Jak natáhnout horní část zad

Jednou z oblastí, která má tendenci častěji se stahovat, je horní záda. Ramenní čepele, krční páteř, ramena ... to vše napjaté a smrštitelné, zvláště pokud trávíte velkou část dne seděním a prováděním kancelářských prací. Pro dávej si pozor na záda a vaše držení těla, kromě uvolnění napětí a stresu nebo snížení bolesti se doporučuje proveďte strečink mírné denně. Chceš vědět víc?

Následující článek, který jsme připravili na OneHowTo.com, je pro vás ideální, jak zjistíte jak protáhnout horní část zad. Příprava cvičebního programu a každodenního cvičení vám pomůže zlepšit zdraví zad, vyhnout se kontrakturám a cítit se uvolněněji. Připravený?

Následující kroky:

Program úseky pro horní část zad Musí mít různorodá a soustředěná cvičení v různých oblastech dané oblasti. Prodloužení, rotace, cviky na lopatky a protažení budou nezbytné pro uvolnění zad a zlepšení jeho stavu.

začít protáhněte si zádaStojí nebo sedí. Je to jednoduché: pokuste se dostat záda rovně bez jakéhokoli ohýbání nebo zakřivení. Můžete si pomoct rukama a natáhnout je, jako byste se pokoušeli dotknout stropu konečky prstů. To je dobrý úsek, který lze provést kdekoli, důležité je držet záda rovně.

Dobrou volbou je také cvičení s lopatkou protáhněte horní část zad. Spočívá v uvolnění lopatek a jejich pomalém, velmi pomalém spojování a následném návratu do výchozí polohy. Uvidíte, že tímto pohybem je vaše hrudník tlačena dopředu, protože budete natahovat svaly zad. Opakování tohoto cviku v mnoha sériích vám pomůže uvolnit horní část zad a uvolnit svaly.

Pozor! Při cvičení na lopatky byste se měli vyvarovat běžné chyby: zvedání ramen. Tento pohyb vám nepomůže uvolnit napětí ve svalech, ale naopak zvýší kontrakci vašich svalů.

Dělat rotační a extenzní cvičení pro každou z nich musíte znát platnou výchozí pozici. Posaďte se na židli, která má poměrně tuhé záda, a chodidlami nohou zcela podepřete podlahu. V této poloze byste měli mít záda i hlavu ve vzpřímené poloze a paže uvolněné na obou stranách těla. Jakmile dosáhnete této polohy, můžete zahájit prodloužení nebo rotaci horní části zad.

Jedním z nejběžnějších cviků na protahování je vyklenul záda, do té míry, že se vaše hlava dívá na strop. Chcete-li provést toto prodloužení, je vhodné dát si ruce za zátylkem, abyste si je podepřeli při vyklenutí zad. V této poloze budete muset vydržet asi 10 sekund, než se vrátíte do výchozí polohy. Odpočiňte si na krátkou dobu a pohyb opakujte až 5krát. Všimnete si relaxace!

Jak jsme již řekli, rotace je důležitá protáhněte horní část zad. Ruce si položte na hruď a otočte trup doprava a doleva, držte je po dobu 10 sekund na obou stranách. Toto rotační cvičení by se mělo opakovat až 5krát na každou stranu.

Varianta výše uvedené rotace je ohýbání trupu Mělo by se to dělat pomalu. Položte si ruce na zadní část krku a pomalu ohýbejte tělo doleva a doprava. Abyste věděli, že cvičíte správně, ujistěte se, že loket směřuje úplně k zemi na straně, na které se ohýbáte. Nezapomeňte v této poloze vydržet až 10 sekund a poté tělo ohnout na druhou stranu. Proveďte 5 opakování na každou stranu.

The boční kadeře krku jsou také skvělým cvikem pro protažení horní části zad. Začněte výchozí polohou (záda a hlava ve vzpřímené poloze, chodidla na podlaze a paže uvolněné na obou stranách). Pokud máte medicinbal, neváhejte se na něj posadit a provést toto cvičení. Protáhněte lichoběžník bočním ohnutím krku doleva a doprava. Držte pozici po dobu dvou sekund, abyste se otočili a ohnuli krk na druhou stranu.

9

Chcete-li natáhnout lopatku, sval nacházející se v horní části zad, budete muset pomalu otáčet hlavou dolů, to znamená, že váš pohled je zaměřen na spodní část košile, kterou máte na sobě. Před otočením hlavy na druhou stranu byste měli držet pozici několik sekund a poté se vrátit do výchozí polohy (hlava vzpřímeně).

0

K ukončení protahování byste měli natáhnout záda úplným opřením. Pokud máte medicinbal, bude toto cvičení mnohem jednodušší, protože v této poloze musíte vydržet 8 až 10 sekund. Po této době vstávejte kousek po kousku, dokud znovu zcela nesedíte s rovnými zády.

1

Pamatujte, že abyste předešli bolestem zad, zmírnili napětí a snížili riziko kontraktur v vysoká záda měli byste tyto úseky dělat často. Myslete na to, že je to choulostivá oblast, která má tendenci být snadno namáhána, zvláště pokud děláte kancelářské práce, kde trávíte většinu dne sezením. Pokud trpíte chronickými bolestmi horní části zad, doporučují se mírné sporty, jako je jóga.

V tomto dalším článku o OneHowTo vám obecně ukážeme nejlepší cviky, jak se vyhnout bolesti zad.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak natáhnout horní část zad, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.