Jak nabrat svaly doma

Jedním z nejvyhledávanějších cílů ve fyzickém tréninku je svalový zisk. Muži a ženy proto investují tolik času a peněz do tělocvičny, aby dosáhli požadované postavy.

Je však možné dosáhnout uspokojivých výsledků provedením rutiny cvičení z pohodlí domova. Důležité je zde plánovat, získat potřebné zdroje k tréninku, vyhradit fyzický prostor a denní čas a samozřejmě mít disciplínu, z níž vyplývá, že jsme vlastními trenéry. Takže pokud hledáte informace o jak nabrat svaly domaV jednomHOWTO vám řekneme vše, co potřebujete vědět, abyste toho dosáhli.

Následující kroky:

První věc, kterou musíte udělat, abyste získali svaly doma, je připravit prostor pro trénink. Dobrou zprávou je, že přizpůsobení tohoto místa závisí pouze na vaší kreativitě a na tom, co jste ochotni investovat. Pokud máte pokoj, který nepoužíváte, udělejte si z něj svou osobní tělocvičnu. A pokud žijete v malém prostoru, stačí, abyste měli místo, kde můžete pohodlně provádět pohyby, i když to znamená pohyb některých předmětů. Jde o to, udělat ze sebe prostor, ve kterém se cítíte motivováni k dosažení svého cíle.

Jakmile zjistíte, kde ve svém domě budete trénovat, měli byste mít minimální tréninkové vybavení například:

Kettlebell nebo kettlebell
Prohnutí
Chin-up bar
Pár činek
Elastická páska

Tyto materiály lze získat velmi snadno a za různé ceny, ale pokud začínáte a nemůžete si dovolit tuto investici, můžete to vyřešit tím, co máte po ruce. Například několik příkladů k dosažení domácí činky nebo závaží jsou následující:

Dvě lahve vody po jednom litru
Dva 1 kilogramové balíčky rýže nebo luštěnin
Můžete také použít plastové džbány s rukojetí vody, džusu nebo mléka, které obvykle kupujeme
Plechovky od jídla
Lahve nebo pytle s pískem, malými kamínky nebo cementem

Ačkoli je vaší prioritou získání svalů doma, neznamená to, že byste se mu měli věnovat každý den v týdnu ve všech hodinách. Ve skutečnosti se musíte soustředit na provádění přesných pohybů, zvedání správné váhy pro svůj stav a postupný krok za krokem, s naplánované tréninky 4 nebo 5 dní týden.

Pokoušet se zvednout 10 kilogramů nebude k ničemu, pokud jste celý život seděli, stejně jako při přetrénování toho mnoho nedosáhnete. Svaly vyžadují a doba odpočinku a zotavení být schopen růst.

Jakmile máte jasno v tom, kde, jak a kdy budete trénovat, je čas začít. První věc je připravit tělo na dobrý zahřívací relace. Za tímto účelem můžete přeskočit prohýbejte asi 5 až 10 minut, v závislosti na vaší fyzické kondici. Důležité je, že si pamatujete některé důležité body, abyste správně skočili na laně:

Kolena a lokty by měly být mírně ohnuté
Tělo by mělo být uvolněné
Záda musí udržovat své přirozené zakřivení
Břišní svaly by se měly během pohybu stahovat

Po zahřátí věnujte pozornost následujícím řádkům, ve kterých najdete některé z nejlepších cviků pro získání svalové hmoty doma.

Po zahřátí to můžete udělat cvičení s činkami nebo činkami, ať už jsou zakoupené nebo ty, které jste si vyrobili doma:

Bicepsové kadeře

S nohama na šířku kolen, zády rovně, mírně ohnutými koleny a stahovaným břichem, vezměte činky s pažemi těsně po stranách těla a dlaněmi směřujícími dopředu. Ohněte loket zvednutím předloktí s váhou až do výšky ramen, poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte s druhou rukou.

Kladivo biceps kadeře

Opakujte předchozí pozici s výjimkou dlaní vašich rukou, které nyní jdou po stranách těla. Ohněte lokty, zvedněte činky až k hrudi a vraťte se do výchozí polohy.

Sedící bicepsové kadeře

Sedněte si na židli s nohama položenými na zemi. Vezměte činky dlaněmi rukou směřujícími po stranách těla. Zvedněte jedno ze závaží, dokud nebude v úrovni vašeho ramene, a jak snižujete rameno, zvedněte druhé.

U všech těchto cviků můžete začít dělat 4 série osmi pohybů. V každém z nich a s přibývajícími dny se trochu zvyšte.

V tomto dalším článku HowHowto najdete kroky, které je třeba dodržet, abyste věděli, jak správně zvedat závaží.

Chcete-li vědět, jak získat svaly doma, můžete některé z nich dodržovat cvičení s kettlebell:

Kettlebell houpačka

S nohama mírně širšími než je výška ramen a chodidly směřujícími ven, zvedněte kettlebell, ohýbejte kolena a dřepte natolik, abyste jej mohli vložit mezi nohy a přitom držet záda rovně. Když dáte kettlebell dopředu, vytáhněte ho až k hrudní kosti a vraťte se do výchozí polohy.

Přední dřepy

S nohama na šířku ramen a s kettlebell drženým v obou rukou s dlaněmi obrácenými k tělu, stahujte břicho a snižujte boky, dokud nejsou pod koleny, a současně zvedněte kettlebell do výšky vašich ramen. Když se vrátíte do výchozí polohy, vaše paže se sklopí, dokud nebude kettlebell uprostřed vašich nohou, ve stejném místě, kde jste je měli vzít.

Když děláte tato cvičení, můžete začít získávat svaly z domova 4 sériemi po 6 pohybech. Jak dny plynou, budete moci tuto částku trochu rozšířit, a to vždy, aniž byste se překročili.

Chcete-li získat svaly doma pomocí chin-up bar můžete provést kterýkoli z těchto pohybů:

Chin-up na zádech

Chcete-li dělat přítahy doma správně, musíte mít silnou tyč, ze které můžete viset. Začněte tím, že se zavěsíte na hrazdu tak, aby vaše dlaně směřovaly k vám as úchopem, který je užší než výška ramen, držte trup rovně a snažte se jej zvedat, dokud nebude brada nad tyčí. Lokty jsou drženy blízko těla a začíná sestup do výchozí polohy.

Činky push-up

Pokud je lišta na podlaze, můžete ji použít jako pomůcku při provádění kliků. Jedná se o stejný klasický pohyb, při kterém jste lícem dolů, s nohama u sebe a rukama ve výšce ramen, tentokrát však nejsou na podlaze, ale jsou připevněny k hrazdě. Ohněte koule nohou a zvedněte tělo pomocí paží, vytvořte přímku od hlavy k patě a se zataženými břichy, aby se zabránilo pádu boků. Vydržte asi 5 sekund a vraťte se do výchozí polohy.

Tyto pohyby s tyčí začnou cvičit a zvyšují svalovou hmotu, můžete je opakovat a dělat každý 4 sady po 8 pohybech a postupně zvyšovat toto množství.

S činkami, kettlebellmi a bradou můžete hýbat doma, zejména v horní části těla. Pokud chcete pohyby, které vám umožní kompletní trénink, můžete to zkusit vlakový okruh. Zde jsou některá cvičení, která můžete zahrnout:

břišní svaly

Lícem nahoru na podlahu as rovným tělem zvedněte ruce a poté kufr, abyste provedli břicho. Pak vezměte ruce, jako byste se chtěli dotknout nohou a vrátit se do výchozí polohy. Pro zahájení tohoto typu abs můžete udělat až 10 opakování.

Kopy

Pomocí rukou a kolen pro podporu těla pohybujte jednou nohou dozadu a nahoru, vraťte se do výchozí polohy a přepněte nohy. Proveďte 10 opakování s každou nohou, která je střídá.

Most

Lehněte si na záda, ohýbejte kolena a nohy držte na zemi. Zvedněte glutety ze země a poté zvedněte jednu nohu. Sklopte nohu a glutety zpět do výchozí polohy, znovu je zvedněte a druhou nohu zvedněte. Proveďte 10 opakování tohoto cvičení.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak nabrat svaly doma, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.