Jak po běhu natáhnout nohy


Běh je jednou z nejoblíbenějších kardiovaskulárních aktivit, ale k zajištění optimálního výkonu a lepší fyzické odolnosti je nutné brát v úvahu nejen samotný trénink, ale také čas, který věnujeme protahování svalů zapojených do úkolu.

Protahování nám umožňuje uvolnit svaly, na kterých jsme pracovali, eliminovat napětí a podporovat lepší zotavení, zlepšovat pohyblivost a snižovat kontraktury, takže tím snižujeme pravděpodobnost, že příští den trpíme ztuhlostí. Chcete-li získat všechny tyto výhody, čtěte dál, protože v OneHowTo vysvětlujeme jak po běhu natáhnout nohy.

Index

  1. Proč se po běhu natahovat a jak na to
  2. Správně protáhněte čtyřhlavý sval
  3. Hamburky bez napětí
  4. Tele se protahuje
  5. Hýždě bez nepohodlí
  6. Dokonale natažené adduktory
  7. Natáhnete ischiadický nerv, pokud uděláte mnoho kilometrů

Proč se po běhu natahovat a jak na to

Protahování po běhu Je velmi důležité, aby naše svaly, které jsme právě přetížili fyzickou námahou, přestali být tak napjatí a vrátili se do stavu před fyzickou aktivitou. Je to také dobrý způsob, jak uvolnit zátěž a usnadnit zotavení svalů, což nám pomůže vyhnout se dalšímu nepohodlí.

I když se zdají být neškodné, strečink může způsobit slzy a zranění, zvláště pokud je provádíme chladné. Je důležité, abyste se po ukončení fyzické aktivity protáhli a nečekali, až se na to ochladíte, protože účinek na vaše svaly nebude stejný.

Při protahování je důležité věnovat přiměřený čas, 30 sekund je dost plně natáhnout sval, takže se nedoporučuje trávit méně času. V případě, že je určitá oblast silně zatížena, můžete cvičení provádět o něco déle, například po dobu 1 minuty.

Správně protáhněte čtyřhlavý sval

Čtyřhlavý sval jsou svaly, které najdeme v oblasti stehen, které jsou obvykle při běhu nebo při cvičení v této oblasti hodně zatěžovány, takže je důležité je správně natáhnout. Je to velmi snadné, vezměte si nohu jednou rukou a přiveďte ji co nejblíže k hýždě, držte tuto pozici s rovnou zády po dobu 30 nebo 40 sekund a poté nohy přepněte.

V některých případech není udržení rovnováhy při provádění tohoto úseku snadné, abyste se vyhnuli pádu, můžete se druhou rukou držet stabilního povrchu.


Hamburky bez napětí

Hamstringy jsou svaly umístěné v zadní část našich stehenSprávné protažení je důležité, aby nedocházelo k přetížení a k dosažení tohoto cíle existuje mnoho různých cviků, existuje několik alternativních cviků:

  1. Postavte se, natáhněte nohu a položte patu na pevnou zeď nebo plot, který není příliš vysoký, protože noha musí být udržována rovně. Noha spočívající na zemi by měla směřovat dopředu, v této poloze a bez otáčení boků byste se měli pokusit dosáhnout na nohu nohy, kterou jste zvedli oběma rukama, pokud se vám to nepodaří, jděte tak daleko, jak umět. Držte po dobu 30 sekund a vyměňte nohy.
  2. Pokud tento úsek po běhu ve stoje nechcete dělat, můžete to udělat v sedě, jak je znázorněno na obrázku níže. Napněte nejprve jednu nohu úplně rovně a natáhněte se k ní, držte ji 30 sekund a poté nohy přepněte.


Tele se protahuje

Když utíkáme dvojčata jsou jedním z nejtrestanějších svalůnačítání viditelným způsobem, proto je důležité věnovat čas přiměřenému roztažení. Chcete-li to udělat, musíte se opřít o zeď nebo pevný povrch, jednu nohu dopředu ohýbat koleno a druhou nohu nechat za sebou, což bude ta, s níž budete protahovat, je důležité podepřít nohu této nohy studna. Zatlačte boky dopředu, aby se váš pracovní sval nohy dobře protáhl.

Vydržte v této poloze po dobu 40 sekund a poté přepněte.


Hýždě bez nepohodlí

V době protahování nohou po běhu Nemůžeme zapomenout na glutety, které se také podílejí na cvičení a které jsou obvykle zatíženy při běhu na střední nebo dlouhé vzdálenosti. Existují různé úseky pro tuto oblast, ale jeden z nejjednodušších spočívá v sezení s nohama nataženými dopředu a zády rovně, pak musíte ohnout jednu nohu a projít ji přes tu, kterou jste natáhli, a otočit trup na opačnou stranu. jak vidíte na obrázku. Tímto způsobem budete schopni tento sval dokonale protáhnout.

Držte po dobu 30 sekund a poté přepněte nohy.


Dokonale natažené adduktory

Další oblastí, kterou je třeba dobře protáhnout, jsou adduktory, tj. vnitřní stehna. Je to jednoduchý a základní úsek, který však musíme dělat opatrně a vždy zajistit, aby svaly byly teplé, jinak bychom se mohli poranit.

Posaďte se zády rovně, spojte chodidla a zkuste nohy přivést k zemi, přičemž si všimněte, jak se vnitřní stehna dobře táhnou. Je důležité, abyste nehýbali nohama napodobujícím mávání motýlem, protahovací pohyb musí být fixován a udržován po dobu nejméně 30 sekund.


Natáhnete ischiadický nerv, pokud uděláte mnoho kilometrů

Pokud po běhu na dlouhé vzdálenosti máte chuť váš sedací nerv je nabitý, můžete provést úsek pro tuto zcela volitelnou, ale doporučenou oblast, abyste uvolnili tuto oblast a také dolní část zad. Lehněte si na podložku nebo na pohodlné místo, natáhněte jednu nohu a druhou si přitáhněte k hrudi a držte pózu po dobu 30 sekund. Vyměňte nohy a po dokončení přiveďte obě nohy současně k hrudi a držte je také 30 sekund.

Teď už víš jak protahování nohou po běhuProto pro vás neexistuje žádná výmluva, abyste si mohli užít perfektní protahování a uvolněné, napnuté svaly.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak po běhu natáhnout nohy, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.