Nejlepší cvičení Tabata pro ženy doma


Několik tréninků je tak účinných, pokud jde o spalování nahromaděného tuku, jako cvičení Tabata, při kterých také získáte obratnost a svalový tonus. Jsou dynamické, rozmanité a mohou mít vysokou intenzitu.

Proč jsou ale tak účinné? Jeho efektivitou, pokud jde o zhazování kilogramů v krátké době, je, že je budete muset udělat najednou vysoké tempo po dobu 20 sekund odpočinek 10 sekund mezi každým z nich, čas odpočinku, během kterého vaše tělo bude i nadále spalovat kalorie.

Pokud je to váš cíl, v HOWTO jsme vybrali nejlepší cvičení tabata pro ženy doma s nimiž budete moci trénovat na míru vašim potřebám a aniž byste museli chodit do posilovny. Začali jsme!

Index

  1. Tajtrlíci
  2. Skočit výpad
  3. Squat od kolena k hrudi
  4. Sprint
  5. břišní svaly
  6. Vertikální nůžky
  7. Scaler
  8. Tricepsové poklesy

Tajtrlíci

Metoda tréninku Tábata není o konkrétní cvičební rutině, ale spíše o cvičebním režimu, který můžete aplikovat na jakýkoli váš režim. Důležité je, že jde o metodu Vysoká intenzita, takže musíte odpočívejte pouze 10 sekund v 8 opakováních po 20 sekundách.

S tímto vědomím spočívá toto jednoduché cvičení, které jste už někdy udělali téměř jako hru, spočívající ve skákání koordinujícím pohyby rukou a nohou. Aby byly skákací zvedáky účinné jako součást vašeho cvičení tabata musíte to cvičit správným způsobem:

  1. Postavte se s nohama, zády rovně a rukama nataženýma na obou stranách trupu. Dlaně vašich rukou by se měly dotýkat horní vnější strany stehen.
  2. Z této polohy skočte, jak si roztáhnete nohy v bocích, a zvedněte obě paže nad hlavu.
  3. Pokuste se udělat jediný pohyb a současně procvičujte ruce a nohy. V okamžiku skoku spojte dlaně svých rukou nad hlavou a předloktí mírně ohněte dozadu.
  4. Po seskoku se lehce ohněte koleny, abyste minimalizovali náraz, a pažemi se vraťte k tělu.
  5. Opakujte tolikrát, kolikrát můžete, po dobu 20 sekund.


Skočit výpad

Skákací výpady jsou klasikou cvičení tabata doma pomocí kterého spalujete kalorie a intenzivně pracujete na svaly dolního těla, se zvláštním důrazem na hýždě.

  1. Cvičení začíná od polohy výpadu, tj. Stojte vzpřímeně s nohama k sobě a udělejte první krok, pohybujte se dopředu a ohýbejte pravou nohu, zatímco klečíte na levé koleno.
  2. Od tohoto bodu se tvrdě tlačte nahoru, abyste dosáhli skoku.
  3. V té sekundě, ve které jste ve vzduchu, rychle střídejte polohu nohou a sestupujte, abyste spadli zpět do stejné výchozí polohy, opakujte cvičení s opačnou nohou.
  4. Získáte více hybnosti a budete mít lepší rovnováhu, pokud při skoku budete také hýbat rukama.


Squat od kolena k hrudi

Dřep je velmi kompletní cvik, jehož účinnost můžete zvýšit zvednutím kolena v době výstupu. Kromě toho je velmi snadná možnost začlenit pro Rutina cvičení Tabata pro začátečníky.

  1. Postavte se s nohama na šířku boků a rukama nataženýma dopředu. Začněte dřepem spuštěním hýždí blíže k lýtkům.
  2. Vylezte zpět nahoru a v polovině se tlačte do malého skoku, když ohýbáte pravé koleno a zvednete nohu směrem k hrudi.
  3. Znovu z výchozí polohy opakujte cvik, tentokrát ohněte levé koleno.

Pokud nejste začátečník a chcete zvýšit intenzitu cvičení, neváhejte a dřepy s činkami si zacvičte paže a spalte více tuku.


Sprint

Sprint nemůže chybět mezi cvičeními Tabata pro ženy doma, protože je to jeden z nejjednodušších a skutečných spalovačů tuků.

Sprint je a kardio cvičení který spočívá v běhu bez pohybu vpřed během 20 sekund přísnosti, tak rychle, jak můžete, vždy ovládat dech a aniž byste zapomínali hýbat rukama (lokty ohnuté), abyste drželi krok s každým z vašich kroků. Odpočívejte 10 sekund a proveďte dalších 8 opakování, pocítíte cvičení s vysokou intenzitou!

břišní svaly

Je jich mnoho Tabata abs Můžete se rozhodnout důkladně pracovat s trupem nebo jádrovými svaly, posílit je a současně eliminovat tuk, který má tendenci se hromadit, zejména v této oblasti. Toto je jeden z nejúčinnějších, proto postupujte podle pokynů, abyste věděli, jak správně dělat sit-up:

  1. Lehněte si na zádech na podložku s nohama k sobě a nataženýma rukama na obou stranách hlavy, podpírající zátylek.
  2. Smažte břicho a zvedněte obě nohy asi na 30 stupňů.
  3. Ohněte koleno pravé nohy, když zvedáte horní část trupu a snažíte se protilehlým loktem (levým) přiblížit toto koleno.
  4. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s opačnou nohou a loktem. Tímto způsobem budete pracovat zejména se šikmým abs.

Pokud hledáte spalování tuků v břiše, určitě navštivte náš článek Cvičení k odstranění tuku v břiše, kde vám také dáme tipy na stravování, abyste ze svých rutin vytěžili maximum. cvičení Tabata doma.


Vertikální nůžky

Dokončete výše uvedené cviky na břicho Tabata svislými nůžkami, kterými si nejen utáhnete břišní svaly, ale také posílíte nohy. Postupujte podle těchto kroků a začleňte je do svého Tabata cvičení na břicho:

  1. Ležíte na zádech s pažemi nataženými a těsně po stranách trupu, rychle a střídavě zvedejte obě nohy.
  2. Nohy musí být vždy dobře napnuté a můžete měnit výšku cviku, to znamená nůžkami oddělujícími dolní končetiny od země nejprve asi na 30 stupňů, poté 60 a nakonec 90.


Scaler

Spojte v tom aerobní pohyb se silou základní cvičení v tréninku Tabata:

  1. Dostaňte se do nezbytné polohy, abyste mohli dělat prkno, to znamená ležet na břiše, opírat se o dlaně a prsty.
  2. Ohněte jedno koleno blíže k hrudi.
  3. S malým skokem narovnejte nohu a současně ohněte protilehlé koleno a přiblížte ho k hrudi. Stabilním a rychlým tempem opakujte tento pohyb protahování - střídavě protahujte obě nohy.
  4. Pokračujte v klasických opakováních obvodu Tabata a pokračujte v následujících cvičeních.

Chcete-li změnit svoji rutinu aerobního cvičení, objevte další varianty v našem článku 10 cvičení aerobního odporu.

Tricepsové poklesy

Existují různé odrůdy spodní části, z nichž mnohé se cvičí v tělocvičnách. Jedním z nejjednodušších, které můžete zahrnout do své rutiny Tabata z domova, je toto, pomocí kterého můžete posílit ruce, zejména triceps.

  1. Postavte se před židli (která by měla být dobře podepřená o zeď, aby se zabránilo jejímu pohybu).
  2. Opřete se zády o židli a položte dlaně na sedadlo.
  3. Při sestupu, jako byste si měli sednout, byste měli mít nohy rovně. Hýždě musí být před tímto sedadlem, zatímco vás drží pouze vaše dobře natažené paže.
  4. Z této polohy ohýbejte lokty a snižujte se trochu dále. Držte držení těla a zvedněte paže nahoru.

Dobrá rutina cvičení vždy kombinuje kardio cvičení se silovými cviky. Pokud chcete znát více silových cvičení pro cvičení doma, klikněte na odkaz a procvičte je pomocí metody Tabata, abyste viděli rychlejší výsledky.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků Nejlepší cvičení Tabata pro ženy doma, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.

Tipy

  • Chcete-li si obvod tabata udělat doma, můžete si procvičit těchto 8 cviků nebo si vybrat čtyři, která jsou pro vás nejjednodušší, a z každého z nich udělat 2 série po 20 sekundách. Pamatujte, že je důležité mezi každým cvičením odpočívat 10 sekund, abyste ze svého tréninku vytěžili maximum.
  • Cvičení Tabata mají vysokou intenzitu, takže je obzvláště důležité se předem zahřát a dokončit cvičení sérií jemných úseků.