Silová cvičení jsou také pro hubnutí (a můžete je dělat doma)

Osobní trenér nám vysvětlí, která jsou nejúčinnější silová cvičení, proč jsou doporučována pro ženy a jaké jsou jejich hlavní výhody.

Pokud jste se k dnešnímu dni bránili silová cvičení ze strachu z nabytí svalů vás to zajímá. Řekneme vám, jaké jsou důvody, proč je odborníci doporučují. Předpokládáme, že ztráta váhy, hormonální stabilita a emoční rovnováha jsou některé z prokázaných výhod procvičování tohoto typu silového tréninku.

Z ruky osobní trenér a výkonný ředitel společnosti Dicafit, Álvaro Díaz Carazo, Odpovídáme na mnoho otázek, které se při výběru mohly vyvinout (stejně jako všechny) fyzická aktivita vhodné podle vašeho cíle osobní. Každý člověk je svět, ano. Ale (téměř) každý z nás má následující pochybnosti. Zamířit!

1-9

Jaká je největší výhoda silových cvičení?

„Neexistuje žádná konkrétní odpověď, protože záleží na osobě, ale odvážím se vyjádřit svůj názor, prevence nemocí, jako je rakovina, by byla z mého pohledu velkým přínosem,“ říká osobní trenér První místo. Kromě toho Díaz zdůrazňuje další výhody, jako například:

Regulace adipostátu, což je systém odpovědný za nastolení příznivé rovnováhy zadržování tuků
Zlepšení autofagie, která se týká obnovy buněk a nastává, když zdravé buňky absorbují ty, které již neplní svou funkci
Zvýšená hustota svalů a kostí

Ke všem těmto věcem kouč přidává řadu psychologických výhod, které by poskytli pro samostatný článek.

Gtres

Jakých pět silových cvičení byste doporučil začátečníkovi?

Pět cvičení, která jsou podle Álvara Díaza nejúčinnější pro budování síly, jsou:

The sáňkovat tlačit nebo tlačení saní: Budete potřebovat konstrukci se dvěma bočními madlami a středovým povrchem, na který můžete umístit závaží. Tlak by byl proveden držením tyčí rukama, mírným ohnutím kolen a chůzí vpřed se zády rovně v úhlu 45 stupňů k zemi. Představte si, že chcete tlačit na zeď. Vizualizujete si držení těla? To je přesně to, co tlačí sáně a pomáhá nám zlepšit naši úroveň vytrvalosti, síly a síly.
The houpačka z kettkebell: rychlovarná konvice nebo kettlebell, jak už možná víte, je to kruhové závaží, které má nahoře rukojeť. Může mít různé váhy, ale pokud jste to nikdy neudělali houpačka z kettlebell Doporučujeme vážit co nejméně. Kettlebell musíte držet oběma rukama za rukojeť. Chcete-li to zvednout ze země, nezapomeňte ohýbat záda. Vždy pokrčte kolena. Houpačka se provádí s nohama otevřenými do šířky boků, chodidly chodidel zcela rovnými na zemi, uvolněnými rameny, stahovaným břichem a krkem v linii s páteří. Musíte udělat kettlebell mezi nohama s hybností ohnutím kolen a zvednutím jej prodloužit, aniž byste překročili linii ramen. Pohyb se vyvíjí jako kyvadlo. Opakujte několikrát k dokončení série.
Činka kyčel zvedá nebo kyčlet: k tomuto cvičení potřebujete lavičku nebo nízký stůl a v opačném případě bar nebo kettlebell. Musíte jen položit bederní kloub na okraj lavičky, aniž byste si podepřeli záda a snažili se udržet krk uvolněný. Podešve vašich nohou jsou na zemi a nohy tvoří úhel 90 stupňů, takže kolena nikdy nepřesahují koule našich nohou. V této poloze umístěte lištu nebo kettlebell na kyčelním hřebenu (kyčelní kosti) a udržujte stahovaný gluteus, abyste nepoškodili bederní část dolního kyčle, aniž byste pohnuli tyčí nebo kettlebell pokud můžete a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte pohyb tolikrát, kolikrát chcete svou sérii dokončit.
The mrtvá váha: při tomto cvičení stojte s chodidly na šířku boků, chodidly chodidel plně podepřenými a špičkami chodidel obrácenými dopředu, koleny ohnutými bez překročení linie chodidel, zády rovně, lehněte si lehce dopředu krk v linii s páteří a zvedněte kettlebell nebo bar. Zvedněte ji do polohy tak, že ji přiblížíte k nohám až po boky. Paže jsou vytažené, když dosáhnete na vrchol a smrští se. Opakujte pohyb a pořádně se nadechněte.
The squatChcete-li správně dřepět, vše, co musíte vědět, je, že kolena by neměla procházet míčky nohou a že si dřep rozložíte.

Pokud je mým cílem zhubnout, musím střídat silový trénink s kardio?
„Kdybych si měl vybrat mezi síla a kardiovaskulární cvičení, Rozhodně bych se rozhodl pro jednu z platnost, ale naše tělo je absolutně závislé na zdraví kardiovaskulární a kyslík, takže pokud zvýšíme účinnost jeho použití, zlepšíme výsledky, které nám síla poskytuje, takže ano, by kombinovalo oba podněty, ale vždy převládalo v tom, který implikoval sílu“, vysvětluje přesvědčený odborník.
Gtres

Co když chci zůstat?
„Školení údržby je jednoduché,“ říká nám Álvaro Díaz. Poznamenává, že „během prvního semestru musíme zachovat pouze ne méně než 60% obvyklé fyzické aktivity s postupným zvyšováním metabolického stresu pomocí HIITS (intervalový trénink s vysokou intenzitou) a samozřejmě udržováním kalorického příjmu podle aktivity“.
Gtres

Je lepší cvičit s velkou váhou nebo několikrát s menší váhou?
Podle trenéra ten, kdo si položí tuto otázku, neví, jak důležitá je frekvence, objem a intenzita při tréninku. Z pohledu odborníka musíme před programováním cvičení vědět, jaký je náš maximální odpor.
Na druhou stranu musíme určit, které svalové skupiny chceme pracovat a jaké jsou obecně cíle našeho tréninku. Úspěch tedy nespočívá v určení, zda děláme více či méně opakování s větší nebo menší váhou, ale spíše v pohledu na čas, kdy každý kloub odolává napětí.
Gtres

Je pravda, že se doporučuje rozbití vláken?
„Rozbití vláken je nevyhnutelné,“ říká otevřeně Díaz. „Adaptace jsou dosaženy mikroslzami vytvářenými během tréninku, které nutí tělo regenerovat a posilovat.“ Není to tedy tak, že by se to doporučovalo, ale že je to nevyhnutelná součást procesu vývoje fyzické aktivity.
Gtres

Proč musí ženy ztrácet strach ze silových cvičení?
„Je zvláštní, že se ženy bojí násilné práce,“ říká Álvaro s určitým sarkastickým tónem. Vysvětluje, že pro začátek nemáme testosteron k dosažení tohoto efektu snadno. Také nám říká, že máme hormon, který inhibuje účinky hypertrofie.. Zajišťuje, že i když je možné, že dosáhneme vysoké úrovně svalové hmoty, za to potřebovali bychom konzumovat určité doplňky.
K tomu všemu musíme dodat, že pro naši menstruační cykly, naše hormony podléhají neustálým výkyvům a jsou přesně silová cvičení, která nám pomáhají tyto změny regulovat. Silová cvičení se tedy doporučují zejména při tréninku žen.
Gtres

Pokud děláme pouze silová cvičení, abychom viděli výsledky, musíme měnit stravu?
„Kvalita potravin musí být přímo spojena s životním stylem a fyzickými nároky, které jsou kladeny, je zbytečné nabízet tělu stimul, pokud nemá prostředky k dosažení sledovaných cílů,“ říká expert a v sense doporučuje vždy mít pomoc odborníka v oboru, který nám může pomoci.
Gtres

Silová cvičení ke zmírnění stresu
Stres byl definován jako nemoc 21. století. Álvaro Díaz nám říká, že řešením tohoto problému jsou silové cviky. Ujišťuje, že mnoho z jeho klientů jim tento typ cvičení nejen pomohl zlepšit fyzickou kondici, ale byl také důležitý Emocionální podpora.
Gtres