Cvičení k přibírání na váze


I když je pravda, že obvykle cvičíme, abychom se cítili lépe fyzicky a abychom zhubli, existuje velké množství lidí, kteří cvičí, aby získali tělesnou hmotnost a přirozeně přibrali. Jíst více a věnovat se jakémukoli sportu však nestačí k tomu, aby došlo k tomuto zisku.

Abyste získali ideální siluetu a fyzický stav, zveme vás, abyste věděli následující cvičení na zvýšení hmotnosti, jednoduchý a podrobný průvodce, který vám pomůže dosáhnout cíle v co nejkratším čase. Níže v jednom dokumentu HowHowTO najdete ideální rutinu, jak načíst svalovou hmotu a přibrat zdravě z pohodlí domova.

Index

  1. Cvičení pro získání svalové hmoty doma
  2. Dřepy s váhou
  3. Výpady a skoky
  4. Žehlit nahoru a dolů
  5. Lezení po schodech
  6. Zvedání činky
  7. Činka a lis na váhu
  8. Prodloužení nohou
  9. Mrtvá váha
  10. Řada činek
  11. Bojové lano
  12. Tah obličeje
  13. Kyčelní tah
  14. Dieta k přibírání na váze - nejlepší potraviny
  15. Dieta k přibírání na váze

Cvičení pro získání svalové hmoty doma

Zajímá vás, jak přibrat na váze? Mnoho lidí se mylně domnívá, že jíst více stačí k přibírání na váze. Existuje však mnoho případů, kdy to nestačí. Musíte mít na paměti, že:

  1. Ne všechny metaboliky jsou stejné; Existuje mnoho typů těl a ne všechny z nich tuhnou a hubnou se stejnou lehkostí a stejnými metodami.
  2. Musíte se ujistit, že jíte vyváženě a vždy podle vlastností svého vlastního těla.
  3. Samotné jídlo nestačí. Pro dosažení očekávaných výsledků a pro zdravé přibývání na váze je nutné denně cvičit.

Existují tři základní typy lidského těla: ectomorph, mesomorph a endomorph. Lidé s ektomorfními těly jsou přirozeně hubení a je pro ně těžké přibrat na váze, protože jejich metabolismus pracuje rychle a spalují kalorie v rekordním čase. Podle typu vašeho těla musíte vytvořit dietu podle přirozené asimilace tuků, vláken a kalorií ve vašem těle, a proto později přezkoumáme nejvhodnější potraviny pro všechny typy lidí, abyste přirozeně přibrali.

Na druhé straně budete muset provést některá cvičení, aby tento proces proběhl zdravě. Podívejme se na následující cvičební stůl k přibírání na váze což vám pomůže snadno dosáhnout vašeho cíle.


Dřepy s váhou

Pokud chcete zjistit, jak přibírat na základě nejlepších cviků, musíte začít klasikou: dřepy. Toto cvičení je ideální pro zahájení tréninkové rutiny, protože je dobrou rozcvičkou a zároveň začíná pracovat na nohou.

Pokud však chcete přibrat na váze, je nejlepší přeměnit dřepy na cvičení na získání svalové hmoty doma. Jak? pomocí několika závaží. Postupujte podle těchto pokynů:

  1. Nejlepší je sehnat nějaké činky, kettlebells nebo medicinbaly, i když vždy můžete dostat plné lahve s vodou nebo jakýkoli jiný předmět určité hmotnosti.
  2. Roztáhněte nohy, zakryjte šířku boků a pokračujte v ohýbání kolen, aniž byste překročili poloměr koulí nohou.
  3. Vždy držte záda rovnou a hlavu ve vzpřímené poloze, aby nedošlo ke zranění.
  4. Zvedněte a spusťte kufr a při každém sestupu odhazujte zadek. Ovládejte každý pohyb dobře, protože cílem je, abyste zůstali sedět na váze pat a nohou, jako byste za sebou měli průhlednou židli.

V ideálním případě to uděláte 3 sady dřepů, každé přibližně 45 sekund před odpočinkem po dobu 15 sekund. Když získáte výdrž a budete se cítit sebejistěji, můžete provádět dřepy s výskokem a / nebo s větší váhou. Ve videu, které vám ukážeme níže, se dozvíte, jak dělat dřepy s váhami.

Výpady a skoky

Pomůže vám běhání, skákání a kráčení získat svalovou hmotu v různých oblastech těla, zejména v oblasti nohou, což je důvod, proč je to jeden z nejlepších cviků na přibývání na váze, který najdete. Kroky a skoky také optimalizují vaši aerobní kapacitu a pomohou vám získat obratnost a pohodlí:

  1. Začněte mírným jogováním a udržujte tempo několik minut, aby se zahřál a předešlo se zranění.
  2. Dále byste měli začít běhat svými kroky a skoky. Chcete-li to udělat, vezměte hybnost s jednou nohou a pokuste se ji plně natáhnout.
  3. Současně ohněte druhou nohu, jako byste chtěli skočit na několik metrů, a aniž byste zastavili běh, sestupujte s nohou ohnutou až do tohoto bodu.
  4. Opakujte s druhou nohou a přepněte přibližně na 200 metrů. Dále zvyšte úroveň svých kroků.
  5. Udělejte pět nepřetržitých kroků, několik sekund běhejte, abyste se nadechli, a opakujte kroky.

Pokuste se běhat asi 15 minut a střídejte své kroky se skokem během celého běhu. Nenechte si ujít tento článek o tom, jak zvýšit svůj běh v běhu.


Žehlit nahoru a dolů

Prkna by měla vždy doprovázet vaši každodenní rutinu cvičení, protože jsou perfektní volbou pro získání odporu a proveďte břišní část, jednu z nejobtížnějších. Chcete zjistit, jak pomocí tohoto cvičení přibírat na váze a rychle nabrat svalovou hmotu? Postupujte podle našich pokynů:

  1. Dostat se do základní push-up pozice, ležet na podlaze dlaněmi rukou a chodidly, které podporují váhu vašeho těla.
  2. Otevřete ruce a nohy, abyste zlepšili rovnováhu a udržovali záda a hlavu vždy rovně.
  3. Zvedněte levý loket a položte jej na zem. Dále udělejte totéž s pravým, aby vaše předloktí podporovalo váhu vašeho těla, místo vašich rukou.
  4. Obnovte výchozí pozici, nejprve podepřete pravou ruku, aby se paže znovu natáhla, a poté levou.

Postupem času se pokuste tyto desky trochu zrychlit. dělat dvě série v řadě po 45 sekundách; Mezi nimi můžete odpočívat 15 sekund.


Lezení po schodech

Jděte nahoru a dolů po schodech svého domu nebo budovy, abyste zvýšili tělesnou hmotnost svých glutes, což je další část těla, kterou je obtížné trénovat. Chcete-li toto domácí cvičení využít na maximum, postupujte takto:

  1. Vykročte do prvního kroku a opřete si levou nohu.
  2. 20krát zvedněte a spusťte pravou nohu, simulujte chůzi nahoru.
  3. Stejný pohyb proveďte levou nohou, abyste dokončili rozcvičku.
  4. Nyní položte pravou nohu na druhý krok a levou nohu nechejte na zemi vedle základny prvního kroku.
  5. Sklopte pravou nohu k zemi a levou zvedněte ke druhému kroku. Dokončete 10 opakování s každou nohou, vždy stahujte glutes, abyste se dobře zahřáli. Doporučujeme provést stejnou rozcvičku s nohou položenou na třetím kroku.
  6. Jakmile je rozcvička hotová, podepřete si levou nohu o dva kroky dál a silou zvedněte pravou nohu ke druhému kroku.Nedovolte, aby tenhle nakonec podporoval!
  7. Dokončete 12 opakování, vzestupně i sestupně, abyste dobře pracovali s glutety. Až budete hotovi, udělejte totéž s druhou nohou.

Ideální by bylo udělat 3 opakování v řadě těchto cviků získat svalovou hmotu. V závislosti na vzdálenosti mezi vašimi kroky můžete zvýšit počet stoupání.


Zvedání činky

Zvedání činek a závaží je skvělé při práci na přibírání na váze, protože tónování paží je nezbytné pro získání svalové hmoty. Vysvětlíme vám to jak přibírat na váze s činkami:

  1. Vyberte vhodnou váhu podle svých svalů a síly. Tím zabráníte nadměrnému opotřebení, jakmile se dostanete do formy.
  2. Chcete-li pracovat s různými svaly paží, budete muset dělat různé cviky s činkami. Můžete začít zvedáním a spouštěním závaží vždy zvedáním, od stehen po úroveň hrudníku pracovat na bicepsu.
  3. Pro další variantu začněte s plně nataženými pažemi a činkami na místě. Pokračujte v přiblížení činek k ramenům a ohýbejte lokty, abyste provedli pohyb. Vraťte se do výchozí polohy, to znamená, že vaše paže jsou plně natažené a váhu činky podporují. S touto variantou budete pracovat především biceps a ramena. V následujícím článku najdete ty nejlepší cviky na biceps.
  4. Pro cvičit triceps, uchopte obě činky (nebo jednu, pokud jsou těžké). Zvedněte ruce na temeno hlavy a pomalým napínáním loktů budete muset činky snížit. Zvedejte a snižujte závaží za hlavou, vždy provádějte kontrolované pohyby. Pokud chcete tyto svaly cvičit lépe, nenechte si ujít tento článek o nejlepších cvicích pro triceps.

Provádějte variace těchto cvičení po dobu 20 minut. V následujícím videu vám ukážeme další možnosti, abyste se naučili, jak si doma svalnat ruce a ramena.

Činka a lis na váhu

Důkladná práce trupu tímto cvikem nejen optimalizuje odpor paží a ramen, ale je to také jeden z nejlepších cviků pro zdravé přibývání na váze. Kromě toho je toto cvičení jedním z nejvíce vám pomůže zaznamenat nárůst svalové hmoty v krátké době.

  1. Lehněte si na záda na robustní lavici.
  2. Vezměte postranici (předem určete hmotnost podle svých fyzických podmínek) a zvedněte ji rukama. Držte ruce vztyčené po dobu nejméně tří sekund a bez oddělování ramen od lavice.
  3. Snižte bar pomalu směrem k hrudi a lokty položte na lavičku.
  4. Opakujte po dobu 10 minut, ale nezapomeňte si odpočinout, pokud si myslíte, že je to relevantní.
  5. Cvičení můžete provádět také v podřepu s bezpečnostními tyčemi.
  6. V takovém případě zvedněte lištu tak daleko, jak vaše paže dosáhnou, aniž byste oddělili ramena od lavice.
  7. Dokončete výstup a sestup z lišty co nejrychleji, aniž byste se příliš tlačili, abyste se nezranili.


Prodloužení nohou

Cvičení pro získání svalové hmoty jsou zvláště užitečná pro práci nohou, protože mají svaly, které se obtížně definují, například čtyřhlavý sval. Pokud chcete přibrat na váze pomocí nejužitečnějších cviků, nenechte si ujít následující pokyny. Před začátkem, Toto cvičení doporučujeme provádět na profesionálním stroji, protože tímto způsobem budete moci optimalizovat výsledky.

  1. Posaďte se na pevnou židli, mírně nakloněnou dozadu, aby se vaše nohy při sezení nedotýkaly země.
  2. Položte ruce pevně na okraj sedačky, abyste získali stabilitu.
  3. Připevněte si na nohy dvě činky nebo závaží; V tělocvičně najdete velkou rozmanitost, proto si vyberte ty, které nejlépe vyhovují vaší vytrvalosti a síle. Hmotnost volte s rozvahou, aby nedošlo k roztržení.
  4. Pomalu zvedejte a spouštějte obě nohy, až dosáhnete výšky sedadla křesla.
  5. Dokončete alespoň 2 sady po 10 opakováních. Mezi sériemi a sériemi neodpočívejte déle než 15 sekund.

Pokud dáváte přednost tomuto cvičení doma, ujistěte se, že máte kotníky. Stejný cvik byste měli provádět na jakékoli židli nebo sedět na posteli, lehce se opírat a podpírat váhu kufru lokty na posteli. Nechte nohy viset z postele a poté začněte šplhat nahoru a dolů.


Mrtvá váha

Toto je další z cviků na přibírání na váze u žen, které by neměly ve vaší rutině chybět. Optimalizujte záda pomocí mrtvého tahu, což je ideální cvičení ke zvětšení šířky a tloušťky zad. Tónujte svaly při cvičení, abyste získali svalovou hmotu a zesílit celou horní část zad.

  1. Vezměte tyč s hmotností podle vaší struktury a fyzické kapacity.
  2. Ke zlepšení přilnavosti noste rukavice.
  3. Postavte se před tyč, uvolněte si ramena a zhluboka se nadechněte, než tyč zvednete do úrovně rozkroku. Držte tyč stabilní asi 15 sekund.
  4. Udržujte svou tělesnou hmotnost na patách. Prohněte si záda a lehce zatlačte hrudník a ramena dozadu, abyste dosáhli lepší rovnováhy. Vždy udržujte kolena pevná.
  5. Sklopte hůlku pomalu pod kolena, udržujte trup stabilní a neskloňte hlavu.
  6. Pomalu zvedněte a snižte laťku a dokončete alespoň deset opakování.
  7. Při každém výstupu si nezapomeňte prohnout záda a lehce zatlačit hrudník a ramena dozadu.
  8. Opatrně položte tyč na zem.


Řada činek

V návaznosti na cvičení s činkami je řada také ideální pro práci horní části zad a dolní části zad, stejně jako paží. Všechna tato cvičení vám pomohou postupně zvyšovat svalovou hmotu a následně vám pomohou zdravým způsobem přibírat na váze:

  1. Vyberte tyč váženou podle vaší struktury a fyzické kapacity. Ke zlepšení přilnavosti doporučujeme použít rukavice.
  2. Roztáhněte nohy tak, aby vaše nohy pokrývaly šířku vašich ramen.
  3. Zhluboka se nadechněte a zvedněte tyč pod koleny.
  4. Udržujte záda rovně, ramena pevná a zatlačte zadek zpět, abyste zlepšili rovnováhu.
  5. Přineste váhu na úroveň rozkroku. Zvedněte a spusťte lištu mírnou rychlostí, aniž by se kdykoli dotkla země.
  6. Dokončete sedm opakování v sérii, vždy držet záda rovně a čelem vpřed.
  7. Odpočiňte si na chvíli a znovu proveďte cvičení. Udělejte to alespoň pětkrát.


Bojové lano

Práce s lany je ideální pro uvolnění svalového napětí a pro získání síly a tělesné hmotnosti. Lana pro bojová lana měří obvykle mezi 15 a 20 metry a jsou vyrobena z 38 mm silného nylonu, aby se zvýšila jejich váha. Dáme vám několik tipů, jak se přiblížit vaší tělocvičně a procvičovat si bojové lano, jedno z nejintenzivnějších a nejúčinnějších silových cvičení, které můžete dělat:

  1. Zůstaňte pevní, s rovnými zády a rameny mírně klenutými vpředu.
  2. Roztáhněte nohy tak, aby byly chodidla od sebe vzdálená na šířku ramen.
  3. Mírně pokrčte kolena a zadek položte rovně dozadu, abyste zlepšili rovnováhu.
  4. Nyní musíte dotyčná lana držet, každé jednou rukou a neustále je posouvat nahoru a dolů.
  5. Každých 10 sekund zvyšte výšku, do které zvedáte lana. Paže držte vždy v klidu, protože každé lano má značnou váhu a je důležité, abyste správně pracovali správné svaly.
  6. Lana můžete také pohybovat do strany, mávat dovnitř a ven nebo tam a zpět.
  7. Když ovládnete lana, zkuste je přesunout samostatně, přijetí postoje push-up. Podepřete váhu těla v jedné z paží a druhou posuňte lano.
  8. Pro dokončení cvičení střídejte pohyb lan s klikami.


Tah obličeje

Získejte svalovou hmotu v ramenou, zádech a předloktí tahem obličeje, ideální cvičení ke zlepšení stability pasu a samozřejmě postupně získávat svalovou hmotu:

  1. Chcete-li provést tah obličeje, budete potřebovat rotující kladku. Toto cvičení je vhodné provádět pro větší pohodlí v tělocvičně, ale pokud to chcete udělat z pohodlí domova, můžete si potřebné vybavení zakoupit také ve sportovním obchodě.
  2. Postavte se před rotující kladku, mírně pokrčte kolena, roztáhněte nohy tak, aby vaše chodidla byla o něco širší než vaše ramena, a držte konce lana oběma rukama.
  3. Držte se od stroje tak daleko, jak jen vaše natažené paže dosahují, vždy držte lano.
  4. Udržujte kufr ve vzpřímené poloze. Zvedněte lokty zpět, přibližte řídítka lana blíže k úrovni hrudníku a poté lano natáhněte zpět dopředu.

Vyplňte alespoň 3 sady po 7 opakováních.


Kyčelní tah

Tlak kyčle vám pomůže definovat hýždě a zároveň zvýšit jejich objem. Toto cvičení je ideální pro tón základní břišní, zadek a kyčle flexor svaly.

  1. Pokud se rozhodnete cvičit doma, opřete si záda o pevnou lavici nebo podložku.
  2. Natáhněte ruce na obě strany těla a ohněte kolena, nohy přitom držte rovně na zemi.
  3. Nyní začněte zvedat a spouštět pánev, kolena držte vždy ohnutá a trup rovně.
  4. Pomalu zvedněte hýždě a když jste vzhůru, stiskněte je několik sekund, než sestoupíte, protože vám to pomůže pracovat se svaly v této oblasti těla. Proveďte 3 sady po 15 opakováních.

Pokud si chcete hýždě zvětšit rychleji pomocí cviků, které jsou pro to speciálně navrženy, nenechte si ujít tento další článek HOWTO o tom, jak si pěstovat hýždě. Všechna zmíněná cvičení vám pomohou nabrat svalovou hmotu; budete je muset doprovázet pouze vhodnou výkrmovou stravou. Jak na to pomůžeme vám navrhnout zdravé menu, abyste rychle přibrali.


Dieta k přibírání na váze - nejlepší potraviny

Když uslyšíme slovo „dieta“, první věcí, na kterou myslíme, je hubnutí. Existují však také velmi užitečné diety pro zvýšení tělesné hmotnosti pro ty, kteří mají rychlý metabolismus a pro ně je těžké přibrat. Pokud je to vaším cílem, neměly by ve vašich nabídkách chybět následující potraviny:

  • Chudé maso, kuřecí maso a ryby
  • Celé mléčné výrobky a vejce
  • Ořechy
  • Cereálie
  • Hořká čokoláda
  • Olivový olej
  • Džusy a přírodní jogurty

Výživové klíče ve stravě k přibírání na váze jsou:

  • Tělesné cvičení: denně cvičte. Nejdůležitější je, abyste byli stálí a postupně zvyšovali obtížnost těchto cviků.
  • Konzumujte kalorie: Musíte konzumovat více kalorií, než kolik spálíte denně.
  • Nevynechávejte žádná jídlaJíst čtyřikrát až pětkrát denně, zejména po tréninku, je pro přibývání na váze zásadní.
  • Hydratujte a zvažte otřesy: Pokud budete postupovat podle pokynů fyzických cvičení, která jsme vám ukázali, bude zásadní, abyste neustále hydratovali. Může vám také pomoci požívat domácí smoothies, abyste rychle přibrali.


Dieta k přibírání na váze

Strava k přibírání na váze musí být vyvážená a musí být distribuována konkrétním způsobem. Dále vám pomůžeme s dietou na přibírání na váze, která vám za několik dní pomůže vidět přímé výsledky.

  • Snídaně: začněte den celozrnným chlebem, vejci a cereáliemi. Můžete také vsadit na častou konzumaci pevných mléčných výrobků a mouky, protože jsou ideálním jídlem ke zvýšení svalové hmoty.
  • Obědy (dopoledne a odpoledne, zejména po cvičení): jíst přírodní džusy a jogurty, stejně jako ořechy, sladkosti a čokoládu, abyste získali kalorie, energii a sacharidy po každém tréninku. Mějte na paměti, že pokud nebudete jíst tuk, nebudete schopni formovat své tělo, bez ohledu na to, jak moc cvičíte, abyste přibrali.
  • Potraviny: Měli byste se zaměřit na libové maso, protože budete potřebovat hodně bílkovin. Mastné ryby a olivový olej by také měly často doprovázet jídla, protože jsou bohaté na zdravé tuky, které jsou pro tělo nezbytné.
  • Večeře: často konzumujte kuřecí vývary a avokádové saláty, protože je to ideální ovoce pro získání zdravých tuků a postupné přibírání na váze. Den je vhodný také na grilovaná prsa nebo maso.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Cvičení k přibírání na váze, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.