abychom své tělo ošetřovali pomocí respekt, který si zaslouží.

V životě však musíme čelit výzvám, které nás někdy nutí upřednostňovat jiné aspekty našeho života, což nás nutí zanedbávat své tělo. Pokud jste se rozhodli cítit se dobře a chcete začít mít zdravější návyky, může být tento článek pro vás nejužitečnější. Dále vám v oneHOWTO přinášíme skvělé tipy a cvičení, která se můžete naučit jak se dostat do formy jednou provždy. Hlavu vzhůru!

Index

Jak se dostat do formy
Dieta se dostane do formy
Cvičební tabulka, abyste se dostali do formy
Jak se dostat do formy ve 40

Jak se dostat do formy

Existuje několik důvodů, proč chcete být ve formě. Buď pro potěšení, pro doporučení lékaře, nebo v létě vypadat efektně, klíč je ve stravě (80%) a na cvičeních (20%). K tomu je nejlepší naplánovat dietu, abyste se dostali do formy, která vám pomůže dosáhnout vašeho cíle. Zde jsou některé z potravin, které byste měli jíst, abyste se dostali do formy:

ProteinProteiny jsou nezbytné pro správnou výživu a zároveň vám pomohou uspokojit hlad a podpoří svalovou hmotu vašeho těla. Hovězí, kuřecí prsa a ryby jako losos a tuňák jsou bohaté na bílkoviny.
Zdravé tuky: Pokud se chcete dostat do formy, nemůžete vynechat mořské plody, vejce, luštěniny a jídla se zdravými tuky, jako je avokádo a olivový olej.
Ořechy: ořechy si zaslouží zvláštní zmínku, protože poskytují bílkoviny, sacharidy a vlákninu. Jako vždy nezapomeňte konzumovat tyto potraviny s mírou, protože zneužívání jakékoli přísady může vést k dlouhodobým zdravotním problémům.
Ovoce: pokud chcete zhubnout nebo se jen dostat do formy, ovoce může být vaším nejlepším spojencem. Kromě konzumace potravin s přidanými cukry existuje velké množství ovoce, které vám může dát tuto sladkou chuť. Nejvhodnější je konzumovat ovoce s vysokým obsahem draslíku, jako jsou banány.

Pokud se po snížení kalorií, které konzumujete za den, necítíte fit, měli byste analyzovat další aspekty je možné, že vaše tělo hromadí více tuku než svalové hmoty. Pro představu, sportovec, který měří 1,60, může vážit více než sedavý člověk stejné velikosti. Sportovec však bude vypadat štíhlejší a bude se cítit mnohem lépe. Už jste objevili proč? Tajemství je ve cvičení.

Zde je dokonalá tabulka stravovacích návyků a cvičení, abyste se mohli kdykoli cítit fit. Pojďme na to!

Dieta se dostane do formy

Chcete-li zhubnout, nabrat svalovou hmotu a obecně se dostat do formy, nestačí omezit konzumaci určitých potravin, ale musíte se naučit je správně kombinovat. S tím dieta, aby se dostala do formy, můžete začít cestu k vaší dokonalé siluetě:

Snídaně, abychom se dostali do formy

Zahrnuje ovoce: do všech svých snídaní musíte zahrnout ovoce, ať už v kusech salátu nebo v džusech a pusinkách. Ovoce jsou potraviny plné vlastností, takže jejich každodenní konzumace přinese neuvěřitelné výhody pro vaše zdraví. V následujícím článku HOWTO zjistíte, jaké jsou výhody ovoce. Můžete tyto ovoce (nebo ořechy dle svých preferencí) zkombinovat s jogurtem a / nebo s malou obálkou celozrnných sušenky.
Sázejte na sendvičDalší možností je sendvič s celozrnným chlebem se sýrem ricotta nebo krůtím masem nebo omeleta z vaječných bílků. K těmto možnostem se hodí čaj, nálev nebo sklenice odstředěného mléka.

Obědy (dopoledne)

Další kousek ovoce: Vraťte se k tomu, abyste dopoledne, až dostanete chuť k jídlu, zahrnuli ovoce na oběd. Vyberte si jiný kousek, než ten, který jste jedli k snídani; porce ananasu, jablka, švestek, hrušek ... existuje mnoho druhů ovoce, které vám dodá potřebnou energii ráno. Kromě toho jsou to plody bohaté na antioxidanty a vlákninu, takže budete moci uspokojit chuť k jídlu až do jídla.
Džusy a smoothies na léto: Pokud jste v létě a je vám nepříjemné horko, je nejlepší se ráno uprostřed osvěžit lahodným pomerančovým džusem, protože jeho citráty a antioxidanty pomáhají předcházet kardiovaskulárním a ledvinovým potížím a zlepšují střevní flóru. Můžete také vsadit na zcela přírodní čerstvé smoothie nebo dokonce na velmi studené detoxikační nápoje. V tomto dalším článku Howto najdete 7 receptů na domácí detoxikační koktejly po celý rok.

Potraviny

Existuje několik možností, jak připravit lahodné, výživné a zdravé jídlo, které vás kromě toho, že vám pomůže dostat se do formy, postará o to, abyste byli plní a spokojení. Zde je několik možností:

Maso: Vyberte si libové, chudé maso, abyste minimalizovali příjem kalorií a učinili z tvarování mnohem snadnější výzvu. Grilované kuře nebo ryby jsou skvělou volbou. Pokud chcete svým proteinům dodat nádech chuti, můžete je také připravit dušené, s česnekem nebo dokonce s plátky ananasu.
Kuřecí polévka: Dopřejte si to se zeleninou nebo s některou z vašich oblíbených polévek. Pokud je léto, můžete jej doplnit jakýmkoli jiným krémem, který se vám líbí, přičemž vždy kombinujte přísady bohaté na vlákninu, které neobsahují přebytečný tuk.
Kastrol z mořských plodů: Mořské plody kromě toho, že obsahují vynikající bílkoviny pro naše tělo, jsou bohaté na všechny aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje, takže bohatá kastrolka z mořských plodů je skvělou volbou. Můžete ji doplnit lehkým zeleninovým salátem nebo ovocným salátem.
Zeleninové lasagne: Zeleninové lasagne s lilkem a těstovinami a bešamelem jsou také báječnou možností, jak se dostat do formy. Můžete si vychutnat lahodnou chuť lasagní, aniž byste se museli starat o přebytečné sacharidy a tuky.

Občerstvení

Přírodní ovocné šťávy: Pokud se vaše chuť k jídlu otevře uprostřed odpoledne, nejlepší věc, kterou můžete udělat, je sníst kousek ovoce doprovázený přírodním jogurtem nebo nějakými celozrnnými sušenky. Ovoce však můžete konzumovat také ve formě džusů nebo přírodních smoothies ... v létě vás osvěží a osladí odpoledne.
Avokádový toast: Věděli jste, že tuky, které obsahuje avokádo, jsou pro vaše tělo nejpřínosnější? Pokud nemáte chuť jíst více ovoce, připravte si celozrnný toast s avokádem, citronem a trochou oleje. Pokud dáváte přednost, můžete avokádo doprovázet několika tenkými plátky krůty.

Večeře

Papriky: papriky plněné drceným kuřecím masem nebo mletým hovězím masem jsou skvělé na večeři. Nejen, že jsou lehkou večeří, která vás zasytí, aniž vám zatíží žaludek, ale pomůže zlepšit vaše trávení.
Kuřecí hamburgery: Pokud máte hladový hlad, kuřecí hamburgery mohou být velmi výživnou alternativou. Připravte je s celozrnným chlebem, mletým kuřecím masem, rajčatovým salátem a cibulí. Všechny ingredience jsou přírodní, prospěšné a s nízkým obsahem tuku.
Tortilly: Tortilly jsou skvělou volbou, jak se dostat do formy, protože je můžete vařit mnoha různými způsoby a přidávat ingredience podle svých preferencí. Pečená omeleta se špenátem, brokolicí, růžičkovou kapustou nebo květákem je možnost, která vás příjemně překvapí. Můžete také vsadit na omeletu s krevetami a ozdobit ji lehkými kostkami sýra. Budeš to milovat!

Cvičební tabulka, abyste se dostali do formy

Typ cvičení, které se má provádět, aby se dostal do formy, závisí na faktorech, jako je mobilita, kterou vám vaše tělo poskytuje, nebo doporučení lékaře. Vaše předvolby jsou však také důležité při definování cvičebního stolu, aby se dostal do formy, protože není totéž udělat něco pro potěšení než pro povinnost. Například pokud rádi tancujete, cvičení Zumby nebo taneční terapie mohou být vynikajícími možnostmi, zatímco pokud máte rádi kontakt s přírodou, mohou být pro vás nejlepší denní procházky nebo lezení.

Existují však některé části těla, které vyžadují více práce na transformaci než jiné. Z tohoto důvodu z JAK doporučujeme cvičební stůl, abyste se dostali do formy že byste měli vždy střídat s několika předchozími minutami (10-15) kardio:

Topení

Proveďte předchozí úseky, abyste předešli zranění a zahřejte se, protože vaše svaly musí začít pracovat. V následujícím článku HOWTO objevujeme typy rozcvičky v tělesné výchově a nabízíme vám výběr cvičení každého typu, abyste si mohli vybrat ty nejlepší pro rozcvičku, kterou chcete dělat.
Jak jsme již řekli, měli byste střídat konkrétní cviky s několika minutami kardio, abyste se zahřáli a zvýšili srdeční frekvenci. Během těchto minut můžete skákat, dělat tajtrlíci, běh atd. Další příklady najdete v tomto článku o kardio cvičení doma.

Dřepy

Dřepy jsou skvělé k zahájení každodenní fitness rutiny. Řekneme vám, jak byste je měli dělat správně:

Posilte své čtyřkolky a hamstringy tak, že nohy ohnete o 90 stupňů a paže držíte vpředu.
Udržujte záda rovně a pupek otočený dovnitř, vytváření síly s kmenem takže kromě nohou fungují i břišní svaly.
Chcete-li správně dřepět, budete muset sedět na zadku, jako by za vámi byla neviditelná židle. Tento článek o tom, jak správně dřepět doma, vám může velmi pomoci.
Proveďte alespoň 20 opakování jednotlivých dřepů, abyste se zahřáli.

Kroky

Jakmile se zahřejete, jsou výpady dokonalým cvičením, které vám udrží stráž a posílí nohy, glutety a břišní svaly.

Přineste jednu nohu dopředu a ohněte ji asi o 90 stupňů. Vaše druhá noha by měla spočívat na stejném výchozím bodě, což vám pomůže udržovat rovnováhu. Snižte se tím, že celou svou váhu podpoříte na čtyřhlavém svalu a hýždích, až potom budete pracovat se správnými svaly.
Dokončete asi 20 opakování s jednou nohou a poté opakujte s druhou nohou.

Zatlačte nahoru

Tato cvičení, známá také jako kliky, vám umožní pracovat hlavně se svaly horních končetin: biceps, triceps, ramena a záda.

Položte ho lícem dolů a podepřete svou váhu na dlaních rukou a míčích nohou. Vaše paže by měly být rovné (jako byste dělali vysoké prkno) a nohy by měly být co nejrovnější.
Ruce si položte rovnoběžně s hrudníkem. Pokud to považujete za velmi obtížné, můžete je vždy oddělit o něco více.
Během prvních několika týdnů tréninku proveďte asi 20 kliků denně. Pak postupně zvyšujte. Pokud vám to připadá příliš obtížné, můžete udělat 10 kliků, několik sekund si odpočinout a udělat dalších 10 kliků. Pokud je pro vás normální push up příliš obtížný, tlaky můžete dělat s koleny položenými na podlaze, zvedáte menší váhu rukama.

Pánevní výtah

Posílení zadních svalů je mnohem důležitější, než se zdá, protože záda jsou jednou z oblastí našeho těla, které ze dne na den nejvíce trpí. Toto cvičení je perfektní jak k posílení dolní části zad, tak k utažení abs:

Lehněte si na břicho a ohněte nohy na 90 stupňů. Vaše paže by měly zůstat natažené na každé straně těla.
Zvedněte pánev a zhluboka se nadechněte. Tímto způsobem si protáhnete páteř při práci s takzvanými „jádrovými svaly“. Držte pózu několik sekund a napněte břicho a glutety.
15 opakování denně bude stačit k tomu, abyste udrželi záda v perfektní kondici, i když se chcete dostat do formy, je nejlepší přidat k této výšce nějaké další cvičení na posílení zad.

Cvičení s váhami, aby se dostali do formy

Pokud nemáte toto sportovní vybavení, nebojte se, protože vám nabízíme několik triků, aby tato cvičení měla stejný účinek:

Najděte dva stejné kontejnery, které můžete snadno vzít rukama a naplňte je vodou nebo pískem.
Ujistěte se, že do každé nádoby vložíte stejné množství, abyste získali stejnou hmotnost a stejné výsledky.
Popadněte závaží dlaněmi vzhůru a ohýbejte lokty, dokud nepřivedete závaží k ramenům.
Toto cvičení bylo rozptýleno dalšími dvěma: Ruce držte rovně, se závažími v rukou a malými pohyby nahoru a dolů, aniž byste ohýbali lokty. Rovněž můžete držet závaží rovně s nataženými pažemi a potom zvedněte ruce k ramenům.

Proveďte dvě série s 20 opakováními, přičemž každá projde 3 variantami cviků s uvedenými váhami.

břišní svaly

Lehněte si na podlahu na zádech, prsty zablokujte za hlavou a ohněte kolena. Nohy nechte naplocho na podlaze nebo na podložce, kam se chystáte cvičit.
Udržujte bederní páteř přilepenou k zemi a mírně zvedněte kufr, vždy se vyvarujte přilepení brady k hrudi.
Pomocí síly v oblasti břicha zvedněte a poté znovu spusťte, břicho položte zády k zemi, než se znovu zvednete a vytvoříte sílu v oblasti břicha.

S tímto cvikem jsou svaly břicha správně zapracovány, ale můžete zvýšit obtížnost překřížením jedné nohy přes druhou a zvednutím trupu na opačnou stranu, protože to lépe vyformuje vaši postavu. Zda jsou vaše abs označeny dříve nebo později, bude záviset na vaší konzistenci. Zde je návod, jak správně cvičit břišní svaly doma.

Jak se dostat do formy ve 40

Roky zanechávají stopy, jak plynou, a přestože ve 40 letech můžeme být v dokonalé kondici, je zásadní, abychom se o sebe nepřestali starat kdykoli, protože ženy i muži začínají pociťovat hormonální změny, které způsobují vstup tvar už není tak snadný.

Metabolismus se v průběhu let zpomaluje a navíc existuje tendence rychleji ztrácet kostní hmotu, takže klouby již nereagují stejným způsobem. Z tohoto důvodu, pokud chcete vědět, jak se dostat do kondice ve 40, vezměte v úvahu následující doporučení:

Cvičení denně

V tělocvičně byste se neměli příliš nutit, abyste dosáhli okamžitého úspěchu, protože nejdůležitější je, abyste byli stálí a měli trpělivost; Pouze s touto vytrvalostí se postupně zvednete.
Muži i ženy nad 40 let potřebují k budování svalové hmoty více silových cviků. Tímto způsobem můžete vypořádat se strašnými tukovými zásobami, které se hromadí na místech, jako je břicho, hýždě nebo stehna.
Váhy mohou být v tomto úkolu velkými spojenci. Kromě toho lze pružnost kloubů prodloužit začlenění jógy nebo pilates do vaší týdenní sportovní rutiny.

Jíst vyváženou stravu

Vyvarujte se sladkostí a sladkostí, abyste se vyhnuli konzumaci zbytečných cukrů a tuků. Vyvarujte se umělých barviv a trans-tuků, které jsou velmi škodlivé pro tělo a těžko se spalují po 40. Tento článek o tom, co jsou trans-tuky, vám pomůže snadno identifikovat.
Proteiny jsou prioritou ve stravě mužů a žen od 40 let, takže musíte vždy dbát na to, abyste vždy konzumovali maso, ryby a vlákninu.
Pokud jde o ovoce, vždy sázejte na ty, které obsahují méně cukru, a konzumujte je s mírou. Pokud nevíte, které ovoce spadají do této kategorie, podívejte se na tento článek o tom, které jsou plody s největším množstvím cukru.
Saláty jsou dokonalým pokrmem, pokud přemýšlíte, jak se ve 40. letech hodit, ale měli byste pečlivě sledovat své obvazy. Pomlčka olivového nebo kokosového oleje, soli a pepře bude víc než dost. Čas od času si také můžete dovolit přidat do salátů avokádo, protože tuky, které toto jídlo obsahuje, jsou pro tělo velmi prospěšné.
Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu. Pomohou vám zlepšit střevní průchod a navíc se postarají o to, aby vás udržely déle nasycené.

Jezte méně, jíst více

Tento trik je jíst o něco méně při každém jídle, ale vícekrát denně. Nikdy tedy nebudete mít hlad a váš metabolismus zůstane aktivovaný.

Hydratujte se

Spotřeba vody je pro tělo životně důležitá, aby dobře zpracovávala jídlo a vylučovala tuky, které vaše tělo nepotřebuje. Denní množství vody doporučené odborníky se liší, ale v ideálním případě byste měli vypít 6 až 8 sklenic vody denně. Můžete si také vzít infuze, džusy a kousky ovoce, které dodají tělu hydrataci.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak se dostat do formy, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.