Cviky na záda, aniž byste chodili do posilovny

Mnoho lidí trpí bolesti zad, chronické nebo příležitostné, kvůli špatnému držení těla při sezení v práci, v autě nebo na gauči, při zvedání závaží atd. Většina lékařů vám dá řadu pokynů k posílení zad, jako je korekce polohy nebo plavání, ale ne vždy máme čas jít do bazénu. Proto vám v OneHowTo ukážeme řadu cvičení na zádech, aniž byste chodili do posilovny a tím posílit zádové svaly, aby se zabránilo vzniku těchto nepříjemných nepohodlí.

Následující kroky:

Bezpochyby, břicho a dolní část zad jsou ideálním cvičením k posílení dolní části zad. Pokud chceme posílit záda, je to bederní cvičení, ale nezapomeňte, že jsou to stále zadní část břicha a že ideálem je kompenzovat obě skupiny svalů. Proto můžete udělat rutinu, která zahrnuje různé abs (nízké, šikmé, izometrické) s dolní částí zad. Vše, co potřebujete, je rohož, kterou si dáte na podlahu, ať už v jídelně, na zahradě nebo na balkon.

Pokud jde o posílení horní části (lats), dominoval touží po nejlepším receptu. Není nutné chodit do posilovny, můžeme využít barů nebo stanic k cvičení, která jsou v mnoha veřejných parcích. Další možností je koupit vytahovací lištu a nainstalovat ji doma (lze je snadno najít, mají dobrou cenu, jsou bezpečné a nebude nás to příliš stát za to, že si je doma na chodbě). Kombinujte přítahy s různými úchyty (paže otevřenější nebo uzavřenější, ruce obrácené nebo dozadu ...).

Můžeme také udělat cvičení s činkami. Znovu nás nebude stát moc, abychom našli levný činkový set ve sportovním obchodě, ale máme domácí alternativy, jako jsou lahve naplněné vodou nebo pískem, plechovky atd. (logicky to bude nepříjemnější než činka). První cvičení, které budeme s činkami dělat, bude lis na rameno. Stojíme nebo sedíme, otevíráme paže v úhlu 90 ° a natahujeme je přes naši hlavu, dokud nejsou plně natažené.

Druhé cvičení je veslování s činkami nebo retrovertery. Stojíme s mírně ohnutými zády a rukama nataženýma.Musíte jen natáhnout paže a pomalu je znovu natáhnout. Alternativou je udělat to s jedním kolenem spočívajícím na lavičce nebo židli a zvednutím protilehlé paže z rozšířené polohy až do 90 °, čímž činka bude rovnoběžná s trupem.

Končíme dvěma cvičeními, pro která použijeme domácí nábytek. V prvním z nich otevřete dveře a obličej, jednou nohou na každé straně a vezměte knoflíky. Nyní se opírejte kousek po kousku, dokud vaše paže nejsou rovné, a aniž byste pohybovali nohami, zatlačte na hruď, dokud se nedotknete dveří. Nahoře stlačte lopatky k sobě, abyste více pracovali, a mezi sériemi a sériemi dokončete cvičení několika kliky. Kvalitní obuv je nezbytná.

Vracíme se k ale teď je uděláme vleže pod pevným stolem. Musíte se držet okraje, šířky ramen a vždy s pevným tělem, vytáhnout hrudník nahoru, držet dvě nebo tři sekundy a pak se vrátit do výchozí polohy. Tímto cvičením se pracuje s laty a částí za deltoidem.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Cviky na záda, aniž byste chodili do posilovny, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.