Cvičení pro začátečníky doma
Rozhodli jste se jednou provždy dostat do formy? Gratulujeme vám, že jste udělali první krok, ať zhubnete pár kilogramů, nebo se o sebe postaráte. Vytvoření cvičební rutiny pro začátečníky doma je poměrně jednoduché a můžeme ji přizpůsobit našim fyzickým podmínkám. Ženy i muži mohou s tímto cvičením začít doma a dosahovat dobrých výsledků.
Je důležité si uvědomit, že pokud je naším cílem cvičit, abyste zhubli nebo nabrali svaly, musíme trénink doprovázet vhodnou dietou pro každý cíl. V tomto článku OneHowTo vám poskytujeme a domácí cvičení pro začátečníky a my vám poskytneme užitečné informace pro získání vašich výsledků.
Index
- Z čeho bude sestávat cvičební rutina pro začátečníky?
- Rutina silového cvičení: pondělí
- Kardio rutina: úterý
- Rutina pro silové cvičení: středa
- Kardio rutina: čtvrtek
- Rutina silového cvičení: pátek
Z čeho bude sestávat cvičební rutina pro začátečníky?
Tabulka cvičení pro začátečníky doma, kterou navrhujeme, je rozdělena hlavně na dva typy cvičení:
- Posilovací cvičení. Cílem je vyvinout svaly různých částí těla, aby se zvýšila svalová hmota a tón.
- Kardio cvičení. Funkcí těchto cvičení je spalování tuků, hubnutí a zlepšení funkce srdce a plic.
V tomto cvičebním programu pro začátečníky spojíme obě cvičení takovým způsobem, že každý den budeme provádět určitý druh tréninku, aby si sval mohl odpočinout a zotavit se. Pamatujte, že každodenní práce se svaly může být kontraproduktivní.
Naším cílem je začít cvičit doma bez poškození těla a získání realistických výsledků. Nech nás začít!
Rutina silového cvičení: pondělí
Cvičení pro začátečníky začneme doma cvičením, které nám pomůže rozvíjet svaly. Toto školení se bude konat v pondělí, středu a pátek, protože, jak jsme již řekli, musí to být alternativní dny, aby si mohli odpočinout svaly.
Nic lepšího než zahájit týden dobrým tréninkem cítit se aktivní a energický. Toto jsou cvičení pro začátečníky, která budeme provádět:
Dřepy
Je to velmi jednoduché a snadné cvičení, pomocí kterého můžeme dosáhnout dobrých výsledků. Svaly, se kterými pracujeme s dřepy se čtyřhlavými svaly, vnitřnostmi a hamstringy. V závislosti na oddělení nohou budeme pracovat více jednu část než druhou. Provedeme 3 sady po 10 opakováních, to znamená 3 sady po 10 dřepech, přičemž mezi každou z nich necháme půl minutu odpočinku. Nezapomeňte držet záda rovně, neohýbejte kolena o více než 90 stupňů a nedávejte kolena k sobě. V tomto videu vám ukážeme, jak správně dřepět.
Kroky
Další vynikající cvičení pro začátečníky, které můžeme dělat doma. Mezi výhody výpadů patří posilování čtyřhlavého svalu a kolena. Abyste správně provedli výpady, musíte dát nohy dohromady a vykročit oběma nohama, dokud se koleno zadní nohy nebude dotýkat snu. Obě kolena by měla svírat úhel 90 stupňů a obě nohy byste měli měnit, abyste oba posílili. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.
Pamatujte, že je nezbytné doprovázet správnou stravu. Proto v tomto článku dáváme stravě nabrat svalovou hmotu.
Kardio rutina: úterý
Kardiovaskulární cvičení nám pomohou spalovat kalorie, zhubnout a zlepšit další aspekty zdraví, jako je snížení stresu a riziko kardiovaskulárních onemocnění. Proložení tohoto typu tréninku bude také užitečné pro svaly, aby si odpočinuly a zotavily se z předchozího sezení, což je nezbytné, aby nedošlo k jejich poškození.
Skákací provaz
K úspěšnému provedení cvičení pro začátečníky doma nepotřebujete lano ze speciálního materiálu, ale potřebuje vhodnou velikost. Je ideální pro zlepšení síly, rovnováhy a vytrvalosti. Nejlepší je, že dosažení požadovaných výsledků trvá přibližně 10 nebo 15 minut.
Zumba
Pokud chcete cvičit doma, aniž byste se nudili, je tato volba perfektní. Cvičení Zumby při hubnutí nám pomůže spálit kalorie, aniž bychom zapomněli, že bychom neměli přepracovávat svaly předchozího dne. Můžeme udělat asi 10 minut mírné zumby.
Rutina pro silové cvičení: středa
Kliky
Jedno z nejznámějších cvičení pro práci s péčí doma. Jsou snadno proveditelné a existují různé způsoby. Můžeme provést 3 sady po 10 opakováních, a pokud toto cvičení neznáte v následujícím videu, ukážeme vám, jak správně dělat kliky.
Žehlička
Jedno z nejpopulárnějších cvičení na formování abs dnes. Můžeme udělat 3 série a zkusit držet 20 sekund v každé z nich. Uvidíte, že je to obtížnější, než se na první pohled zdá, ale pokud to procvičíme správně, rychle zlepšíme náš odpor. V tomto příspěvku vysvětlíme, jak dělat abs s prknem.
Kardio rutina: čtvrtek
Skok s koleny na hrudi
Je to velmi jednoduché cvičení pro začátečníky doma. Jak název napovídá, musíme stát s nohama na šířku ramen. Vyskočíme a zvedneme kolena k hrudi. Raději to po jídle nedělejte.
Burpees
Je to možná jedno z nejvíce nenáviděných cvičení doma, ale je také velmi účinné. V tomto cvičení vám ukážeme, jak správně dělat burpee. Můžeme se rozhodnout provést 5 sérií po 2 nebo 3 opakováních.
Objevte 6 častých chyb při hubnutí.
Rutina silového cvičení: pátek
Nadmořské výšky
Toto cvičení musí být provedeno s váhami, aby bylo možné pracovat s rameny. Hmotnost nemusí být příliš vysoká, protože si musíme pamatovat, že jde o cvičení pro začátečníky, takže vám bude stačit 2 kg činka. Můžete provádět boční zvedání, řadu činek, bederní atd. Provedeme 3 série po 10 opakováních. Nezapomeňte mezi každou sadou odpočívat. V tomto příspěvku můžete konzultovat cvičení na ramena, aniž byste chodili do posilovny.
Drtí kolo
S tímto cvičením pro začátečníky doma budeme schopni rozvíjet šikmé a čelní svaly. Toto cvičení spočívá v ohýbání kolen v úhlu 45 stupňů a jejich zvedání, dokud se lýtka nedotknou země. Zatímco musíme vyvíjet tlak na dolní část zad proti podložce a zároveň zvedat lopatky ze země. Držíme jednu nohu rovně, zvednutou o 45 stupňů od země a druhou nohu držíme s ohnutým kolenem. Když jsme dosáhli této polohy, otočíme trup a začleníme jej na povrch a snažíme se, aby se opačný loket dotýkal kolena. Nakonec ohněte nohu, kterou jste natáhli, současně s tím, že protáhneme ohnutou a otočíte trup na opačnou stranu. V tomto článku vysvětlíme, jak dělat dolní abs.
Pokud si chcete přečíst více podobných článků Cvičení pro začátečníky doma, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.