Cvičení pro zvedání hýždí


Ty chceš zvedněte glutety a nechat je pevnější a tónovanější? Pokud chcete předvést mnohem atraktivnější hýždě, které zdůrazňují tuto velmi ženskou a erotogenní oblast, pak je cvičení vaším nejlepším spojencem. Při vytrvalosti a provádění doporučených postupů budete moci tuto oblast účinně znovu potvrdit a předvést požadovanou postavu.

Pozor, protože na OneHowTo.com odhalujeme to nejlepší a nejúčinnější cvičení zvedání gluteí a získáte nárazovou zadní část. Jste připraveni jednat?

Index

  1. Cvičení odporu, ideální pro zvedání hýždí
  2. Dřepy na glutety a nohy na tón
  3. Snaží se posílit oblast
  4. Zvednutí paty, zaručená účinnost
  5. Zadní a boční noha se zvedá
  6. Pánevní výtah, jednoduchý a efektivní
  7. Jděte nahoru a dolů s krokem nebo židlí
  8. Mrtvý tah, ideální pro vaše glutety
  9. Tipy pro cvičení hýždí

Cvičení odporu, ideální pro zvedání hýždí

Kardiovaskulární cvičení je ideální pro to, aby nám pomohlo spalovat kalorie, cukr a dobře, dokonce i při spalování tuků. Ale pokud jde o tónování, zvedání a objem, je nejvíce doporučeno cvičení s odporem s váhou i bez ní, a proto je nejlepší volbou pro hýždě výtah a poskytnout pevnost.

K dosažení tohoto efektu je důležité pracovat se třemi svaly, které tvoří tuto oblast: gluteus maximus, střední a menší. Zde jsou naše alternativy, jak trénovat tyto svaly a získat pevný zadek, který chcete.

Dřepy na glutety a nohy na tón

Dřepy jsou nezbytné v každé rutině, ve které hodláte pracovat na glutety a nohy. Když je děláte pracujeme s gluteus maximus a středem spolu se čtyřkolkami nebo stehny, což z něj dělá velmi úplnou možnost.

Pro větší účinnost je nejlepší umístit 12 nebo 15 kilovou tyč za krk, což zvýší obtížnost při lezení a umožní svalům více pracovat na vzestupu. Srovnejte nohy a snižte se tím, že dobře zatáhnete glutety a ujistěte se, že vaše kolena nikdy nepřekračují nohy nohou, poté jděte nahoru a vraťte se do výchozí polohy.

Začít s 4 sady po 15 opakováních, mezi každou sérií odpočívá jednu minutu. Pak můžete zvýšit na 20 opakování, odpočívat pouze 20 sekund a také zvýšit váhu.


Snaží se posílit oblast

Výpady, výpady nebo výpady jsou základem pro spalování tuků v nohou a také pro získání některých více zvednutý a tónovaný hýždě. S ním pracujeme na gluteus maximus a quadriceps, zejména na posílení nohou.

Položte jednu nohu dopředu a ujistěte se, že koleno nepřesahuje špičku nohy, druhou nohu natáhněte dozadu a sestupujte rovnou zády a poté se zvedněte do původní polohy. Pokud chcete pracovat efektivněji, můžete po vzoru zvednout několik činek, které zvyšují váhu.

Začněte se 4 sadami 15 opakování odpočívajícími po dobu jedné minuty mezi každým opakováním. Když získáte odpor, zvyšte počet opakování a zkraťte dobu odpočinku.


Zvednutí paty, zaručená účinnost

Východní cvičení zvedání hýždí Vypadá to, že je to neškodné, ale stačí to začít dělat, abychom měli pocit, že nás doslova spaluje sval, který oznamuje jeho účinnost. S touto alternativou budete pracovat s lýtky a hýžděmi.

Měli byste si vzít 12 nebo 15 kilogramů tyčinky, abyste zajistili větší účinnost a umístili si ji za krk. Můžete také použít činky, pokud dáváte přednost lepší kontrole rovnováhy. Postavte se na prsty a vraťte se do původní polohy 25krát a proveďte 4 sady s touto částkou. Mezi každou sérií se doporučuje odpočívat maximálně jednu minutu.


Zadní a boční noha se zvedá

Zvednutí zadní a boční nohy jsou perfektní kombinací, jak nám umožňují pracujte s gluteus maximus a medius s velkou účinností. Oba cviky se provádějí vleže na podložce, protože zadní opěry podporují vaše ruce a kolena a zvedají jednu nohu dozadu, přičemž koleno ohýbají. Proveďte 4 sady po 15 opakováních na každé noze a střídejte je.

Pro boční zvednutí si lehněte na bok na podložku, narovnejte nohu, která je nahoře, a co nejvíce ji bočně zvedněte. Proveďte 4 sady po 15 opakováních na každé noze, pokud se vám to zdá pohodlnější, lze toto cvičení provést i ve stoje.


Pánevní výtah, jednoduchý a efektivní

Další vynikající volba mezi cvičení zvedání gluteí To, co můžete kombinovat s předchozími, je pánevní zdvih, pomocí kterého pracujete s gluteus maximus a krurálním bicepsem nebo zadní částí stehna.

Vydržte v této poloze po dobu 30 sekund, vraťte se do původní polohy a minutu odpočívejte a poté opakujte další 3 sady. V ideálním případě budete v průběhu času v této poloze schopni vydržet až minutu bez spouštění.


Jděte nahoru a dolů s krokem nebo židlí

The výhody kroků Jsou notoricky známé a není to náhoda, neustálý pohyb nahoru a dolů po malém kroku nás nutí maximálně pracovat s svaly nohou, zejména hýždě.

K tomuto cvičení se doporučuje použít krok, ale pokud nemáte po ruce, můžete se rozhodnout pro židli nebo nízký nábytek, vždy se snažte nespadnout. Čím vyšší je, tím větší obtížnost mějte na paměti. Pokud má jedna noha stoupat po schodech nahoru, měla by se při lezení po schodech nebo židli se zvednutou nohou na zemi držet koleno ohnuté, což zvýší práci.

Proveďte 4 sady po 15 opakováních na každé noze.


Mrtvý tah, ideální pro vaše glutety

Toto cvičení, podobně jako dřepy, je klíčem k práci gluteus maximus a biceps femoris nebo na zadní straně stehen. Budete muset uchopit tyčinku o hmotnosti 12 nebo 15 kilogramů (nebo jakoukoli váhu, se kterou můžete pracovat), dobře se dostat do glutes a sestoupit, abyste chytili tyčinku, pak jít nahoru, držet pár sekund a poté opakovat pohyb spouštění bar.

Proveďte 4 sady po 15 opakováních a mezi sériemi odpočívejte minutu. Větší odpor také zvyšuje váhu a počet opakování.


Tipy pro cvičení hýždí

  • Nepracujte tyto svaly každý den, protože jako každý jiný sval se nakonec vyčerpá a přestane správně fungovat. Ideální je trénovat glutety 3krát týdně, vždy mezi každým tréninkem ponechejte jeden den.
  • Doplňte svou práci v této oblasti kardiovaskulárními aktivitami, které vám mohou také pomoci, jako je lezení po schodech, skákání přes švihadlo, běh nebo plavání.
  • Změňte svou cvičební rutinu tak, abyste zvedali hýždě, abyste se nenudili, možností je mnoho a objevování různých alternativ je vždy dobrý způsob, jak se udržet ve stimulaci.
  • Cvičení znamená vytrvalost Pokud chceme vidět výsledky, proto nepřestávej pracovat, dokud nebudeš mít, co chceš.
  • Nezapomeňte postupně zvyšovat váhu a intenzitu cvičení, až potom bude váš sval vždy schopen pracovat a nezvyknout si na fyzickou aktivitu.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků Cvičení pro zvedání hýždí, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.