Nejlepší cvičení pro obliques


Tónujte své abs! Začněte cvičit všechny svaly této části těla jinou břišní rutinou, která je navržena tak, aby byla schopná pracovat a rozvíjet výhradně tuto oblast. Aby však měl ploché břicho a s silné absKromě šikmých svalů byste měli cvičit také horní a dolní břicho, které vám pomohou dosáhnout srdečního infarktu. V tomto článku OneHowTo vás objevíme nejlepší cviky pro obliques které jsou určeny k posílení této oblasti těla a postupem času vám pomohou vyformovat svalnatější postavu bez tuku.

Index

  1. Sit-up na kole
  2. Noha na nohu
  3. Boční zvednutí nohy
  4. Cvičení na boční prkno
  5. Boční tíseň na fitbalu
  6. Rutina pro tónování šikmých ploch

Sit-up na kole

Začínáme s jedním z nejlepší cviky pro obliques že určitě už budete někdy vědět a vyzkoušeli jste si to. Jde o cyklistiku na břiše, velmi účinný a jednoduchý způsob, jak tyto svaly procvičovat. Zde je postup, jak je můžete udělat krok za krokem:

  • 1. Ležte na zádech na podlaze na podložce, abyste předešli bolestem zad nebo kostrče.
  • 2. Natáhněte nohy a mírně je zvedněte ze země, ujistěte se, že jsou trochu od sebe, aby bylo možné pohyb provádět správně.
  • 3. Zvedněte kufr a podepírejte ruce pod krkem, lokty držte otevřené a směřujte ke stropu.
  • 4. Začněte hýbat koleny efekt šlapání (jako byste byli na kole). Jakmile přivedete jedno koleno k hrudi, musíte soustruh otočit a protáhnout loket spolu s kolenem, tímto způsobem cvičíme šikmo.
  • 5. Při šlapání vyměňte nohy a přitlačte druhý loket blíže ke kolenu, abyste mohli pracovat s druhou boční oblastí.

Ideální je dělat 15 nebo 20 opakování tohoto cvičení (uvažuje se o jednom opakování, když jste se dotýkali nohou oběma lokty), odpočiňte si asi 20 sekund a začněte znovu ještě jednou sérií, dokud neuděláte 3.


Noha na nohu

Pokračujeme dalším dokonalým cvičením pro pracovat šikmo a získejte perfektní trup. Jedná se o modalitu, která se často pracuje v tělocvičnách nebo řízených třídách a je velmi jednoduchá, zde je postup:

  • 1. Měli byste ležet na zádech na podložce.
  • 2. Ohněte kolena a přibližte si paty k hýždím, protože pohyb tohoto cviku vyžaduje, aby byly blízko.
  • 3. Mírně zvedněte trup, dokud neucítíte tah břišních svalů.
  • 4. S nataženými pažemi byste se měli snažit ohýbat tělo dotknout se paty.
  • 5. Pro cvičení obou postranních svalů se budete muset pohybovat z jedné strany na druhou.

Toto cvičení byste měli opakovat asi 15 nebo 20krát, odpočívat a opakovat to znovu 2 nebo 3 série Plus. Pamatujte, že dotek pravé a levé paty se považuje pouze za 1 opakování, protože ve skutečnosti cvičíte oba svaly.


Boční zvednutí nohy

Další z nejlepších forem moci tón obliques Provede se velmi jednoduchým cvičením, které vám navíc pomůže při práci s boky (pokud vás toto téma zajímá, zveme vás, abyste si přečetli náš článek o cvicích na zeštíhlení boků). Postup by měl být proveden takto:

  • 1. Musíte se postavit bočně na podložku položenou hlavou na ruce a s ohnutou paží, abyste ji mohli správně držet.
  • 2. Nohy musí být zcela pohromadě a boční k zemi.
  • 3. V této poloze byste měli zvednout nohu, která je nahoře, a zvednout ji co nejvíce ke stropu, aniž byste ji ohýbali nebo ohýbali koleno.
  • 4. Sestupujte, aniž byste se dotýkali druhé nohy nebo ji podepírali, a znovu ji zvedněte.

Tento pohyb byste měli dělat po 15 nebo 20 opakováních a absolvování 3 nebo 4 sérií. Mezi sériemi a sériemi si můžete na několik sekund odpočinout, aby se svaly uvolnily a mohly se znovu připravit na načerpání síly. Postupem času budete moci nosit jeden páska mezi nohama (jak vidíte na obrázku) k dalšímu procvičování svalů a lepší práci.


Cvičení na boční prkno

V rámci nejlepší cviky na obliques zdůrazňuje jednu známou jako „prkno cvičení„a že je jedním z nejúčinnějších pro posílení břišní oblasti. Není snadné to dělat, doporučuje se být fit nebo mít střední úroveň, začátečníky to bude stát trochu víc, aby to dokázali. pracujte se svaly, které nás zajímají o výrobu bočního prkna, se kterým jsou také nohy zpracovány; k tomu budete muset postupovat podle těchto kroků:

  • 1. Lehněte si rovnou na bok na podložku.
  • 2. Podepřete dlaň a zcela natáhněte ruku. Nohy musí být podepřeny stranou, která je nejblíže k zemi, a ta, která je vyšší, musí být podepřena druhou.
  • 3. Uschovejte všechny tělo plně natažené bez ohýbání kolen ani paží.
  • 4. Zvedněte trup, držte boky nad zemí co nejvíce.
  • 5. Zůstaňte v této poloze po dobu 15–20 sekund, poté přepněte strany.

Jak vidíte, je to statické cvičení ve kterém musíte držet jen několik sekund ve stejné poloze; Ideální je udělat 3 nebo 4 sady po 15 sekundách, abyste svaly v této oblasti pracovali na maximum, a pokud vás to nudí, můžete pohnout rukou nejvyšší tím, že ho obloukovým pohybem přiblížíte k zemi.


Boční tíseň na fitbalu

Můžete také pracovat s bočními abs pomocí a fitness míč (fitball), který se obvykle používá pro kurzy Pilates nebo jiné modality. Můžete se rozhodnout pro celý míč nebo, chcete-li, pro polovinu (jak vidíte na obrázku). K provedení tohoto cvičení budete muset postupovat podle následujících kroků:

  • 1. Postavte se bočně na podložku a položte fitball na trup.
  • 2. Držte nohy k sobě opřením o chodidlo na podložce.
  • 3. Položte si ruce za krk a roztáhněte lokty tak, aby byly na stejné úrovni jako vaše uši.
  • 4. V této pozici byste měli zvedněte kufr bočně pokusil se dotknout lokte loktem.

Udělejte 15-20 opakování tohoto cvičení a poté přepněte strany. S řadami 3 nebo 4 na každé straně budete moci vylepšit pas a předvést beztukové a vláknité břicho.


Rutina pro tónování šikmých ploch

Navrhneme vás konkrétní rutina takže můžete posílit své obliques a vidět výsledky za několik týdnů. V závislosti na úrovni, kterou začínáte, plánování Musí to být jedno nebo druhé, z tohoto důvodu jej specifikujeme níže:

  • Začátečníci: Proveďte 3 série po 15 opakováních cvičení 1 a 2 odpočívající 1 minutu mezi každou relací. Nejlepší je, pokud tento trénink absolvujete první týden třikrát týdně.
  • středně pokročilí: Proveďte 3 série po 15 opakováních v cvicích 1, 2 a 3 v klidu 45 sekund mezi každou sadou. Udělejte to 4krát týdně po další 2 měsíce.
  • Pokročilý: Proveďte 4 série po 15 opakováních všech cviků, čímž vytvoříte nadmnožinu (cvičením strávíte maximálně 15 minut). Týdenní frekvence by měla být 5krát se 2 dny volna a měli byste ji provádět po dobu 3 měsíců.

Po této době uvidíte, jak je váš trup mnohem svalnatější a bez tuku. Poté budete moci provádět údržbu prováděním tréninkové rutiny a udržováním vyvážené stravy s nízkým obsahem tuku. Kromě toho také doporučujeme cvičit všechny svaly břicha, abyste dosáhli lepších výsledků; Na OneHowTo navrhujeme břišní rutinu, kterou můžete snadno dodržovat.

Mějte na paměti, že pokud nevedete zdravý život, pokud jde o jídlo a fyzické cvičení, bude zbytečné se snažit dělat sit-up, protože to, co vaše tělo potřebuje, je spalovat nahromaděný tuk. A zdravá dieta a kompletní školení porozumění kardio a tonizačnímu cvičení je jediným tajemstvím úspěchu.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků Nejlepší cviky pro obliques, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.