Jaké potraviny obsahují vitamin D?

Podle odborníků má 60% španělské populace nedostatek vitaminu D. Vysvětlujeme rizika nedostatku vitaminu D a jak zvýšit jeho hladinu i v těch nejmračnějších měsících.

Zdá se, že teď, když jsou dny kratší, si děláme starosti jak získat přiměřenou hladinu vitaminu D.. Jistě jste již při více příležitostech slyšeli, že nejlepší způsob zvýšit hladinu vitaminu D. Je to opalování, ale možná nevíte jak dosáhnout optimální hladiny vitaminu D v chladnějších podzimních a zimních měsících. Říkáme vám to jak dosáhnout hladiny vitaminu D, které vaše tělo potřebuje a signály, které vám vaše tělo vysílá, když hladiny vitaminu D jsou minimální.

Vitamin D je to, co zajišťuje správnou absorpci fosforu a vápníku v kostech, tj. fixuje vápník v kostech a pomáhá jim udržet je silné a zdravé. Něco, čeho lze dosáhnout také zdravými návyky, starat se o svoji stravu (snažit se zajistit, aby vaše jídla byla nutričně vyvážená) a cvičit přiměřenou fyzickou aktivitu (pokud chcete vidět, jak to dělá Elsa Pataky, aby to bylo skvělé s více než 40 lety , můžete to vidět zde).

Kdo je vystaven vyššímu riziku nedostatku vitaminu D.

To zajišťuje Noelia Suarez, ředitelka komunikace Nutritienda lidé nad 50 let jsou vystaveni zvýšenému riziku nedostatku vitaminu D. a od té doby se riziko zvyšuje s věkem jak lidé stárnou, ztrácejí část své schopnosti syntetizovat vitamin D pouze ze světlar. Ale odborníci to tvrdí produkce dostatečného množství vitaminu D trvá dvakrát týdně alespoň 30 minut ze slunečního světla, takže jeho syntéza v chladných měsících může být komplikovanější.

Známky nízké hladiny vitaminu D.

• Slabé svaly. Vitamin D je nezbytný pro pomoc a regulaci vstřebávání vápníku a udržuje kosti, svaly a zuby v optimálním stavu.
• Přibývání na váze. Vitamin D hraje důležitou roli při regulaci chuti k jídlu a také tělesné hmotnosti. Bylo prokázáno, že nižší hladiny vitaminu D jsou spojeny s obezitouzatímco zvýšené hladiny vitaminu D byly spojeny se sníženým tělesným tukem.
• Únava. Nedostatek vitaminu D může vést sámzávažné stavy, jako je křivice u dětí nebo osteomalace u dospělýchkde kosti křehnou a je patrná svalová slabost.
• Problémy s trávením. V některých studiích bylo pozorováno, že přibližně 60% pacientů se zánětlivým onemocněním střev (IBD) má nízkou hladinu vitaminu D, tj. je to vitamin, který je nejvíce postižen u tohoto typu střevních poruch.
• Bolest hlavy. Nedostatek vitaminu D může vést k bolestem hlavy, osteomalácii a celkové svalové slabosti. Několik studií testuje použití vitamin D jako možný posilovací faktor k úlevě od bolesti hlavy.
• Mentální problémy. Nízké hladiny vitaminu D mohou přispět ke kognitivnímu poklesu a riziko rozvoje kognitivních chorob.

Seznam potravin s vitaminem D.

Tady máš výběr nejzdravějších potravin s vysokým obsahem vitaminu D.:

• Ryby jako sleď, sardinky, makrela a losos. Sleď je ryba, která se konzumuje po celém světě, ačkoli ve Španělsku není tolik tradice jako v jiných evropských zemích, lze ji podávat syrovou, konzervovanou, uzenou nebo nakládanou. Losos je velmi oblíbená a prospěšná tučná ryba a také skvělý zdroj vitaminu D. Odhaduje se, že 100 gramová porce lososa obsahuje 8 mikrogramů vitaminu D (320 IU).
• Olej z tresčích jater. Pokud nejíte hodně ryb, může být řešením užívání oleje z tresčích jater. Tento oblíbený olej mezi našimi babičkami také má hodně vitaminu A a používá se již mnoho let k prevenci a léčbě nedostatku u dětí.
• Konzervovaný tuňák. Konzervovaný tuňák si mnoho lidí užívá pro jeho chuť a pohodlí při používání. Je to také obvykle levnější než nákup čerstvých ryb. Konzervovaný lehký tuňák obsahuje až 25 mikrogramů vitaminu D na 100 g, i když to bude záviset na tom, zda je konzervovaný přírodní, v oleji nebo nakládaný.
• Žloutky. Hladiny vitaminu D ve vaječném žloutku závisí na vystavení slunci a kvalitě krmiva, které slepice snědly, takže výběr vajec z kuřat z volného výběhu nebo z volného výběhu může ztrojnásobit hladinu vitaminu D..
• Hovězí játra. V minulosti v nabídce žádné rodiny nemohla chybět část jater za týden, ale dnes se nespotřebovává tolik, protože ne každému chutná, zvláště těm malým. Neměli byste jej však přestat konzumovat, protože obsahuje vysokou nutriční hodnotu, je především skvělým dodavatelem vitaminu A, B, železa a samozřejmě vitaminu D.
• Mléčné výrobky. Některé z nejčastějších jsou kravské mléko, který je také dobrým zdrojem vápníku a fosforu, sójového nápoje, ideální pro vegetariány a vegany, pomerančový džus, cereálie, ovesné vločky, jogurt bez sbírek, mateří kašička, hořčice a sýry.