Jak pěstovat glutety


Hýždě jsou svaly, které spojují záda se zadní částí nohou a také jedna z částí těla, na které většina lidí tvrdě pracuje v tělocvičně. Je však také pravda, že je jeden z nejobtížněji trénovatelných svalů, protože není snadné je hypertrofovat, aby se nechaly růst a atraktivně vyniknout.

Je však pravda, že existují některá konkrétní cvičení, která vám mohou pomoci tonizovat tuto svalovou skupinu a která lze navíc přizpůsobit kapacitě každého člověka. V následujícím článku vám ukážeme 10 neomylných triků jak pěstovat hýždě: nejlepší cviky, jak zvýšit hýždě bez cvičení a jak rychle zvednout hýždě. Berte na vědomí a nabíjejte baterie!

Index

  1. Cvičení ke zvýšení glutes
  2. Hip lift nebo most
  3. Vyjděte po schodech po dvou
  4. Dřepy pro zvýšení glutes
  5. Výpady na glutety
  6. Glute kop nebo zvednutí nohy
  7. Oslí kop pro glutety
  8. Požární hydrant na hýždě
  9. Jak zvýšit glutes bez cvičení

Cvičení ke zvýšení glutes

Hýždě, stejně jako jakýkoli jiný sval v těle, lze cvičit, aby se zvětšila a měla větší pružnost a odolnost. Pokud jste se již pokusili zvětšit velikost hýždí nebo zlepšit jejich vzhled, možná jste si uvědomili, že je to jeden z nejsložitějších svalů, které se dají pracovat a předefinovat; To však neznamená, že je to nemožné. Existuje několik ideálních cviků pro posílení, tonizaci a zvětšení této části těla a dalších částí, jako jsou nohy nebo boky:

  • Hip lift nebo most
  • Vyjděte po schodech po dvou
  • Dřepy
  • Kroky
  • Glute kop
  • Oselý kop
  • Požární hydrant

Dále podrobně vysvětlíme, jak můžete provádět každé z těchto cviků tak, abyste rychle zvětšili hýždě.

Hip lift nebo most

Jedním z hlavních cviků pro práci těchto svalů a zvýšení glutes je kyčelní zdvih. Chcete-li provést toto cvičení, musíte postupovat podle těchto kroků:

  1. Lehněte si na podlahu na zádech a ohněte nohy. Použijte podložku nebo podložku, abyste si nezranili záda.
  2. Ujistěte se, že vaše chodidla a záda jsou rovně na zemi. Nohy musí vždy zůstat ohnuté.
  3. Z této polohy opakovaně provádějte kyčelní výtahy. Abyste dosáhli dobrých výsledků, musíte při zvedání cviku namáhat hýždě..
  4. Konečná poloha by měla být s chodidly podepřenými jako na začátku cvičení, ale zády šikmo k zemi.

Pokud chcete provést náročnější verzi cviku, můžete to udělat s jednou nohou vytaženou a zavěšenou ve vzduchu. V takovém případě budete muset opakovat nejdříve s ohnutou nohou a potom přepnout nohy a opakovat s opačnou.


Vyjděte po schodech po dvou

Jeden z nejlepších cviků pro práci s gluteálními svaly je stejně jednoduchý jako lezení po schodech. Je však důležité to dělat ve dvou krocích najednou, aby gluteální svaly fungovaly a rostly. S tímto cvičením budete schopni zlepšit gluteální úsek a získáte větší práci s každým ze svalových vláken.

Pokud chcete vsadit na tvrdší verzi a její účinky jsou znatelnější, bude to dost zvýšit váhu, kterou zvedáte s každým stoupáním. V tomto smyslu je nejlepší jít po schodech po dvou s určitou váhou, buď s činkami v rukou, nebo jednodušeji s nákupními taškami.


Dřepy pro zvýšení glutes

Dřepy jsou klasikou prakticky každé rutiny cvičení. Je to proto, že jsou dokonalým cvičením jak ke zhubnutí, tak k posílení a tonizaci oblastí těla, jako jsou hýždě, nohy a boky. Samozřejmě je to také jedno z nejsložitějších cviků, které je třeba dělat správně, protože mnoho lidí dělá posturální chyby. Pokud chcete dřepět, abyste správně zvýšili glutety, postupujte takto:

  1. Položte nohy ve stejné vzdálenosti od ramen.
  2. Jděte pomalu a mějte na paměti, že cílem cvičení není ohýbat kolena, ale sedět.
  3. Když to uděláte, zatlačte na břicho.
  4. Jak sestupujete, otočte tělo zpět, dokud vaše tělesná hmotnost není na patách.
  5. Otevřete ramena doširoka a těšte se, aby nedošlo k ohnutí zad, protože je to jedna z nejčastějších chyb a může poškodit svaly vašeho trupu.
  6. Vstávejte kousek po kousku s nohama položenými na zemi a mačkejte hýždě, abyste udělali poslední úsilí.

Po dokončení posledního kroku opakujte cvičení a proveďte 5 sad po 10 opakováních. Jakmile se budete cvičením cítit pohodlněji, můžete vybudovat až 50 dřepů denně. Pokud chcete více informací, abyste mohli toto cvičení správně provádět, nenechte si ujít tento článek o tom, jak dělat dřepy na hýždě.


Výpady na glutety

Glute výpady jsou doslova klíčovým krokem ke zvýšení těchto svalů a předvádění pevnějšího zadku. Také se nazývá výpad nebo výpad, toto cvičení je považováno za jedno z nejvíce únavných, ale bezpochyby jeden z těch, který poskytuje lepší výsledky za kratší dobu. Chcete-li dosáhnout velkých a pevných glutes v rekordním čase, postupujte takto:

  1. Postavte se do zcela rovné polohy a zatlačte břichem dolů. Tento tlak vám pomůže zůstat po celou dobu cvičení rovně. Pokud nevíte, co dělat s rukama, nechte je odpočívat na bocích.
  2. Při kroku vpřed pravou nohou se pomalu snižujte. Pamatuj si to musíte mít trup rovně a noha, kterou ohýbáte, musí být v koleni.
  3. Zadní koleno by se mělo snižovat, dokud se nedotkne země, ale dávejte pozor, abyste si příliš neudřeli.
  4. Chcete-li se vrátit do výchozí polohy, zatlačte zadní nohu nahoru a pomalu vyjděte nahoru.
  5. Cvičení opakujte s druhou nohou.

Pokud chcete pracovat s jinými svaly a přidat trochu obtížnosti, můžete držet některé činky, když je provádíte, ale nedovolte jim, aby vám bránily ve správném držení těla. Pokud jste toto cvičení nikdy vážně neprovedli, můžete začít s 12 nebo 14 kroky na každé straně.


Glute kop nebo zvednutí nohy

Víte, jak správně provést kop na glute? Jak název napovídá, toto cvičení je ideální pro práci v oblasti zadku. Je to však také jedno z těch cvičení, kde lidé dělají chyby, protože chtějí jet příliš rychle. Vezměte si podložku nebo podložku a postupujte podle těchto pokynů:

  1. Opřete se o podložku na rukou a kolenou. Pokud si chcete cvičení trochu zkomplikovat, můžete se také opřít o lokty.
  2. Ujistěte se, že máte záda rovnou a držení těla je pro vás pohodlné.
  3. Bez zakřivení zad natáhněte pravou nohu dozadu a pomalu ji začněte zvedat a spouštět. Pravděpodobně jste již viděli úpravy tohoto cviku, při kterých musí být noha před protažením ohnuta, ale pro tento kop glute je nezbytné, abyste nohu měli stále rovnou, protože ji nebudeme ohýbat až do dalšího cvičení.
  4. Je důležité, abyste cvičili pomalu ovládat svalové napětí a vynutit gluteální část, kterou chcete upravit.
  5. Cvičení opakujte s druhou nohou.

Chcete-li se vyrovnat a vidět výsledky rychleji, můžete ke svému cvičení přidat pružné pásky, které znesnadňují přímý pohyb nohou.


Oslí kop pro glutety

Název cvičení pochází z doslovného překladu angličtiny Donkey Kick. Jak uvidíte níže, je to velmi podobné předchozímu cviku, ale tentokrát budete muset před úsilím pomalu pokrčit koleno. S touto variantou budete pracovat s větší intenzitou nejtěžší svaly a zlepšení si všimnete za kratší dobu:

  1. Přijměte stejnou pozici, ve které jste zahájili předchozí cvičení.
  2. S oběma nohami ohnutými zvedněte první, na které chcete pracovat, a držte ji na několik sekund ve vzduchu. Poloha nohy musí být 90 ° a musíte vždy používat glutety.
  3. Pomalu vraťte koleno k zemi, ale nepodepírejte ho. Nasměrujte jej na hruď (stále ohnutou), jako byste chtěli nabrat na síle, a postupně ji zvedejte dozadu.
  4. Proveďte 15 opakování po 3 sériích, pak proveďte totéž s druhou nohou.


Požární hydrant na hýždě

Chceme tento výběr zakončit silou a energií, a proto nemůžeme přestat zmínit požární hydranty. Považováno za jedno z nejlepších cvičení pro glutety, tento pohyb je také ideální pro hubnutí a zlepšení vytrvalosti. Takže bez dalších okolků si připravte podložku a nasajte čerstvý vzduch.

  1. Stejně jako v předchozích cvičeních se sesuňte na všechny čtyři.
  2. Dobře se opřete rukama a koleny a neustále udržujte záda rovně.
  3. Vyberte si, s kterou nohou chcete začít a zvedněte to kousek po kousku a bočně do výšky kyčle stejné jako na fotografii níže.
  4. Držte pozici po dobu tří sekund, aby bylo úsilí efektivnější a vaše glutety fungovaly.
  5. Pomalu spusťte nohu do stejné polohy, jako když jste ji zvedli.
  6. Proveďte 20 opakování dvou sérií a poté vyměňte nohy. Jak postupujete ve své rutině, můžete přidat jednu nebo dvě další sady.

Toto cvičení je velmi únavné, takže si nedělejte starosti, pokud vás mírně bolí zadek a kyčle. Brzy si všimnete rozdílu!


Jak zvýšit glutes bez cvičení

Musíte mít na paměti, že hýždě můžete zvětšit pouze zvýšením tuku, což obecně znamená zvýšení objemu celého těla. Jediným přirozeným (a zdravým) způsobem, jak zvýšit pouze glutety, aniž by se zvýšil objem celého těla, je cvičení cvič to rozvíjet tyto svaly a že spaluje tuky, které nechceme. Můžete však zvážit následující možnosti, jak zvýšit glutety bez cvičení:

Potraviny pro zvýšení hýždí

Bohužel neexistuje žádná konkrétní strava, která by rychle zvýšila glutety. Pokud je však vaším konečným cílem růst a předefinování této části těla, můžete vzít v úvahu řadu dietních faktorů, které vám pomohou:

Nejprve byste měli vědět, že hýždě jsou oblast těla, která má tendenci ukládat tuk, stejně jako oblast břicha. V důsledku toho a hypokalorická strava (nízkokalorický příjem) způsobí, že ztratíme uložený tuk v těle, včetně hýždí, takže jeho objem bude snížen. Pokud tedy chcete zvýšit velikost zadku, musíte jíst kalorie, díky nimž jste tlustí a zvětšíte tuto část svého těla. Některá zdravá jídla, která můžete konzumovat ke zvýšení hýždí, jsou:

  • Vejce
  • Ořechy
  • Libové maso
  • Zelenina
  • Sacharidy

Nicméně, musíte pochopit, že celé tělo ztuhne, protože distribuce tuku se neprovádí pouze v určité oblasti.

Zadruhé, mějte na paměti, že distribuce tuku v těle se u jednotlivých lidí liší. To znamená, že někteří lidé mají prostou skutečnost, že mají určitou konstituci, objemnější hýždě než ostatní lidé, protože si v této části těla uloží více tuku.

Jakmile budete mít toto jasné, měli byste vědět, že pro vás budou nezbytná cvičení, která jsme dříve navrhli vyloučit tuk z některých oblastí a svaly z jiných s cílem rychlého růstu glutes.

Krémy pro zvýšení hýždí

I když je pravda, že nic nebude tak efektivní a rychlé jako cvičení a správná a vyvážená strava, existují krémy, které vám mohou pomoci zvýšit hýždě. Jsou to krémy, které často obsahují přírodní ingredience s vlastnostmi, které stimulují buňky pod kůží ke zvýšení tuku a růstu svalové hmoty. Většina z těchto krémů obsahuje volufilin, kosmetickou přísadu, která se používá v různých mastích k přetváření částí těla.

Měli byste však mít na paměti, že to odborníci zaručují tyto krémy jsou doplňkem, nikoli řešením. Pokud cvičíte a jíte vyváženou stravu, tyto krémy vám pomohou vidět efektivní výsledky za kratší dobu, ale samy o sobě vám nezvýší hýždě.

Operace augmentace hýždí

Jedinou alternativní možností cvičení, která umožňuje rychlé zvětšení konkrétních oblastí těla (včetně hýždí), je chirurgický zákrok. Stejně jako u všech chirurgických zákroků však musíte mít na paměti, že se jedná o operaci, která není bez rizik. Tato operace navíc není v souladu s žádným funkčním aspektem v těle, takže je důležité tento proces nepodceňovat a před rozhodnutím se dobře informovat.

V každém případě, pokud si konečně tuto možnost ceníte a chcete na ni vsadit, měli byste se vždy dát do rukou profesionálních lékařů a řádně kvalifikovaný personál.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak pěstovat glutety, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.