Jaké svaly trénovat společně


Většina lidí, kteří chodí do posilovny nebo trénují z domova, to dělají bez osobního trenéra. Mnoho lidí však neví, jak začít, jaké rutiny dodržovat nebo jaká cvičení jsou vhodná k procvičení požadovaných svalů. Můžeme udělat několik kombinací v závislosti na dnech, kdy cvičíme, ano, je stejně důležité cvičit svaly, jako nechat je odpočívat, protože dobrá kombinace nám pomáhá předcházet úrazům. Z tohoto důvodu vám v tomto oneHOWTO článku dáme pokyny, které byste měli znát které svaly trénovat společně a být tak schopen vytvořit si vlastní cvičební rutinu.

Index

  1. Velké i malé svaly
  2. Agonistické a antagonistické svaly
  3. Kombinace svalů na trénink

Velké i malé svaly

Před jakýmkoli cvičením musíme vědět něco o svém těle a jeho svalech, abychom věděli, jak fungují, a abychom je mohli cvičit nejlepším způsobem, aniž byste způsobili zranění. Můžeme rozlišovat dva typy svalů v našem těle: velké i malé.

The velké svaly Jsou to ty, které zabírají více, to znamená, že mají větší amplitudu, a proto obsahují více vláken. Jsou to svaly jako hrudní, hrudní, hřbetní a nohy. Tyto svaly jsou odolnější a snášejí více cvičení, ale neměli bychom je ani přetěžovat. Když svaly odpočívají, rostou, proto jim musí být umožněno odpočívat, a protože jsou větší, zbytek musí být větší. Cvičení se bude lišit v závislosti na tom, zda chceme nabrat objem nebo prostě být ve formě. Samozřejmě, jak jsme již uvedli, není vhodné tyto svaly přetěžovat, a proto je vhodné je nechat odpočívejte alespoň jeden den, i když lepší, pokud je v této oblasti mezi jedním tréninkem a druhým 48 hodin.

The malé svaly jsou to ty, které mají menší amplitudu a méně vláken. V této kategorii jsou bicepsy, tricepsy, lýtka a předloktí. Jsou to svaly, které snášejí méně cvičení, ale také potřebují méně odpočinku. Můžeme je cvičit každý den, ale aniž bychom šli přes palubu.

A co ramena? Delts (ramena) by nebyly klasifikovány jako velké ani malé, proto se říká, že jsou to střední. Spolu s nimi můžeme dělat velké i malé svalové kombinace.


Agonistické a antagonistické svaly

The agonistické svaly Také se nazývají motory, produkují prostřednictvím své kontrakce sílu nutnou k zahájení pohybu. Protivný sval je váš protivník, který se roztahuje, když se agonista stahuje. Například, když ohýbáme loket, biceps se smršťuje a působí jako agonistický sval a jeho protiklad, triceps, se táhne, což je antagonistický sval. Dalšími nepřátelskými svaly jsou hrudník a záda, když se navzájem protahujeme a naopak, nebo čtyřhlavý sval a hamstringy v nohou. Většina cviků trénuje oba svaly současně.

Kombinace svalů na trénink

Jakmile uvidíme všechny potřebné informace, uvidíme, co to je nejlepší kombinace svalů pro společné trénování.

Doporučuje se to na každém tréninku spojme velké a malé svaly a nechte je odpočívat po nezbytně nutnou dobu. Pokud chcete získat objem nebo trénovat jednu oblast více než druhou, můžete provádět protichůdný trénink, díky čemuž bude oblast těla, kterou chcete cvičit, procvičována ve větší míře. Navrhneme rutina pro cvičení všech svalů, od pondělí do pátku, také ponechání volných víkendů, aby si naše svaly mohly odpočinout a nepřetěžovali se:

  • Pondělí: Začali jsme cvičením na trénink prsů a tricepsů. U první provedeme tři sady po deseti, osmi a šesti opakováních hrudního lisu. Pro oblast tricepsu použijeme například kladkový cvik. Procvičování této oblasti je dobrým nástrojem. Pokud nemáte doma kladku, můžete udělat další cviky na triceps.
  • Úterý: dnes budeme cvičit na oblast zad a bicepsů. K cvičení lat jsou nejpoužívanější závaží. Můžeme to však také udělat, pokud je nemáme nebo cvičíme z domova, s některými alternativami k cvičení lats bez závaží. K trénování bicepsů můžeme použít činky nebo lavičku nebo židli, pokud chceme cvičit biceps doma.
  • Středa: budeme cvičit nohy a ramena. Pro cvičení nohou existuje mnoho cviků, včetně dřepů. V případě ramen si můžeme vzít několik činek a dělat různá cvičení, jako jsou boční zvedání nebo Arnoldův tisk.
  • Čtvrtek: cvičení glute. Existuje mnoho cviků k procvičování této oblasti, například polodřepy. Zde zjistíte, jak správně provádět dřepy na glutei.
  • Pátek: Nakonec skončíme na malé ploše, protože je patrná nahromaděná únava v týdnu, a tak můžeme odpočívat. Například můžeme cvičit biceps a triceps s některými antagonistickými sériemi nebo s břišní oblastí.

Pokud například chcete cvičit zadek, břišní svaly a hýždě, můžete změnit rutinu tak, abyste místo hrudníku a zad cvičili více nohy a hýždě. Samozřejmě nechte alespoň dva dny odpočinku mezi cvičeními na stejné velké ploše (nohy nebo lutea).

A variace této rutiny Mohlo by se to dát, pokud chcete hypertrofovat nebo cvičit oblast, například nohy, trup nebo všechno dohromady. V tomto případě můžete nastavit antagonistická rutina. Například kombinací by bylo trénování hrudníku a zad v pondělí; v úterý něco měkčího, jako jsou ramena spolu s bicepsem a tricepsem; ve středu další velká oblast, jako jsou nohy, které cvičí hamstringy a čtyřhlavý sval, ve čtvrtek například hýždě a znovu biceps a triceps, a v pátek návrat na záda a hrudník. Tímto způsobem necháme velké svaly odpočívat dva dny a malé o něco méně. Je to intenzivnější rutina, ale zároveň zdravá, aniž by bylo nutné příliš mnoho.Mohli byste se řídit touto rutinou hrudníku, zad a nohou a střídat ji s dnem malých ploch, takže necháte své svaly odpočívat a cvičit více, než chcete.

Je však třeba říci, že v závislosti na těle každého z nich, nemocech, které trpí, nebo na jejich potřebách, je vhodné se poradit s trenérem, který nám v každém případě poradí, co je pro nás vhodné cvičení.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jaké svaly trénovat společně, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.