Základní cvičení pro začátečníky doma


Fyzická aktivita je jedním z hlavních klíčů ke zdravému životu, nicméně kvůli nedostatku času nebo motivace často sport zařazujeme do pozadí. Trávíte mnoho hodin seděním před počítačem? Chcete být v dobré fyzické kondici? Jednou z vašich nejlepších možností je začít hrát základní cvičení z domova.

Jádro aglutinuje svaly páteře i břicha, beder, pánve a hýždí, takže to není jen základní oblast pro zlepšení rovnováhy a prevenci bolesti zad, ale je také klíčem ke ztrátě hmotnosti ze zdravého tvaru a zpevnění oblasti, které mají tendenci se prohýbat, jako jsou bříško, pásy kazet atd. Z toho, JAK vás navrhujeme 15 základních cvičení pro začátečníky doma které vám pomohou získat kondici a cítit se lépe za kratší dobu. Pojďme tam!

Index

  1. Proč je důležité trénovat jádro
  2. Železo
  3. Boční prkno
  4. Superman
  5. Kočka
  6. Přeneste váhu
  7. V
  8. Kolena po lokty
  9. Ruce na rameni
  10. Prkno se střídavými nadmořskými výškami
  11. Drapák
  12. kolo
  13. Most
  14. Most se zvýšenou nohou
  15. Šváb
  16. Nůžky

Proč je důležité trénovat jádro

Základní svaly jsou zodpovědné za většinu pohybů, které provádíme v každodenním životě a při sportovních rutinách. Cvičení v této oblasti tedy znamená dodávat sílu a stabilitu této části našeho těla. Podívejme se na některé z výhod fungování jádra podrobněji:

Které svaly pracují při základních cvičeních

Svaly, které jsou zpracovány při provádění základních cvičení, jsou:

  • břišní svaly
  • Šikmý
  • Pánevní dno
  • Boky
  • Bederní
  • Hýždě
  • Svaly dolní části zad

Výhody procvičování jádra

Provádění základních cvičení zahrnuje cvičení řady svalů nezbytných k tomu, abychom byli každý den silní, stabilní a fit. Cvičení jádra má ale navíc i další velké výhody:

  • Zabraňte zranění: jádro posiluje důležitou skupinu svalů, které slouží jako ochrana před možnými zraněními v našem každodenním životě.
  • Opravuje špatné polohyZákladní cviky zajišťují stabilitu trupu a svalů dolní části zad, což vám pomůže mít lepší držení těla.
  • Přispívá k lepšímu fyzickému výkonu: základní cvičení vám pomohou lépe ovládat dech a trénují vás na lepší fyzický výkon při sportovních aktivitách, které provádíte po celý den.
  • Je to dobré pro hubnutí- V kombinaci se správnou stravou vám základní cvičení mohou pomoci ztratit tělesný tuk a posílit svaly v břiše, bokech a hýždích, aby vaše tělo vypadalo lépe definované.
  • Pohodlné a efektivní: Nemůžeme nezmínit, že jádro lze cvičit z pohodlí vašeho domova, takže nebudete muset utrácet peníze navíc v tělocvičně.

Stručně řečeno, jádro posiluje svaly, poskytuje stabilitu a je klíčem k dobrému zdraví. Vezmeme-li to v úvahu, z toho, JAK s vámi sdílíme 15 základních cvičení pro začátečníky které byste měli vědět a co můžete dělat z domova.

Železo

V rámci základní cvičení pro začátečníky žehlička je jednou z nejzákladnějších a nejúčinnějších. Díky tomuto cvičení budete cvičit břišní, horní část zad a gluteální svaly:

  1. Položte své tělo v jedné linii na podložku a podepřete jej pouze lokty a konečky prstů na nohou.
  2. Vaše paže by měly být rovné a rovnoběžné s rameny.
  3. Zůstaňte rovní a beze ztráty držení těla po dobu 25 sekund.

Odpočiňte si 5 sekund a cvičení opakujte, dokud není dokončeno tři série.


Boční prkno

Další z základní cvičení doma užitečnější je boční prkno, ideální pro procvičování šikmých svalů. Vysvětlíme, jak to udělat správně:

  1. Položte si jeden loket na podložku a postavte se rovně, s napnutým tělem a rovně do strany, podpírající pouze loket a chodidla o podlahu.
  2. Držte se v této poloze a napněte břichem po dobu 20 sekund.
  3. Poté přepněte strany a proveďte tři sady po 20 sekundách (na každé straně).

V tomto dalším článku vysvětlíme podrobněji, jak cvičit šikmé svaly.


Superman

Uvnitř vašeho základní rutina Tampo nemusí chybět v tomto dokonalém cviku na posílení dolní části zad a ukončení těch otravných pasů:

  1. Lehněte si lícem dolů na podložku s nataženými rukama a nohama.
  2. Zvedněte ruce a nohy tak vysoko, jak můžete, a držte je po dobu 20 sekund.
  3. Během těchto sekund by se vaše nohy ani paže neměly dotýkat země, proto používejte sílu s břichem a zády.
  4. Po těchto 20 sekundách si odpočiňte a proveďte další dvě série.

Pokud chcete zjistit, jak eliminovat pasy pomocí podobných cviků, určitě navštivte tento další článek Howto.


Kočka

Mezi základními cviky pro začátečníky je klíčové to, které navrhujeme níže protáhněte si záda a chraňte tuto citlivou oblast těla před zraněním:

  1. Postavte se na všechny čtyři na podlahu a záda vždy rovná.
  2. Dávejte pozor, abyste trhali, zvedněte dolní část zad tak vysoko, jak je to možné, to znamená zvedněte glutety. Současně zvedněte hlavu a mírně zatáhněte krk.
  3. Dále vykloňte záda opačným pohybem, tj. Co nejvíce snižte hýždě a hlavu, krk nechejte viset a uvolněně, dokud si svým tělem nevytvoříte oblouk.
  4. Proveďte tři sady po 10 opakováních.


Přeneste váhu

A vyrovnávací akt ideální, který upřednostňuje stabilitu těla a který můžete dělat pohodlně z domova. Vzít na vědomí:

  1. Vezměte si z domu předmět, který váží přibližně dvě kilogramy.
  2. Stojíte-li ve vzpřímené poloze, pohybujte objektem z jedné ruky do druhé před a za tělem, aniž byste ztratili držení těla a nehýbali se do stran.
  3. Pro toto cvičení je zásadní, abyste se podívali na konkrétní bod v místnosti a aby vaše břicho bylo nucené udržovat držení těla.
  4. Proveďte tři sady po jedné minutě.

Doporučujeme vám navštívit tento další článek o cvičeních ke zlepšení rovnováhy těla.

V

Pokud je vaším cílem zhubnout a posílit ochablé oblasti Stejně jako břicho byste měli dobře zaměřit své základní cviky pro začátečníky a do své rutiny přidat takové pohyby. V je perfektní cvičení pro práce abs a posílit kufr:

  1. Začněte tím, že ležíte na podložce, s rovnými nohami a rukama nataženýma přes hlavu.
  2. Posilujte břišní svaly a zvedněte ruce, záda a nohy z podlahy. Musíte zůstat sedět, nohy rovné a napnuté, aby vaše tělo mělo tvar písmene V.
  3. Když vstáváte, měli byste se pokusit dotknout špiček nohou prsty svých rukou a vždy používat sílu s břichem.
  4. Dělá tři 15sekundové sady se 7sekundovou přestávkou mezi sadami.


Kolena po lokty

Mezi základní cvičení pro začátečníky, které slouží posílit břicho, je to jeden z nejúčinnějších. Přidejte si to do svého každodenního života a uvidíte výsledky během několika týdnů. Kromě toho je tento pohyb dokonalý také pro práci paží a ramen, takže je velmi úplný:

  1. Začněte v poloze na prkně a opřete se o podložku s míčky nohou a předloktí nebo o ruce, podle toho, co vám bude nejpohodlnější.
  2. Poté zvedněte pravou nohu a koleno zvedněte k lokti pravé paže.
  3. Pohyby by měly být plynulé a rychlé, takže jakmile se vaše koleno dotkne loktem, vraťte nohu na své místo a proveďte totéž s druhým.
  4. Proveďte tři sady po 10 opakováních.


Ruce na rameni

V tobě základní cvičení doma Žehličku s rukama na rameni nemůžete minout, protože je to efektivní a jednoduchá volba, která vám umožní trochu si odpočinout a přitom stále pracovat na svém jádru a pažích. Následuj tyto kroky:

  1. Dostaňte se do vysoké polohy prkna, tj. Opřete se o podložku rukama (ne lokty) a míčky nohou.
  2. Vaše tělo by mělo být napnuté a vyrovnané, takže nezapomeňte tlačit na břicho.
  3. Aniž byste houpali boky, zvedněte jednu ruku směrem k rameni, pak druhou.
  4. Snažte se pohybovat co nejméně a provádějte pohyby určitou rychlostí.

Proveďte tři sady po 30 sekundách.


Prkno se střídavými nadmořskými výškami

Pokračujeme dalším základní cvičení pro začátečníky ideální jak k posílení zad a břišní oblasti, tak ke zlepšení a kontrole stability těla:

  1. Dostaňte se do vysoké polohy prkna, tj. Opřete se nohama a rukama, ne lokty.
  2. Poté, aniž byste ztratili rovnováhu, zvedněte jednu ruku a opačnou nohu. Měli byste se snažit, abyste se kdykoli nehoupali a udržovali paži a nohu rovně.
  3. Držte pózu po dobu 7 sekund a proveďte totéž s druhou rukou a druhou nohou.
  4. Proveďte tři sady na každou stranu.


Drapák

Mušle, nazývané také škeble, jsou ideální pro pracovat na boky a hýždě. Pokud je tedy vaším cílem lépe definovat tyto části těla a ztratit tuk, nezapomeňte zahrnout takové cvičení do své kardio rutiny pro začátečníky doma:

  1. Ležte na boku na podlaze, hlavu položte na jeden loket a druhou paži zavěšenou na boku.
  2. Měli byste začít s mírně ohnutými nohami, jak vám ukážeme na obrázku níže. Pomalu zvedejte a spouštějte horní končetinu stálými pohyby, aniž byste oddělili chodidla.
  3. To znamená, že s nohama pevně připevněnými, zvedněte a snižujte horní nohu po dobu 20 sekund.
  4. Po uplynutí této doby si lehněte na druhou stranu a opakujte cvičení s druhou nohou po dobu dalších 20 sekund.

Pokud chcete více informací o tom, jak tónovat hýždě, v tomto dalším článku najdete skvělé návrhy a cvičení.


kolo

Jeden z základní cvičení pro začátečníky nejznámější: kolo. Ať už chcete posílit záda, abyste se vyhnuli zranění, nebo chcete cvičení, která vám pomohou ztratit břišní tuk a rozzlobit vaše břišní svaly, tento pohyb si zamilujete:

  1. Začněte tím, že ležíte na podložce na zádech, s rovnými nohami a rukama za hlavou.
  2. Poté ohněte jedno koleno a přitáhněte ho k hrudi a zvedněte protilehlou ruku, abyste se kolena dotkli loktem.
  3. Budete muset nutit břicho do strany, abyste loket protilehlé koleno.
  4. Musíte dělat nepřetržité pohyby, takže když se jeden loket dotkne protilehlého kolena, vraťte nohu na své místo a rychle proveďte totéž s druhou stranou.

Objevte zde Jak provádět břišní rutinu k odstranění tuku v této oblasti těla a posílení břicha.


Most

Nemůžeme nezmínit konkrétní základní cvičení pro začátečníky posílit pánev a dolní část zad. Abyste nezapomněli na tuto oblast těla, přidejte do své rutiny následující cvičení:

  1. Lehněte si na podložku směřující vzhůru a kolena pokrčte.
  2. S chodidly pevně přiléhajícími k podložce vydechněte a zvedněte pánev, dokud nevytvoří přímku mezi koleny a rameny.
  3. Znovu po kousku snižujte pánev, dokud se nedotkne země.
  4. Musíte provést tři sady po 10 opakováních.

Objevte zde více Cvičení k posílení pánevního dna.


Most se zvýšenou nohou

Jedná se o pokročilejší verzi předchozího cvičení, takže jakmile zvládnete to, které jsme navrhli dříve, můžete také začít zahrnovat most se zvýšenou nohou k vašemu kardio rutina doma:

  1. Lehněte si na podlahu na zádech jako v předchozím cvičení a zvedněte pánev na maximum.
  2. Poté zvedněte jednu nohu do rovné linie s celým tělem.
  3. Držte několik sekund a jemně sklopte nohu, aby byla položená na podlaze ohnutá, aniž byste sklopili pánev.
  4. Totéž proveďte s druhou nohou a proveďte celkem 4 sady po 10 sekundách každý.


Šváb

Jeden z nejlepších základní cvičení pro začátečníky zlepšit koordinaci a rovnováhu těla. Následuj tyto kroky:

  1. Začněte tím, že ležíte na podložce na zádech, s koleny ohnutými o 90 ° a rukama rovně vzhůru, jako byste se chtěli dotknout oblohy.
  2. Vytáhněte jednu paži dozadu, tj. Přes hlavu, a současně protáhněte protilehlou nohu, dokud nebude rovnoběžná se zemí.
  3. Vraťte ruku a nohu do původní polohy a proveďte totéž s ostatními končetinami.
  4. Proveďte 4 sady po 10 opakováních.


Nůžky

Dokončujeme tento výběr základní cvičení pro začátečníky doma s jedním z nejúčinnějších a nejpopulárnějších pohybů v tomto typu rutiny. Následuj tyto kroky:

  1. Začněte tím, že budete ležet na podložce, nohy rovné a ruce na obou stranách těla.
  2. Nyní zvedněte nohy nahoru, rovně a pomalu dolů, dokud není rovnoběžně se zemí. Nemělo by se to dotýkat podložky, takže si pomocí břišních nohou podepřete nohu ve vzduchu.
  3. Pomalu ji znovu zvedněte a spusťte druhou nohu.
  4. Pokračujte v nepřetržitých pohybech, spouštějte a zvedejte jednu nohu a druhou po dobu 40 sekund.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků Základní cvičení pro začátečníky doma, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.