Cvičení s nízkou intenzitou


Světová zdravotnická organizace doporučuje provádět alespoň 150 minut týdně s nízkou nebo střední intenzitou fyzické aktivity nebo 75 minut intenzivního fyzického cvičení, aby se snížilo riziko vzniku patologických stavů, jako jsou srdeční choroby, změny hmotnosti nebo cukrovka v budoucnu.

Fyzické cvičení s nízkou intenzitou se doporučuje všem lidem, kteří by kvůli svému fyzickému stavu, zdravotním problémům nebo zvyknutí na sedavý život a dlouhodobě nevykonávající fyzickou aktivitu neměli dělat činnosti vyžadující velké úsilí k prevenci úrazů a související nepohodlí. Z UNCOMO zjistíme, co je to fyzická aktivita s nízkou intenzitou co jsou cvičení s nízkou intenzitou které jsou do něj zahrnuty.

Index

  1. Co jsou cvičení s nízkou intenzitou a jejich vlastnosti
  2. Pondělí: chůze
  3. Úterý: plavání
  4. Středa: jóga
  5. Pátek: kolo

Co jsou cvičení s nízkou intenzitou a jejich vlastnosti

Je to druh fyzická aktivita které lze nazvat jako světlo. Chcete-li zjistit, zda cvičíte s nízkou intenzitou, můžete použít několik metod.

Nejprve můžete analyzovat množství úsilí to se děje během aktivity.Pokud máte na mysli pocení nebo přílišnou únavu, znamená to, že dosáhnete vyšší úrovně, než je povoleno v míře vyčerpání, to znamená, že jste již přešli ze cvičení na nízkou, střední nebo dokonce vysokou intenzitu, v závislosti na vynaložené úsilí.

Pokud chcete měřit mnohem přesněji, můžete k tomu použít Tepová frekvence. Teoreticky byste při fyzické aktivitě s nízkou intenzitou měli dosáhnout pouze mezi 45% a 50% maximální srdeční frekvence. Chcete-li to zjistit, použije se následující vzorec: odečtěte věk subjektu od obrázku 220. To znamená, že 20letý jedinec bude mít maximální srdeční frekvenci 200. Proto, aby cvičení mělo nízkou intenzitu , není možné překročit srdeční frekvenci 100.

Chcete-li provést a rutina fyzické aktivity s nízkou intenzitou, můžete použít různé cvičení, která se mají dělat během týdne, dodržení minimální doby stanovené Světovou zdravotnickou organizací pro její účinnost.


Pondělí: chůze

Jedním z nejvíce doporučených cvičení s nízkou intenzitou je procházky. Ideální pro jakýkoli věk, zvláště se doporučuje starším lidem nebo těm, kteří hlásí zdravotní problémy nebo zranění. Srdeční frekvence se bude lišit v závislosti na rytmu, který se tiskne při chůzi, proto se doporučuje ji nějakým způsobem ovládat, aby nedošlo k překročení 50% maxima.

Pokud začnete s tímto typem aktivity po dlouhé době nečinnosti, doporučujeme vám ji provést procházky asi 20 minut doba trvání. Asi po čtyřech týdnech ji lze zvýšit za 10 minut dokud nedosáhnete půl hodiny cvičení.

V následujícím článku se dozvíte o všech zdravotních výhodách chůze.

Úterý: plavání

Další fyzická aktivita, kterou lze také zahrnout do tzv. Nízké intenzity, je plavání. Kromě mnoha výhod, které tento sport generuje, díky tomu, že jsou všechny svaly těla zpracovány, je třeba dodat, že to lze provést jemným způsobem, který je ideální pro sedavé lidi nebo lidi s určitým typem poranění zahájit fyzickou aktivitu.

Je to doporučeno začněte asi 30 minutami plavání, vždy se vyvarujte velkého úsilí, abyste nepřekročili polovinu maximální srdeční frekvence. Čas můžete postupně prodlužovat, ale ne intenzitu.


Středa: jóga

Jednou z disciplín, která je také v rutině cvičení s nízkou intenzitou, je jóga. Lze použít i pilates. Obě cvičení lze provádět jemným způsobem, aniž byste museli tělo vystavovat úsilí, které přesahuje požadovanou intenzitu.

Důrazně se doporučuje, protože splnit požadavky nízké intenzity je nejen dobrá aktivita, ale také proto celé tělo je zapracováno, protahování svalů a zvyšování flexibility. Pomáhá také zmírnit bolest způsobenou špatným držením těla nebo zraněním. Doporučuje se dělat mezi 30 a 45 minutami. V následujícím článku ukážeme, jaké jsou nejlepší cvičení jógy pro začátečníky.

Pátek: kolo

Další cvičení, které lze zahrnout do rutiny s nízkou intenzitou činnosti, je cyklistikapokud není překročeno 50% maximální srdeční frekvence. Proto, hladký rytmus bude zachován, na procházku, která nevyžaduje nadměrnou námahu a která vám umožňuje mluvit a nezpůsobuje pocení.

Procházka, jejíž délka je mezi 20 a 30 minutami. Tentokrát lze čas zvyšovat, ale nikdy nepřekračovat nízkou intenzitu.

Doporučuje se cvičit čtyři dny v týdnu, i když můžete chodit na procházky o víkendu, pokud se příliš nevynaložíte.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků Cvičení s nízkou intenzitou, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.