10 gluteových cvičení pro muže


Hýždě jsou nesmírně důležité svaly pro náš pohyb a jsou tvořeny gluteus maximus, střední a menší skupinou a jsou svaly odpovědnými za pohyb nohou. Například gluteus medius a nezletilý jsou odpovědní za to, že dávají zvedací pohyb nohám a mají odpovídající držení těla. Chtěli byste mít lepší kontrolu nad svým držením těla a silnou a tónovanou postavu?

Dále vám v HOWTO dáme 10 cviků na glute pro muže že nemůžete minout, pokud chcete posílit tuto část svého těla na maximum. Jít na to!

Index

  1. Gluteální můstek nebo gluteální můstek
  2. Cvičení pro muže: dřepy
  3. Swing kettlebells
  4. Trojité cvičení ke zvýšení a posílení glutes
  5. Tlak kyčle s tyčí pro posílení glutes
  6. Mrtvý tah pro tónování glutes
  7. Činka dřep
  8. Jednostranný mrtvý tah k posílení glutes
  9. Cvičení pro muže: bulharské dřepy
  10. Dřepy s jednou nohou

Gluteální můstek nebo gluteální můstek

Toto je jeden z glute cvičení doma to nám umožňuje zahájit různá cvičení zaměřená na posílení této oblasti těla. Doporučuje se proto provést toto cvičení před jakýmkoli jiným, čímž dosáhnete lepších výsledků. Dále vysvětlíme kroky k provedení cvičení na mostě glute nebo glute most:

  1. Rozložte podložku na cvičení nebo podložku na fitness, abyste si lehli na podlahu.
  2. Lehněte si na záda s rukama po stranách, dlaněmi opřenými o podložku, kolena ohnutá pod úhlem 45 stupňů, aby vám paty nebyly přilepeny k hýždím. Myslete na to, že koleno a kotník by měly být co nejvíce svisle vyrovnány.
  3. Zvedněte boky z podlahy, aniž byste ruce sundali z podložky, chodidla velmi dobře položte na podlahu a udržujte záda zcela rovně. V této poloze musíte břicho a hýždě držet napnuté, stahovat je silou.
  4. V této poloze zůstaňte dvě až tři sekundy. Mějte na paměti, že byste měli vydechovat, když zvednete glutety z podlahy, a nadechnout se, když se vrátíte do výchozí polohy.
  5. Vraťte se do výchozí nebo klidové polohy a pohyb opakujte 10krát.
  6. Odpočiňte si asi 20 sekund a udělejte další tři série po 10 opakováních s intervaly odpočinku mezi sadami 20 sekund. Dávejte pozor, abyste nezatížili celou váhu na krku a ramenou.


Cvičení pro muže: dřepy

Toto cvičení může být nejjednodušší, protože nevyžaduje materiál. Je vynikající pro posílit glutety a nohy. Pro dělat dřepy doma, je třeba provést následující kroky:

  1. Ve stoje si roztáhněte nohy v bocích a koule nohou mírně směrem ven.
  2. V této poloze vytlačte hrudník a vystrčte záda, kolena ohněte, aby vaše boky klesly a lehce dozadu, dřepy a paže plně natažené dopředu, rovnoběžně se zemí. Chcete-li se vyhnout tomu, aby kolena byla před špičkami prstů, když sestupujete dolů.
  3. Při stoupání se vraťte do výchozí polohy a neustále udržujte záda rovně.
  4. Toto cvičení opakujte asi 30krát a minutu odpočívejte.
  5. Cvičení opakujte ještě asi tři další série. Množství dřepů a sérií bude záviset na vašem odporu, takže přizpůsobte množství vaší aktuální situaci a postupně se budete rozšiřovat.

Zde je průvodce JAK NA nejlepší dřepy zadek a nohy.


Swing kettlebells

Toto domácí cvičení na glutei je velmi účinné pro rozvoj glutes, jádra a spalování tuků po celém těle. Posiluje zadní svaly nohou, zpevňuje hýždě, abs a dolní část zad. Pro cvičte houpačka na kettlebells Účinně doporučujeme postupovat takto:

  1. Umístěte kettlebell nebo kettlebell ve vzdálenosti asi 12 palců od míčků nohou.
  2. Dostat se do polohy s nohama 18 palců od sebe a směřujícími mírně ven.
  3. Mírně pokrčte kolena, udržujte záda rovně, se zvednutou hlavou a pohledem rovně vpřed.
  4. Uchopte kettlebell oběma rukama za rukojeť.
  5. Zvedněte váhu tím, že ji přivedete zpět středem nohou a zatáhnete břišní svaly. Nenuťte se na záda.
  6. Zatlačte kettlebell dopředu, když stojíte úplně a paže máte plně natažené.
  7. Nechte kettlebell vrátit se zpět pod vaše nohy působením gravitace, přiveďte boky zpět a vytáhněte glutety.
  8. Umístěte glutety a abs co napjatější, opakujte kroky pět až osm znovu.
  9. Tento kývavý pohyb opakujte asi 25krát.
  10. Odpočiňte si dvě minuty a tyto kroky opakujte asi pro další čtyři sady.


Trojité cvičení ke zvýšení a posílení glutes

Toto cvičení se skládá ze tří cviků, které se provádějí jeden po druhém, bez odpočinku nebo pauzy. Skládá se z následujícího glute cvičení pro muže kteří je chtějí posílit a správně pracovat:

  • Kick back.
  • Noha prodloužena do strany, do středu a na druhou stranu.
  • Krátké nakopnutí.

K provedení této fyzické aktivity je třeba provést následující kroky:

Cvičení zadního kopu

  1. Klekněte si na kolena a předloktí položte na podlahu a držte si ruce. Mírně zatlačte hýždě dozadu, aby na ně veškerá námaha cvičení padla.
  2. Zvedněte jednu nohu ze země a vykopněte vzhůru co nejvíce dozadu.
  3. Zvedněte nohu, aniž byste ji položili na zem, a znovu kopněte stejným způsobem jako v předchozím kroku.
  4. Tuto rutinu opakujte 15krát.
  5. Přejděte na další cvičení bez odpočinku.

Cvičení prodloužení boční nohy

  1. Vraťte se do polohy z kroku 1 prvního cvičení.
  2. Nyní položte nohu úplně nataženou, posuňte ji na stranu a na sekundu.
  3. Přineste nohu do středu a zastavte na další sekundu.
  4. Přineste nohu na druhou stranu a na další sekundu.
  5. Opakujte tyto pohyby znovu a znovu pro dalších 15 opakování.
  6. Přejděte na další cvičení bez odpočinku.

Krátké cvičení zpětného rázu a nahoru

  1. Vraťte se do výchozí polohy.
  2. Nyní ohněte koleno a vykopněte krátký kop zpět a nahoru bez prodloužení nohy. Tento pohyb také provedete 15krát.
  3. Nakonec nyní přepněte na druhou nohu a udržujte klečící pozici a opakujte kroky od čísla 1 do čísla 9.


Tlak kyčle s tyčí pro posílení glutes

Toto je jeden z glute cvičení dělat v tělocvičně Je určen pro muže, kteří chtějí nabrat sílu pomocí tyče plné závaží. Tato aktivita vám umožňuje hodně se pohybovat a hlavním motorem pohybu jsou hýždě a únosce, které se podílejí na prodloužení kyčle. Chcete-li provést toto cvičení glute pro tělocvičnu, musíte provést následující kroky:

  1. Položte si za sebe lavičku takovým způsobem, že když si sednete na podlahu, můžete si podepřít lopatky o lavičku, to znamená, že lavička je pod vašimi rameny.
  2. Opřete si záda o lavičku. Umístěte váženou tyč na pánev a držte ji rukama, aby neklouzala. Položte lopatky na lavičku a natáhněte boky.
  3. Váha vašeho těla by měla být na jedné straně podporována na lopatkách a na druhé straně na chodidlech. Nyní zvedněte boky co nejvyšší s pánevní retroverzí a břicho dovnitř, přičemž kolena udržujte v úhlu 90 stupňů.
  4. V této poloze počkejte dvě sekundy a poté se vraťte do výchozí polohy.
  5. Proveďte tento pohyb pro sérii 10 opakování a odpočiňte si po dobu 20 sekund. Po dokončení této série odpočívejte 1 minutu.
  6. Musíte udělat 4 sady po 10 opakováních s 20sekundovým odpočinkem mezi jednou sérií a druhou.


Mrtvý tah pro tónování glutes

Toto cvičení na glute v tělocvičně je velmi důležité, protože vám umožňuje získat objem a sílu v hýždích. K tomu musíte použít olympijské disky a sportovní obuv, která nemá duši. Tímto cvičením budete cvičit jak horní část těla, tak dolní část těla. Mrtvý tah je cvičení na kolena, boky a záda současně. Níže uvádíme seznam kroků, které je třeba provést při provádění cvičení na mrtvý tah glute:

  1. Umístěte na hrazdu, že budete zvedat závaží o hmotnosti 25 kg (mějte na paměti, že musíte přizpůsobit váhu své fyzické kondici, možná můžete zvedat více nebo je lepší začít s méně).
  2. Tyčinka by měla být blízko holenních kostí a asi 10 cm pod koleny. Pokud je tyč menší než těchto 10 cm, umístěte pod každou závaží doplňky stejné tloušťky, dokud nedosáhnete požadované výšky.
  3. Oddělte nohy asi 30 cm.
  4. Ohněte kolena, dokud oběma rukama neuchopíte tyč. Trup držte co nejpříměji vpřed a boky zatlačte co nejdále. Stahujte lopatky zpět.
  5. Zvedněte obličej a těšte se.
  6. Nezvedejte tyč z těla. Musíte ji zvednout tak, aby šla nahoru blízko vašeho těla a stejným způsobem, když ji spustíte do výchozí polohy.
  7. Před zvednutím tyče se nadechněte do plic, aby se hrudní koš naplnil vzduchem.
  8. Pokračujte ve zvedání lamely, dokud se zcela nezastavíte. Děje se tak současným pohybem kolen, boků a zad, který musí být zcela synchronizován. Nepokoušejte se zvedat tyč pouze s námahou zády nebo paží.
  9. Zůstaňte v této poloze na vteřinu a váhu snižujte velmi opatrně a rovně zpět dolů. Vydechněte veškerý vzduch, který jste drželi v plicích.
  10. Opakujte tento zdvih asi 5krát a odpočiňte si asi 30 sekund.
  11. Proveďte čtyři série tohoto cvičení.
  12. Mrtvý tah maximálně dvakrát týdně.


Činka dřep

Toto cvičení můžete provést posílit glutety V posilovně vám také pomůže procvičit další svaly, jako jsou dolní a horní část zad, čtyřhlavý sval a pomůže zvýšit svalovou hmotu nohou. Udělej následující kroky k provedení dřepů s činkou:

  1. Postavte se před tyč, která by měla být připevněna k podpěře tyče.
  2. Popadněte ji oběma rukama, projděte pod tyčí, ohněte nohy a zvedněte ji rovně nahoru s lichoběžníkovou oblastí nahoru, proveďte prodloužení kolena a poté udělejte pár kroků zpět.
  3. Rozkročte nohy nejméně 50 centimetrů od sebe.
  4. Začněte sestupovat velmi pomalým ohýbáním kolen a mějte na paměti, že váš trup a hlava musí být zcela rovné a váš pohled musí být rovně. Vytáhněte glutety úplně dozadu, aby v nich bylo cítit veškeré svalové napětí a při sestupu byla udržována rovnováha.
  5. Sklopte se, dokud kolena nejsou v úhlu asi 45 stupňů.
  6. Na chvíli se zastavte a začněte stoupat velmi pomalu, dokud nebudete úplně vzpřímeně.
  7. Tento postup opakujte 15krát, položte tyč na stojan před sebe a počkejte asi 30 sekund.
  8. Tuto sérii cvičení opakujte ještě třikrát.

Zde vám ukážeme další slurpy Jak správně dělat dřepy s činkami.


Jednostranný mrtvý tah k posílení glutes

Toto cvičení v tělocvičně je velmi snadné a umožní tón hýždí, nohy a boky. Chcete-li provést jednostranné cvičení mrtvého tahu musíte provést následující kroky:

  1. Postavte se a držte váhu (činka nebo kettlebell) jednou rukou a druhou se opírejte o zeď nebo jiný bod, abyste udrželi rovnováhu.
  2. Chraňte si záda zcela rovně.
  3. Položte jednu nohu na zem.
  4. Když se předkloníte s mrtvým tahem téměř k zemi s plně nataženou rukou, zvedněte nohu rovně a nataženou dozadu, abyste kompenzovali její rovnoběžnost se zemí a pohybovali se nahoru a dolů jako kyvadlo.
  5. Opakujte asi 20krát a budete odpočívat 10 sekund.
  6. Změňte svou podpůrnou ruku a opakujte kroky od čísla 1 do čísla 5, ale nyní zvedněte druhou nohu.
  7. Doporučujeme provést 4 sady po 20 opakováních na každé noze.


Cvičení pro muže: bulharské dřepy

Toto je další z glute cvičení pro muže Dá se to udělat perfektně doma a je zvyklé mít pevný a tónovaný hýždě a nohy, k tomu potřebujete pouze židli nebo lavici. Toto cvičení vám umožní současně pracovat na síle a stabilitě. Chcete-li provést Bulharské cvičení v podřepu musíte provést následující kroky:

  1. Vezměte si z domu židli, nebo pokud to není možné, stoličku nebo stoličku a postavte se zády k židli nebo lavici.
  2. Zvedněte jednu nohu dozadu, opřete si chodidlo o židli a přitom držte záda rovně.
  3. Položte si ruce na boky nebo se rozpažte po stranách, aby byla stabilita.
  4. Sklopte se ohnutím kolena nohy, které spočívalo na podlaze. Udělejte to velmi pomalu a posuňte se dozadu.
  5. Držte tuto pozici na sekundu a poté začněte stoupat. Záda musí být rovná.
  6. Nechoďte úplně nahoru, to znamená, že koleno je částečně ohnuté.
  7. Proveďte toto cvičení pro pět sérií po 15 opakováních. Jakmile zvládnete cvičení, můžete zvýšit počet opakování.
  8. Přepněte nohy a opakujte všechny výše uvedené kroky.


Dřepy s jednou nohou

Východní cvičení glute a nohou umožňuje vám zvýšit jejich svalovou hmotu, posílit je a ztvrdnout. Dále se zmíníme o krocích, které musíte udělat dřepy s jednou nohou správně:

  1. Posaďte se na lavičku nebo židli s mečem zcela rovným.
  2. Uchopte ruce, abyste udrželi rovnováhu, a zvedněte jednu z nohou, která je mírně nad zemí.
  3. Pomocí síly na nohu spočívající na podlaze a gluteálních svalů vstaňte z lavičky takovým způsobem, aby byla opěrná noha co nejvíce prodloužena.
  4. Posaďte se, aniž byste nohu opřeli o vzduch na zemi.
  5. Opakujte kroky 3 a 4 asi 15krát rychle nebo svým vlastním tempem, jak si zvyknete.
  6. Odpočívejte asi 30 sekund.
  7. Nyní vyměňte nohy a opakujte předchozí cvičení.

Pokud máte dostatek cviku, můžete to zvládnout bez židle a pokusit se dostat co nejníže při zachování rovnováhy, jako na obrázku. Dokončit doporučení glute cvičení pro muže, a pokud chcete vidět více možností cvičení nebo více podrobností o některých z nich, doporučujeme tyto další články o 14 cvicích na nohy a hýždě doma a domácí cvičení pro muže.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků 10 cviků na glute pro muže, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.